Після тренування не можу заснути… Причини безсоння після фізичного навантаження

Нерідко люди, які активно займаються спортом, скаржаться: «» Після тренування не можу заснути «». Чому таке відбувається? Адже зазвичай фізична активність сприяє міцному сну. Однак буває і так, що людина після спортивного навантаження довго не може заснути або постійно прокидається. Розгляньмо можливі причини такого безсоння і способи боротьби з ним.

Тренування — стрес для організму

Спортивне тренування є свого роду стресом для організму. Всім системам і органам доводиться працювати на межі своїх можливостей. Часто спортсмени дивуються: «Чому не заснути після тренування?» Адже суб’єктивно людина відчуває себе дуже втомленою після такого сильного навантаження.

Однак слід не забувати, що фізичні вправи можуть чинити і порушувати дію на організм. Ендокринна система в момент навантаження виділяє гормони, які викликають частішання пульсу, посилення потовиділення і підвищення температури тіла. Тренування часто надає не розслаблюючий, а стимулюючий ефект.

Нерідко можна почути від спортсменів: «» Не можу заснути після тренування «». Якщо людина займалася фізичними вправами в другій половині дня, то це природне явище. Адже за кілька годин до відходу до сну організм піддавався підвищеним навантаженням. В результаті нервова і ендокринна система продовжують працювати в посиленому режимі і вночі.

Причини

Розглянемо найбільш часті причини безсоння після фізичного навантаження:

1. Підвищення вироблення кортизолу. Цей гормон надниркових діячів допомагає адаптуватися до фізичних навантажень. У нормі він падає у вечірній і нічний час, але підвищується вранці. Якщо ж людина тренується ввечері, то організму доводиться виробляти кортизол у підвищеній кількості. Нерідко спортсмени кажуть: «Не можу заснути після вечірнього тренування» «. Це пов’язано з тим, що рівень кортизолу після фізичного навантаження ще не встиг впасти до ночі.
2. Підвищення секреції адреналіну і норадреналіну. Вироблення цих гормонів посилюється при навантаженні на мускулатуру. Вони також роблять стимулюючу дію на ЦНС, сприяють бадьорості та підвищеній активності. При цьому важливо пам’ятати, що рівень адреналіну швидко падає, а норадреналін може бути підвищений навіть через 2 доби після тренування. Це може стати причиною безсоння.
3. Підвищення температури тіла. Іноді можна почути такі скарги: «» Після тренування не можу заснути, а коли сон все ж настає, то постійно пробуджуюся «». Часте прокидання може бути пов’язане з порушенням терморегуляції. Довгі змагання або тренування призводять до підвищення температури тіла. І потрібен деякий час, щоб терморегуляція нормалізувалася.
4. Зневоднення. Під час фізичного навантаження потовиділення завжди посилено. Тому спортсменам рекомендується обов’язково пити воду під час тренувань. Інакше утворюється зневоднення, яке призводить до зниження мелатоніну — гормону сну.

Далі ми розглянемо методи боротьби з безсонням залежно від причини її виникнення.

Адаптація організму

Дуже часто спортсмени-початківці запитують: «Чому я не можу заснути після тренування?» Це пов’язано з тим, що організм людини ще не адаптувався до фізичних навантажень.

Досвідчені спортсмени зазвичай легко засипають навіть після вечірніх тренувань. Для них така фізична напруга є звичайною. Проблеми зі сном виникають тоді, коли навантаження стає незвичним. Це може бути у спортсменів-початківців, а також після змагань або при першому тренуванні після довгої перерви.

Зазвичай таке безсоння зникає самостійно через кілька днів. Організм адаптується до навантаження, і сон нормалізується.

Надлишкове фізичне навантаження

У спорті існує таке поняття, як «» перетренованість «». Це стан, коли обсяг та інтенсивність тренувань перевищують відновлювальні здібності організму. В результаті у людини не встигає нормалізуватися рівень гормонів кортизолу і норадреналіну. Однією з ознак цього стану є безсоння.

Нерідко спортсмени після інтенсивної підготовки до відповідальних змагань кажуть: «» Не можу заснути після тренування «». Що робити в такому випадку? Адже знизити фізичне навантаження не завжди можливо.

При «перетренованості» «корисно перед сном прийняти контрастний душ і випити тепле молоко з медом. Це заспокоїть організм. У кімнаті для сну слід підтримувати прохолодну температуру (близько + 20 градусів). Перед засипанням потрібно намагатися максимально розслабити м’язи.

Швидко заснути допоможуть дихальні вправи під рахунок. Потрібно вдихати на 4 рахунки, а видихати на 8 рахунків. Під час видиху потрібно випустити повітря спочатку з грудей, а потім з живота. Така дихальна гімнастика допоможе нормалізувати рівень кортизолу і норадреналіну.

Емоційне перевезення

Під час тренувань у людини змінюється біохімія мозку. Виробляється велика кількість дофаміну та ендорфінів. Ці з «єднання називають гормонами радості. Вони дійсно призводять до підйому настрою. Однак ці речовини можуть викликати і надмірне емоційне збудження, яке заважає заснути.

У цьому випадку можуть допомогти легкі заспокійливі препарати на основі рослин: валеріани, глоду, пустирника. Слід лише уникати прийому настоянок на спиртовій основі. Не можна приймати сильні снодійні препарати. Такі засоби викликають млявість і сонливість протягом дня, і в результаті людина не може повноцінно тренуватися.

Спортивне харчування

Бувають випадки, коли фізичні навантаження помірні, і спортсмен емоційно спокійний, але тим не менш він засинає насилу. Людина дивується: «Чому я не можу заснути після тренування?»

Багато людей, які займаються спортом, використовують спеціальне харчування. Такі продукти називають передтренувальними комплексами. Зазвичай вони містять корисні амінокислоти і білки. Але до їх складу можуть входити і енергетичні добавки (кофеїн і таурин). Вони викликають збудження центральної нервової системи. Їх надлишок може призводити не тільки до безсоння, але і до тахікардії і підвищення АД.

У цьому випадку корисно прийняти на ніч відвар ромашки. Він дещо купує дію стимуляторів. Якщо до складу спортивного харчування входить кофеїн, то потрібно щільно поїсти і випити велику кількість води. Це зменшить дію енергетика.

Деякі люди, що займаються силовими видами спорту, приймають гейнери. Це вуглеводні суміші, які забезпечують організм усіма необхідними речовинами для підвищеного фізичного навантаження. Однак гейнери не можна приймати на ніч. Інакше організм буде витрачати сили на перетравлення вуглеводів, і заснути буде дуже важко. Якщо ви випадково прийняли таку добавку у вечірній час, то допомогти зможуть травні ферменти: «» Мезим «», «» Фестал «», «Креон» «. Вони допоможуть організму швидко переробити поживні речовини.