Кускус: склад, користь і шкода, калорійність »

Тема здорового харчування останнім часом помітна скрізь. Люди стали активно цікавитися новими продуктами, які можуть стати корисною заміною калорійним стравам. І якщо ще кілька років тому про шматкус ніхто не знав, то зараз ця крупа — один з лідерів за популярністю серед тих, хто стежить за вагою.

Що це таке?

Кускус — це пшенична крупа, яка піддавалася спеціальній обробці. Зовні її можна переплутати з пшеном. Вона активно використовується для приготування страв в арабських країнах. До речі, самі араби кускус крупою не називають, а відносять продукт до макаронних виробів. Історично добували його з проса.

Процес виробництва кускусу до того моменту, коли він буде придатний в їжу, проходить в кілька етапів.

1. Спочатку з борошна формують маленькі гранули. Для цього сировину зволожують.
2. Далі гранули просіюють, щоб відокремити дрібніші фракції. Решта крупинки просушують.
3. Сушка зазвичай триває 1-2 місяці. Історично так склалося, що всю роботу з виробництва кускусу виконують жінки.

Раніше продукт створювали вручну, але сьогодні процес виробництва механізований, що полегшує роботу.

Вміст корисних речовин

Кускус присутній у раціоні жителів Марокко, Тунісу, Алжиру, Лівії. Свій аналог є в Ізраїлі. А також моду на цей продукт підхопили італійці та французи. Це не дивно, якщо врахувати повальне захоплення здоровим харчуванням. У 100 грамах крупи міститься 376 ккал, які дають ситість на тривалий час, насичуючи організм повільними вуглеводами.

Якщо аналізувати поживний склад, то варто зазначити, що в кускусі містяться вітаміни групи В. Тому продукт так популярний у вегетаріанців і веганів, що відчувають дефіцит цього компонента.

Крім того, крупа містить фосфор, калій, залізо, мідь, цинк. Це прекрасне доповнення до будь-якого раціону!

Додатні властивості

Плюси шматкуса ще раз пояснюють його популярність.

Високий вміст селена

У порції вагою 200 грамів знаходиться 80% від загальної норми споживання селену. Дефіцит цього важливого мінералу часто спостерігається у людей, які живуть у великих містах, харчуються нерегулярно і багато нервують. Саме селен допомагає організму відновлюватися після фізичних і нервових перевантажень, а також забезпечує правильну роботу щитовидної залози. Будь — які гормональні коливання також можуть бути пов’язані з браком селену.

Зниження ймовірності розвитку раку

Сьогодні все більше людей хворіють на рак. І тим важливіше знати, як знизити ризик виникнення недуги. Кускус в цьому допоможе! Завдяки дослідженням, в яких взяло участь понад 350 тис. осіб, вдалося довести, що деякі види раку не розвиваються, якщо людина регулярно вживає кускус. Це знову пояснюється високим вмістом селену. І працює продукт краще будь-яких вітамінних добавок.

Особливо високі результати вийшли при огляді пацієнтів, у яких був високий ризик захворювання на рак передміхурової залози і рак легенів у учасників експерименту. Але також лікарі відзначили, що ефективність засвоєння поживних речовин з крупи відбувається при спільному прийомі вітамінів Е і С.

Зміцнення імунітету

Вживання кускусу сприяє зменшенню запалень і підвищує імунітет. Це відбувається через окислення в організмі. Але вчені говорять про те, що зловживати кускусом не варто. Селен, що входить до його складу, в надлишковій кількості може завдавати шкоди імунітету. У всьому важлива міра!

Наявність рослинного білка

Наш організм приблизно на 15-20% складається з білка. А його склад включає амінокислоти. Вони практично завжди беруть участь в обміні речовин. Тому якщо білка буде недостатньо, то хвороби стануть вірними супутниками людини. Якщо ви вживаєте мало їжі тваринного походження, то потрібно стежити за надходженням рослинного білка в організм. Кускус для цього відмінно підійде, тому що на 200 грамів у ньому міститься 8 грамів білка.

Зараз багато вегетаріанців і веганів ратують за кіноа і сою. Але як показали дослідження, в цих продуктах недостатньо протеїну. А кускус покриє частку білка, який потрібен нам для будівництва клітин і повноцінного життя.

Схуднення

Дієтологи часто говорять про те, що для скидання ваги потрібно їсти злаки. Однак з ними дуже легко переборщити. Навіть вівсянка дуже калорійна. Якщо є її постійно мисками, навіть відмовляючи собі в цукерках, вага не зрушиться з місця. А в кускусі менше калорій і більше білка, а не вуглеводів. Саме тому він дає швидке насичення і допомагає боротися з зайвими кілограмами.

Клітковина і білок допомагають їжі довше затримуватися в шлунку, і людина не страждає від нападів голоду, а може на кілька годин просто забути про їжу. Крім того, для перетравлення білка організму потрібно більше сил. Тому метаболізм буде прискорюватися, і калорії стануть йти, а разом з ними — жир.

Нормалізація рівня цукру

Діабет сьогодні перетворився на світовий бич. Практично в кожному продукті присутній цукор. Велика кількість рафінованої і штучної їжі викликає у людини залежності і бажання з’їсти ще. Багато цукру — це ранній діабет, який діагностується навіть у дітей. Захворювання неприємне, що накладає обмеження на спосіб життя і навіть призводить до інвалідності. Важливо контролювати рівень цукру. Особливо якщо ви знаєте, що у вас він вже підвищений. І в цьому допоможуть продукти, які знижують цей показник. До них і відноситься кускус. Завдяки клітковині та рослинному білку рівень глюкози не піднімається надто різко — цукор підвищується поступово. Це не викликає дикого відчуття голоду або нервового напруження, яке властиве, коли ми з’їдаємо щось дуже солодке.

Кускус відноситься до продуктів з помірним глікемічним індексом — 65. Порівняно з багатьма продуктами (наприклад, з тими ж бананами, які часто рекомендують фітнес-тренери) ця крупа помірно впливає на цукор. Після їжі ви будете відчувати ситість і довго не захочете їсти.

Стабільна робота організму

Мова про профілактику запорів. З цією делікатною проблемою стикаються багато людей, змушені харчуватися неправильно або довго сидіти за комп’ютером. Кускус містить клітковину, яка покращує перистальтику кишківника і працює, як щітка, вичищаючи все на своєму шляху. Регулярні походи в туалет дозволять відновити метаболізм, поліпшити колір обличчя і стан шкіри, нормалізувати вагу.

Різноманітність

Якщо вам набридло є одне і те ж, поекспериментуйте і включіть кускус у свій раціон. Це особливо важливо для людей, які обмежені у виборі продуктів.

Протипоказання

Ми говорили про те, що у кускуса маса плюсів. Але у цього продукту є і протипоказання:

• діабетикам перед включенням цієї крупи в свій раціон потрібно проконсультуватися з лікарем, тому що глікемічний індекс у продукту хоч і помірний, але не найнижчий;
• кускус краще виключити при індивідуальній непереносимості пшениці і злаків, щоб уникнути харчової алергії;
• при надмірній вазі важливо контролювати порції, щоб не спровокувати зростання маси тіла.

Як правильно зварити крупу?

Зазвичай на 150 грамів продукту беруть 300 мілілітрів окропу. Ємність накривають кришкою і варять на повільному вогні. Заважати крупу не потрібно.

Але якщо є звичайну крупу вам не хочеться, можна спробувати приготувати з нею щось особливе. Причому рецепти всі прості і не віднімуть багато часу. А здивувати ними можна не тільки себе, а й гостей.

Баклажани, фаршировані шматком

Інгредієнти:

• 200 грамів шматкуса;
• 2 стебля зеленого лука;
• 4 баклажани;
• 1 зубчик часнику;
• 1 цибулина;
• по 1 штуці жовтого і червоного болгарського перцю;
• 100 грамів сиру;
• 1 столова ложка оливкової олії;
• зелень, сіль і перець.

Приготування включає кілька послідовних дій.

• Варимо крупу (правила ви вже знаєте). Залишаємо на 5 хвилин настоятися, а потім перемішуємо виделкою. Крупа може бути просто запареною.
• Баклажани розрізаємо на 2 частини вздовж, посипаємо сіллю і залишаємо на 30 хвилин, використовуючи паперовий рушник. Так з них піде гіркота. Цей етап можна пропустити, якщо для вас це несуттєво.
• Вирізаємо з баклажанів м’якоть і дрібно її рубаємо.
• Подрібнюємо перець, часник і цибулю. Змішуємо з м’коттю і тушимо на сковороді.
• Додаємо кускус і смажимо ще 2 хвилини.
• Додаємо перець і сіль, посипаємо зеленню.
• Духовку нагріваємо до 200 градусів.
• У баклажани викладаємо суміш.
• Випікаємо 30-40 хвилин. За 5 хвилин до завершення готування посипаємо баклажани тертим сиром.

Кускус з грибами та овочами по-східному

Інгредієнти:

• 150 грамів кускусу;
• 200 грамів шампіньйонів;
• 1 кабачок;
• 1 баклажан.
• 1 цибулина;
• 10 помідорів черрі;
• сіль, перець і куркуму.

Приготування:

1. нарізаємо цибулю, гриби, баклажани, кабачки і тушимо на сковороді;
2. одночасно варимо кускус;
3. в овочеву суміш додаємо 1 склянку гарячої води, до якої додано куркуму;
4. приправляємо сіллю, перцем і додаємо нарізані черрі;
5. знімаємо всі з плити і додаємо в кускус, або, навпаки, можна крупу покласти в сковороду, перемішати і ще 1 хвилину готувати — так страва стане більш ароматною.

Кускус з апельсином і мигдалем

Інгредієнти:

• 120 грамів шматкуса;
• 2 гілочки м’яти;
• 110 мілілітрів білого вина;
• 4 столових ложки рубаного мигдалю;
• 3 груші;
• 3-4 апельсини (краще червоних);
• 2 столові ложки соку лайму;
• 2 столові ложки соку обліпихи (якщо є);
• 2 столових ложки меду;
• 1 столова ложка масла (краще використовувати масло волоського горіха, але оливкове теж підійде).

Приготування:

1. варим кускус і остужаємо, потім змішуємо з маслом;
2. груші тонко нарізаємо і тушимо на сковороді, в процесі додаємо мед, сік обліпихи і лайму, перець, біле вино;
3. апельсини нарізаємо і додаємо до грушів;
4. залишаємо все на півгодини під кришкою при вимкненому вогні, щоб фрукти напиталися ароматом;
5. окремо оскаржуємо мигдаль на сухій сковороді до появи горіхового аромату;
6. фрукти викладаємо на сито і залишаємо на 5 хвилин для видалення вологи;
7. змішуємо кускус, фрукти, горіхи і подрібнену м’яту, листки, що залишилися, можна використовувати для прикрашання страви.

Секрети приготування шматкуса дивіться у наступному відео.