Надшвидкісне спринтерське тренування: як перейти на новий рівень швидкості

Хочете збільшити швидкість бігу і перейти на якісно новий рівень — надшвидкісне спринтерське тренування з вибуховим навантаженням допоможе вам досягти своїх цілей.

Що таке надшвидкісні тренування і як їх правильно виконувати

Надшвидкісне тренування передбачає наявність зовнішніх сил, які допомагають бігуну розвивати і підтримувати спринтерський темп. Такі тренування забезпечують нервово-м’язовий розвиток, допомагають м’язам ніг скорочуватися швидше, збільшуючи таким чином швидкість бігуна.

Існують різні види надшвидкісного тренінгу. Ось три основних:

• Спринт на біговій доріжці, яка змушує атлета підлаштовуватися і постійно підтримувати заданий темп.
• Спринти вниз з пагорбів або гірок. За рахунок інерції бігун прискорюється природним чином, що змушує його швидше перебирати ногами.
• Спринти зі спеціальними банджі-канатами.

Грег Мур (Greg Moore), фахівець зі спортивного центру St. Vincent Sports Performance в Індіанаполісі, радить спортсменам в ході таких тренувань бути обережними: за рахунок вибухового характеру рухів підвищується ризик отримання травм.

Щоб знизити травмонебезпечність і відчути всі переваги надшвидкісного тренування, потрібно поступово вводити її в звичну програму. За рахунок послідовності і систематичності до роботи підключається більше м’язових волокон, що, в свою чергу, збільшує ширину кроку і його частоту (каденс).

Надшвидкісний тренінг рекомендується виконувати тільки за відсутності будь-яких травм або проблем зі здоров’ям.

Як ввести такі тренування в свій стандартний графік

1. Доповніть надшвидкісні тренування швидким вільним бігом. Дослідження показали, що відразу після закінчення такого тренування швидкість вільного бігу збільшується. У вас є приблизно 10 хвилин, щоб пробігти вільний спринт і отримати найбільші переваги.

2. Слідкуйте, щоб темп надшвидкісного бігу не перевищував темп вільного спринту більш ніж на 10%. Кожен хоча б раз переживав це: несешся з неймовірною швидкістю вниз по схилу і не можеш зупинитися. Так можна отримати серйозні травми, тому важливо не перестаратися.

3. Працюйте над спринтерською технікою, щоб досягти максимальної швидкості.

Приклад надшвидкісного тренування

Якщо ви готуєтеся до змагань з горбистою трасою або просто хочете збільшити свою швидкість, біг вниз з пагорба допоможе вам досягти цілей. Це тренування повинно виконуватися тільки після хорошого відпочинку і не більше одного разу на тиждень. Грег Мур пропонує використовувати пологий спуск (десь між 1-2%).

Тренування:

• 10 хвилин бігу в повільному темпі (біг боягузцею);
• спринти: 5-8 повторень по 20 — 30 метрів вниз по схилу (почніть з п’яти, а потім поступово додавайте додаткові повторення);
• підйом вгору пішки після кожного спуску;
• 2 хвилини відпочинку;
• спринти: 5-8 повторень по 20 — 30 метрів на рівній поверхні;
• повернення на місце старту пішки або боягузкою;
• завершальні 10 хвилин бігу боягузцею;
• заминка.

Найкраще вводити надшвидкісні тренування в свою програму під керівництвом тренера. Якщо у вас немає такої можливості, будьте особливо обережні і уважно стежте за своїми внутрішніми відчуттями.