Модифікації стандартних вправ для тих, хто відновлюється після травм

Іноді чекати повного відновлення після травм і пропускати тренування не виходить (наприклад, через підготовку до змагань). І якщо частину вправ, які не стосуються травмованого місця, можна виконувати без побоювання, то з проблемними ділянками так не вийде, та й ізолювати їх повністю неможливо. Що робити? Використовувати модифікації стандартних вправ, які ви можете виконати без ризику для здоров’я.

Стандартні спортивні травми проявляються болем у колінах і спині. Іноді це проблеми з «минулого життя», які були отримані ще до активних занять спортом. Однак, незалежно від природи травм, людина хоче залишатися активною і продовжувати свої тренування. Саме в таких випадках рятують модифікації стандартних вправ, які зменшують навантаження на проблемні частини тіла.

Модифікація 1 і 2. Коліна

Перший варіант: замість того щоб високо піднімати коліна в стрибку, перестрибуючи з ноги на ногу, ви просто маршируєте на місці, високо піднімаючи коліна.

Другий варіант: стандартні «джеки-підстрибунчики» ви замінюєте кроком убік. Зробили крок в одну сторону в легкому стрибку, повернулися у вихідне положення, потім так само зробили крок вже іншою ногою і знову повернулися у вихідне положення. Не забувайте продовжувати працювати руками, як і в стандартній вправі.

Модифікації 3 і 4. Коліна

Перший варіант: замість стандартних присідань виконуєте присіди, використовуючи як опору стіну.

Другий варіант: замість присідів з вистрибуванням вгору просто присідаєте, торкаєтеся руками шкарпеток і повертаєтеся у вихідне положення.

Модифікація 5. Плечі і верхня частина тіла

Стандартні віджимання можна замінити на віджимання з колін, віджимання від височини (степа, лавочки, стільця тощо) і, якщо зовсім важко, віджимання від стіни. Під час виконання вправ діафрагма втягнута, опускаєте вниз весь корпус разом з тазом (деякі віджимаються тільки грудьми, залишаючи попу вгорі) і без прогину в попереку. Також потрібно стежити за головою і намагатися тримати її прямо, не задирати сильно вгору і не тягнути носом і лобом до підлоги.

Модифікація 6. Коліна

Біг в упорі ліжа (mountain climbers) можна замінити кількома модифікаціями. Варіант перший (slow climbers): просто повільно крокуєте, по черзі підтягуючи коліна до ліктів у планці.

Варіант другий (sliding climbers): підкладаєте під ноги рушник або спеціальні диски і ковзаєте ногами до ліктів, стоячи в планці.

Модифікація 7. Зайва вага

Якщо у вас все гаразд з колінами і немає травм, але є зайва вага, з якою важко стояти в планці або виконувати той же біг в упорі ліжа, можете використовувати диван або лавку для полегшення виконання цих вправ. Це може бути будь-яка інша височина. Головне в цьому випадку — зняти зайву напругу з тіла і таким чином зменшити ризик отримання травм.

Модифікація 8. Спина і біцепси

Якщо ви не можете виконувати підтягування через тимчасові проблеми зі спиною або руками, спробуйте полегшені варіанти: виберіть невисоку поверхню, наприклад стіл, і підтягуйтеся до нього, впираючись ногами в підлогу, або покладіть поперечину між двома стільцями, якщо є така в наявності.

Звичайно, ці модифікації стандартних вправ є полегшеними варіантами і дають менше навантаження, однак це все ж краще, ніж повна відсутність тренувань.