Мертва тяга: техніка виконання та вправи для розтяжки необхідних м’язів

Мертва тяга — чудова вправа для опрацювання задньої поверхні стегна. Лайфхакер пропонує докладний розбір техніки і вправи на розтяжку цільових груп м’язів.

У мертвій тязі, на відміну від класичної і румунської, коліна практично не згинаються, а корпус сильно нахиляється вперед. За рахунок цього основне навантаження йде на задню поверхню стегна.

Ця базова вправа відмінно підходить тим, хто хоче пропрацювати біцепс стегна і сідниці.

Які м «язи працюють

Коли ви трохи згинаєте коліна і відводите таз назад, розтягуються сідникові м’язи і біцепс стегна. Коли відриваєте штангу від підлоги, цільові групи м’язів скорочуються.

Далі біцепси стегна і великі сідничні м’язи роблять розгинання тулуба.

Також під час вправи напружуються квадрицепси, розгиначі спини і трапеціевидні м’язи. Вони виступають як м’язи-стабілізатори, напружуючись, але не змінюючи положення тіла.

Тест: чи зможете ви виконати мертву тягу правильно?

Щоб технічно виконувати мертву тягу, потрібна хороша розтяжка м’язів задньої поверхні стегна (біцепса стегна) і висока рухливість тазостегнового суглоба.

Щоб визначити свій рівень розтяжки і здатність правильно виконати мертву тягу, проведіть наступний тест.

Нахиліться вперед з прямою спиною і торкніться підлоги пальцями рук. Не можна згинати коліна або округляти спину — рух відбувається тільки в тазостегновому суглобі.

Якщо ви не зможете торкнутися підлоги пальцями рук, значить, у вас короткий біцепс стегна або недостатньо рухомий тазостегновий суглоб. Це не дозволить вам зберігати правильне положення хребта під час виконання мертвої тяги.

Тільки рівний хребет (у нейтральному положенні) має максимальну жорсткість і здатний передавати зусилля кінцівкам. Зігнувши хребет у будь-якому відділі, ви порушуєте пряму лінію, і жорсткість втрачається. В результаті навантажується сам хребет, що за умови великих терезів негативно позначається на його здоров’ї.

Якщо ж ви без проблем виконали тест, можна переходити до освоєння правильної техніки.

Техніка виконання мертвої тяги

Початкове положення

Ноги на ширині плечей, руки розташовані трохи ширше порожній. Щоб не помилитися з шириною рук, орієнтуйтеся по насічках на грифі.

Гриф штанги повинен майже стосуватися гомілок. У такому випадку стопи будуть розташовуватися під грифом, десь третина стопи буде за грифом.

Підготовка

Ви трохи згинаєте ноги в колінах, відводите таз назад і робите нахил вперед. Спина пряма, від копчика до шиї — одна лінія. Погляд спрямований вперед.

На початковому етапі руху, коли ви з прямою спиною нахиляєтеся до штанги, розтягуються сідникові м’язи і біцепс стегна — основні робочі м’язи в цій вправі.

Якщо у вас короткий біцепс стегна, відбудеться наступне: при нахилі біцепс потягне за собою поперек, так що ви не зможете тримати спину прямо.

Виконання тяги

Під час підйому штанга розташована дуже близько до тіла: гриф штанги практично ковзає по гомілках (дотик не обов’язково, хоча можливо, особливо на перших етапах, щоб звикнути до правильної техніки), а потім піднімається вище по бедрах.

Коли ви відриваєте штангу від землі, ваш центр тяжкості поєднується з центром тяжкості штанги. Коли ви нахиляєтеся, центр тяжкості зміщується з хрестця вперед.

Якщо ви тримаєте штангу близько до гомілок, центр тяжкості штанги збігається з вашим зміщеним центром тяжкості і ви утримуєте рівновагу. Якщо ж ви встали далеко від штанги, центри тяжкості не збігаються і штанга потягне вас вперед, збільшуючи навантаження на попереку.

Гриф ведемо по ногах. У момент відриву штанги від землі (або платформи) необхідно напружити сідниці і м’язи бедер. Зробити це потрібно свідомо, не очікуючи, коли напруга виникне сама по собі.

Напруження сідничних м’язів необхідно, щоб стабілізувати тазостегновий суглоб. Напруга м’язів змушує головку стегнової кістки обертатися назовні, де вона займає максимально вигідну позицію для передачі зусилля.

Таким чином, ви стабілізуєте суглоб і забезпечуєте нейтральне положення хребта, за рахунок чого навантаження передається на сідниці і задню частину стегна.

З цього положення ви повністю випрямляєтеся, а потім починаєте рух вниз, до вихідного положення. Важливо виконувати опускання штанги так само плавно, як і підйом, і вести гриф дуже близько до бьодрів і гомілок.

Важливі моменти

• При виконанні вправи спина постійно повинна бути прямою: прогин у попереку або грудному відділі (сутулість) веде до навантаження на хребет, а особливо на поперековий відділ.

Неправильне виконання вправи

• Якщо ви не можете утримати коліна і під навантаженням вони ніби згинаються всередину, значить, ви взяли занадто велику вагу.
• Під час підйому штанги ви видихаєте, під час опускання — вдихаєте.
• Якщо хочете ускладнити вправу і ще більше розтягнути задню поверхню стегна, спробуйте мертву тягу з ями. Встаньте на млинець (або кілька млинців) перед штангою і спробуйте виконувати тягу з нього.

Розтяжка

Якщо ви включаєте в свою програму мертву тягу, після тренування потрібно виконати наступні вправи на розтяжку.

Розтяжка біцепса стегна

Є кілька варіантів розтяжки біцепса стегна. Розглянемо два з них: з еластичною стрічкою і за допомогою грифу від штанги.

1. Сідайте на підлогу, випрямляєте коліна і тягнетеся до шкарпеток з прямою спиною. Зручно виконувати цю вправу з гумовою стрічкою, однак можна обійтися і без неї: просто тягніться руками до шкарпеток, не згинаючи коліна.

2. Ще один хороший варіант — розтяжка з ногою на височині, наприклад на грифі від штанги. Кладіть ногу на гриф, випрямляєте обидва коліна і спину. Якщо бракує навантаження, намагайтеся нахиляти прямий корпус до ноги.

Розтяжка сідничних м’язів

Під час розтяжки біцепса стегна розтягуються і сідничні м’язи. Але ви можете виконати додаткові вправи, щоб посилити ефект.

Ось два варіанти розтяжки сідничних м’язів: льожа і сидячи. Намагайтеся підтягнути гомілку якомога ближче до себе, тримайте її паралельно підлозі.

На цьому все. Якщо у вас є свої поради і зауваження щодо техніки виконання мертвої тяги, прохання поділитися в коментарях.