Медбол — дешевий і компактний тренажер

Медбол — це обважнювач вагою від 1 до 20 кг, хоча бувають і екзотичні моделі з великою вагою. Найчастіше його використовують для додаткового навантаження як альтернативу гантелям або гирям. Але варіантів роботи з ним дещо більше. Його, наприклад, можна кидати, ловити і передавати партнеру.

Одна з головних переваг медболу як тренажера для тренувань вдома — його компактність. Він займає мало місця: навіть найбільший медбол в діаметрі не перевищує 40 см. Плюс медбол не пружний м’яч, він не буде кататися або стрибати по дому.

З іншого боку, його можна взяти з собою в тренажерний зал або на спортивний майданчик, де він внесе різноманітність у ваші тренування.

Як вибрати медбол

Спробуйте виконати свої звичайні вправи: вага м’яча повинна давати невеликий опір, проте координація при цьому повинна залишатися точною, щоб тренування залишалося безпечним для зв’язок і м’язів. Врахуйте, що навіть якщо в магазині м’яч здасться вам легким, вам потрібно буде робити кілька підходів по 10-20 повторень.

Для поліпшення гнучкості і спритності на перших порах достатньо буде м’яча вагою не більше 1-3 кг. Більш важкі моделі підходять для силових тренувань і для добре підготовлених спортсменів. У будь-якому випадку краще спочатку купити м’яч легше, а з часом замінити його на більш важкий. Не варто купувати його на виріст.

Що стосується форми, то, на відміну від моделей з ручками або у формі керма, звичайний круглий м’яч підійде для більшого числа вправ. Тому ми радимо віддавати перевагу класиці.

Вправи з медболом

Тренування з медболом в якості обважнювача

Можна просто взяти не надто важкий медбол в руки для додаткового ускладнення звичайних присідань або вправ на прес.

Функціональний тренінг

Можна затиснути медбол не тільки в руках, але і між колінами або використовувати його для опори. Ось базовий комплекс класичних вправ для всього тіла.

1. Для розминки:
   • сядьте на підлогу з широко розставленими ногами, використовуйте м’яч для опори під час динамічної розтяжки;
   • встаньте з трохи зігнутими ногами, візьміть медбол в руку і, обернувши навколо себе, передайте за спиною в іншу руку;
   • встаньте з трохи зігнутими ногами, злегка присядьте, повертайтеся в талії, переводячи м’яч з боку в бік на рівні колін;
   • встаньте прямо, підніміть медбол над головою, потягніться, потім опустіть м’яч вниз до стопів (можна впустити його, а потім нагнутися, щоб підняти).
2. Віджимання. Опора на м’яч додасть в класичну вправу тренування координації.
3. Скручування. Можна взяти м’яч в руки і витягати його при підйомі корпусу, а можна, навпаки, затиснути між колінами.
4. Повороти торсу. У положенні стоячи або сидячи повертайтеся в талії, забираючи м’яч максимально вбік.
5. Планка. Обопріться на медбол руками (або однією рукою): балансування на м’ячі збільшить навантаження звичайної планки.
6. Для м’язів верхньої частини тіла піднімайте і опускайте м’яч в руках:
   • опустіть прямі руки вниз, підтягніть м’яч, зігнувши руки на рівні грудей;
   • відведіть медбол за голову, лікті повинні бути звернені вперед, розпрямите руки над головою;
   • витягніть руки перед собою, підніміть прямі руки з м’ячем над головою (можна акуратно підкинути медбол).

Зробіть по 10 повторів. Не поспішайте, виконуйте рухи плавно для опрацювання кожного м’яза.

Вибухові тренування

Для нарощування м’язової маси краще вибрати м’яч важче і використовувати його як баскетбольний: з силою кидати в стіну, щоб він зміг відскочити, а потім ловити. Такі вправи особливо ефективні для м’язів верхньої частини тіла (рук, преса, спини), а також покращують координацію і витривалість.

Знайдіть стіну міцніше і виконуйте різні кидки:

1. Обличчям до стіни, м’яч на рівні грудей: кидок вперед (як баскетбольний м’яч).
2. Боком до стіни, м’яч на рівні дальнього від стіни стегна: кидок по діагоналі вгору.
3. Боком до стіни на більшій відстані, м’яч на рівні дальнього від стіни плеча: потужний кидок по діагоналі вниз з одночасним коротким стрибком у бік стіни для додаткового імпульсу.
4. Стоячи на одному коліні боком до стіни, м’яч над дальнім від стіни плечем: кидок по діагоналі вниз.
5. Спиною до стіни, м’яч на рівні грудей: з розворотом корпусу кидок вперед — ускладнений варіант першої вправи.
6. Спиною до стіни, нахилившись вниз, м’яч внизу: кидок назад у стіну. Складність в тому, що м’яч потрібно зловити.
7. Обличчям до стіни, медбол на рівні грудей: різкий стрибок і викид рук з м’ячем максимально вгору (відпускати м’яч не треба).

Зробіть по 5-10 кидків у високому темпі, відпочиваючи між вправами по 1-2 хвилини. Не забувайте розвертатися іншим боком, щоб опрацьовувати удари обома руками.

Вправи в парі

При виконанні вправ удвох пам’ятайте про те, що медбол — важкий тренажер. Будьте уважні до партнера, щоб не впустити м’яч.

1. Встаньте спиною один до одного, ноги на ширині плечей. Нахиліться і передайте м’яч партнеру, потім розпрямитеся і прийміть м’яч зверху.
2. Аналогічно попередньому, але передавайте м’яч не внизу, а нахилившись вбік.
3. Аналогічно попередньому, повертайтеся в талії і передавайте м’яч на рівні грудей.
4. Стоячи обличчям один до одного на відстані 1-2 метрів, кидайте м’яч один одному від грудей.
5. Аналогічно попередньому, але м’яч кидайте від грудей через удар об підлогу в центрі між вами.
6. Стоячи на колінах обличчям один до одного, кидайте м’яч від грудей через удар об підлогу між вами.
7. Стоячи боком один до одного, медбол піднімайте над плечем і кидайте один одному через удар об підлогу в центрі між вами.
8. Встаньте боком один до одного. М’яч піднімайте над плечем і кидайте один одному через удар об підлогу в центрі між вами.
9. Стоячи до стіни обличчям поруч один з одним, кидайте м’яч у стіну так, щоб його зміг зловити партнер.

Виконавши вправу протягом 1 хвилини, перепочиніть 30 секунд і поміняйтеся ролями.