Кругове 20-хвилинне тренування: суворе домашнє кардіо з прокачуванням м’язів

Навантажте тіло по повній без турніка і гантелей.

Це тренування дасть роботу трицепсам і грудям, плечам, бідрам і пресу, змусить вас важко дихати і посилено витрачати калорії все 20 хвилин або навіть більше. Робіть її тричі на тиждень і викладайтеся по повній, і дуже скоро ви перестанете задихатися, переходячи на швидкий крок або піднімаючись сходами на третій поверх.

Що знадобиться

Бокс, лавка, стілець або інші стійкі меблі близько 50 см у висоту, килимок, таймер, 3-4 метри вільного простору.

Як виконувати тренування

Тренування складається з шести вправ:

• 20 стрибків «ноги разом — ноги врозь» (Jumping Jacks).
• 20 повітряних присідань.
• 10 берпи зі стрибком на піднесення.
• 20 разів — вправа «велосипед».
• 20 випадів з вистрибуванням (по 10 з кожної ноги).
• 10 віджимань з підйомом руки і ноги.

Як тільки закінчили одну вправу, без відпочинку переходьте до наступного. Коли зробите останнє, перепочиніть одну хвилину, а потім починайте спочатку. Всього потрібно зробити п’ять кіл.

Як робити вправи

Стрибки «ноги разом — ноги врозь» (Jumping Jacks)

Відмінна вправа для розігріву. Робіть в темпі.

Повітряні присідання

Робіть у повному діапазоні, нижче паралелі бідер з підлогою. Трохи розгорніть шкарпетки назовні, щоб коліна не йшли всередину під час підйому. Тримайте спину прямий, не відривайте п’яти від підлоги.

Берпі зі стрибком на піднесення

У нижній точці торкайтеся грудьми і бедрами підлоги. Не обов’язково опускатися суворим віджиманням: падайте животом на підлогу, а потім зі стрибком підставляйте ноги ближче до рук.

Спрощена версія — упор леда із зашагуванням на піднесення. Встаньте впритул леда, зі стрибком підтягніть ноги до рук, випрямитеся, зробіть зашагування на піднесення, спустіться назад і повторіть заново.

Велосипед

У цій вправі прес залишається напруженим весь час. Якщо після десятки зводить м’язи, витягніться на підлозі на 1-3 секунди, а потім доробіть вправу.

Випади з вистрибуванням

Під час випаду не торкайтеся статі ззаду ногою, нехай між коліном і підлогою залишається 3-5 см. Можете робити 10 випадів з правої ноги, а потім 10 — з лівої. Або, якщо м’язи забиваються і болять, міняти ноги через кожні п’ять разів.

Віджимання з підйомом руки і ноги

Ця вправа прокачує не тільки силу рук, а й почуття балансу. Піднімайте руку і ногу плавним рухом, а не ривком, фіксуйте на 1-2 секунди. Якщо віджимання — не ваш коник, виконуйте вправу з колін.

Минулого тижня ми давали інтенсивне інтервальне тренування на 30 хвилин. Якщо ви ще не пробували її, саме час зробити це.

Пишіть у коментарях, чи сподобалося вам сьогоднішнє тренування. Наступного тижня отримаєте ще одну.