Поведінкова терапія: вправи і способи

Когнітивно-поведінкова терапія є видом лікування, що допомагає пацієнтам усвідомити почуття і думки, які впливають на їхню поведінку. Зазвичай вона використовується для лікування великого спектру захворювань, в тому числі і залежності, фобії, тривоги і депресії. Поведінкова терапія, навчання якої сьогодні стає дуже популярним, триває в основному недовго і в першу чергу спрямована на надання допомоги людям з певною проблемою. При лікуванні клієнти вчаться змінювати і визначати тривожні або деструктивні моделі мислення, які роблять на їх поведінку негативний вплив.

Витоки

Як виникла когнітивно- або раціонально-поведінкова терапія? Що приверженцев популярного психоаналізу змусило звернутися до вивчення різних моделей пізнання і поведінки людини?

Вільгельм Вундт, який заснував 1879 року в Університеті Лейпцига першу офіційну лабораторію, призначену для психологічних досліджень, вважається засновником експериментальної психології. Але варто відзначити, що те, що вважалося тоді експериментальною психологією, від сьогоднішньої експериментальної психології дуже далеко. Крім того, відомо, що нинішня психотерапія зобов’язана своєю появою роботам Зигмунда Фрейда, відомого у всьому світі.

При цьому про те, що прикладна та експериментальна психологія знайшли для свого розвитку благодатний ґрунт у США, мало хто знає. Насправді після прибуття сюди Зігмунда Фрейда в 1911 році психоаналізу вдалося здивувати навіть видних фахівців психіатрії. Та так, що через кілька років близько 95% психіатрів країни пройшли навчання способам роботи в психоаналізі.

Ця монополія в США на психотерапію тривала до 1970-х років, при цьому вона затрималася в профільних колах Старого Світу ще на 10 років. Варто зазначити, що криза психоаналізу — в плані його можливості відповідати на різні зміни вимог соціуму після Другої світової війни, а також здатності його «лікувати» — почалася в 1950-х роках. У цей час народилися альтернативні різновиди психотерапії. Основну роль зіграла серед них, звичайно ж, когнітивно-поведінкова терапія. Вправи самостійно з неї тоді мало хто насмілювався робити.

Виникла відразу в різних частинах світу, завдяки і внеску психоаналітиків, незадоволених своїми інструментами втручання та аналізу, раціонально-емоційно-поведінкова терапія скоро поширилася Європою. Вона за короткий час себе зарекомендувала як метод лікування, здатний забезпечити ефективне вирішення різних проблем клієнтів.

З моменту, як побачила світ робота Дж.Б.Уотсона по темі біхевіоризму, а також застосування поведінкової терапії, пройшло п’ятдесят років, тільки після цього часу вона зайняла серед працюючих напрямків психотерапії своє місце. Але її подальша еволюція проходила в прискореному темпі. Цьому була проста причина: як і інші методики, які були засновані на науковій думці, когнітивно-поведінкова терапія, вправи якої наведені в статті нижче, для змін залишалася відкритою, інтегрувалася і асимілювалася з іншими техніками.

Вона вбирала результати досліджень, які проводилися в психології, а також в інших наукових галузях. Це призвело до виникнення нових форм втручання та аналізу.

За цією терапією 1-го покоління, характеризував яку радикальний зсув від психодинамічної відомої терапії, пішов незабаром набір «нововведень». У них вже були враховані забуті раніше когнітивні аспекти. Дане злиття когнітивної та поведінкової терапії є поведінковою терапією наступного покоління, також відомою як когнітивно-поведінкова терапія. Навчання їй проводиться і в нинішній час.

Її розвиток досі триває, виникають все нові способи лікування, які належать терапії вже 3-го покоління.

Когнітивно-поведінкова терапія: основи

Базова концепція передбачає, що наші почуття і думки відіграють основну роль у формуванні поведінки людини. Так, людина, яка занадто багато думає про аварії на посадковій смузі, авіакатастрофах та інших повітряних катастрофах, може уникати пересування різним повітряним транспортом. Варто відзначити, що мета даної терапії в тому, щоб пацієнтів навчити, що вони кожен аспект навколишнього світу контролювати не можуть, при цьому можуть взяти цілком під контроль власну інтерпретацію даного світу, а також взаємодію з ним.

Останнім часом когнітивно-поведінкова терапія самостійно використовується все частіше. Даний вид лікування в основному багато часу не займає, завдяки чому вважається доступніше інших видів терапії. Емпірично була доведена його ефективність: фахівці встановили, що він дає можливість пацієнтам впоратися з неадекватною поведінкою в його різних проявах.

Види терапії

Представники Британської асоціації когнітивних і поведінкових терапевтів відзначають, що це цілий ряд способів лікування, заснованих на принципах і концепціях, створених на основі моделей людської поведінки та емоцій. Вони включають величезний спектр підходів до позбавлення від емоційних розладів, а також можливості самодопомоги.

Фахівцями регулярно застосовуються такі види:

• когнітивна терапія;
• емоційно-раціонально-поведінкова терапія;
• мультимодальна терапія.

Методи поведінкової терапії

Їх використовують у когнітивному навчанні. Головний метод — це поведінкова раціонально-емоційна терапія. Спочатку встановлюють нераціональні думки людини, далі з’ясовують причини нераціональної системи переконань, після чого відбувається наближення до мети.

Як правило, загальні методи тренінгу — це способи вирішення проблем. Головний метод — це тренування біологічного зворотного зв’язку, який використовують в основному для позбавлення від наслідків стресу. При цьому відбувається апаратурне вивчення загального стану м’язового розслаблення, а також оптично або акустично відбувається зворотний зв’язок. Розслаблення м’язів зі зворотним зв’язком позитивно підкріплюється, після чого веде і до самозаспокоєння.

Когнітивна-поведінкова терапія: методи навчання та засвоєння

У поведінковій терапії систематично використовують постулат виховання, відповідно до якого можна вчити, а також вчитися вірній поведінці. Навчання за зразком належить до найважливіших процесів. Способи засвоєння орієнтуються в основному на оперантне обумовлення, після чого люди будують свою бажану поведінку. Дуже важливим методом є імітаційне навчання.

Зразку систематично наслідують у замісному навчанні — людині чи символу. Іншими словами, до успадкування можна спонукувати шляхом співучасті, символічно або приховано.

Активно використовується при роботі з дітьми поведінкова терапія. Вправи в цьому випадку містять в собі підкріплюючі безпосередні стимули, наприклад цукерки. У дорослих даної мети служать система привілеїв, а також винагород. Промптинг (підтримка терапевта, який подає приклад) при успіху поступово скорочується.

Методи відучування

Одіссей в «Одіссеї» Гомера за порадою Цирцеї (чарівниці) наказує себе прив’язати до щогли корабля для того, щоб не піддатися співу повільних сирен. Супутникам він вуха заліпив воском. При явному уникненні поведінкова терапія вплив послаблює, при цьому проводяться деякі зміни, що збільшують можливість успіху. Наприклад, до негативної поведінки, зловживання алкоголем, додають аверсивний подразник, наприклад запах, що викликає блювоту.

Когнітивно-поведінкова терапія вправи має різні. Так, за допомогою апарату, призначеного для лікування енурезу, виходить позбутися нічного недержання сечі — механізм пробудження пацієнта відразу спрацьовує при появі перших крапель сечі.

Методи усунення

Способи усунення повинні боротися з неадекватною поведінкою. Варто зазначити, що один з головних методів — це систематична десенсибілізація для розкладання реакції страху за допомогою 3 кроків: тренування м’язового глибокого розслаблення, складання повного списку страхів, а також чергування роздратування і розслаблення страхів зі списку в наростаючому порядку.

Методи конфронтації

Ці методи використовують прискорені контакти з початковими стимулами страху щодо периферичних або центральних фобій при різних психічних розладах. Головний метод — це флудинг (штурм різними подразниками із застосуванням твердих прийомів). Клієнта при цьому піддають безпосередньому або інтенсивному подумці впливу всіляких стимулів страху.

Компоненти терапії

Часто люди відчувають почуття або думки, які тільки зміцнюють їх у невірній думці. Ці переконання і думки ведуть до проблемної поведінки, здатної вплинути на всілякі сфери життя, включаючи романтичні відносини, сім’ю, навчання і роботу. Наприклад, людина, яка страждає на низьку самооцінку, може мати негативні думки про себе самого, свої здібності чи зовнішність. Через це людина почне уникати ситуацій взаємодії з людьми або відмовитися від можливостей кар’єрного зростання.

Для корекції цього використовується поведінкова терапія. Для боротьби з такими руйнівними думками і негативною поведінкою терапевт починає за допомогою клієнту в установці проблемних переконань. Даний етап, також відомий під назвою «функціональний аналіз», значення має для усвідомлення того, як ситуації, почуття і думки можуть сприяти виникненню неадекватної поведінки. Даний процес здатний викликати труднощі, особливо у клієнтів, що борються зі схильністю до надлишкового самоаналізу, хоча в результаті це здатне привести до висновків і самопізнання, які вважаються обов’язковою частиною процесу зцілення.

Когнітивно-поведінкова терапія включає і другу частину. Фокусується вона на фактичній поведінці, що сприяє розвитку проблеми. Людина починає практикувати і освоювати нові навички, які потім можуть бути застосовані в реальних ситуаціях. Так, людина, яка страждає від наркотичної залежності, здатна освоїти навички подолання даної тяги і може уникнути соціальних ситуацій, потенційно здатних викликати рецидив, а також впоратися з усіма ними.

КПТ у більшості випадків являє собою плавний процес, що допомагає людині зробити нові кроки до зміни своєї поведінки. Так, соціофоб може почати з простої уяви себе в певній соціальній ситуації, яка викликає у нього занепокоєння. Потім він може пробувати поговорити з друзями, знайомими і членами сім’ї. Процес при регулярному русі до мети здається не таким складним, при цьому самі цілі — абсолютно досяжними.

Використання КПТ

Ця терапія застосовується для лікування людей, які страждають від великого спектру захворювань — фобій, тривоги, залежності та депресії. КПТ вважається одним з найбільш вивчених різновидів терапії — в деякій частині через те, що фокусується лікування на певних проблемах і його результати відносно легко виміряти.

Ця терапія підходить найкраще для клієнтів, схильних саме до самоаналізу. Щоб КПТ була по-справжньому ефективною, людина до неї повинна бути готова, їй необхідно захотіти витратити зусилля і час на аналіз власних почуттів і думок. Подібний самоаналіз буває важким, при цьому це чудовим способом дізнатися набагато більше про вплив внутрішнього стану на поведінку.

Когнітивно-поведінкова терапія відмінно підходить і для людей, які потребують швидкого лікування, яке не передбачає використання певних медикаментів. Так, одним з достоїнств когнітивно-поведінкової терапії вважається те, що клієнтам вона допомагає розробляти навички, здатні бути корисними сьогодні і потім.

Розвиток впевненості в собі

Варто відразу обмовитися, що впевненість в собі з’являється з різних якостей: можливість висловлювати потреби, почуття і думки, крім того, сприймати потреби і почуття інших людей, навичка сказати «ні»; крім того, вміння починати, закінчувати і продовжувати розмови, при цьому перед публікою виступати вільно тощо.

Даний тренінг спрямований на подолання можливих соціальних страхів, а також труднощів при контактах. Аналогічні впливи також застосовують при гіперактивності та агресивності, для активізації клієнтів, які перебувають тривалий час на лікуванні у психіатрів, і при розумовій відсталості.

Цей тренінг насамперед переслідує дві мети: формування соціальних умінь та усунення соціальних фобій. При цьому застосовуються багато методик, наприклад поведінкові вправи та рольові ігри, тренінг у щоденних ситуаціях, оперантні техніки, навчання на моделі, групова терапія, відеотехніки, способи самоконтролю тощо. А значить, при даному тренінгу мова в більшості випадків йде про програму з використанням всіляких методів в деякій послідовності.

Також використовується поведінкова терапія для дітей. Особливі форми даного тренінгу були створені для малюків з труднощами в контактах і соціальними фобіями. Петерман і Петерман запропонували терапевтичну компактну програму, яка разом з груповим та індивідуальним тренінгом включає також консультування батьків цих дітей.

Критика КПТ

Деякі пацієнти на початку лікування повідомляють, що, незалежно від досить простого усвідомлення ірраціональності деяких думок, лише одне усвідомлення процес позбавлення від цього не робить легким. Необхідно зазначити, що поведінкова терапія передбачає виявлення даних моделей мислення, а також вона спрямована на допомогу в позбавленні від цих думок із застосуванням величезної кількості стратегій. Вони здатні включати рольові ігри, ведення журналу, методи відволікання та релаксації.

Тепер розглянемо деякі вправи, які можна виконати самостійно в домашніх умовах.

М’язова прогресуюча релаксація по Джекобсону

Заняття проводиться сидячи. Голову потрібно притулити до стіни, на підлокітники покласти руки. Спочатку слід викликати у себе напругу в усіх м’язах послідовно, при цьому це повинно відбуватися на вдиху. Вселяємо собі почуття тепла. При цьому розслаблення супроводжується дуже швидким і досить різким видихом. Час напруги м’язів — близько 5 секунд, розслаблення — близько 30 секунд. При цьому кожну вправу потрібно зробити по 2 рази. Цей метод відмінно підійде і для дітей.

1. М’язи рук. Витягнути руки вперед, розставити в різні боки пальці. Потрібно намагатися так дотягнутися пальцями до стіни.
2. Пензлі. Стиснути кулаки максимально сильно. Уявіть собі, що ви з бурульки, що стискається, витискаєте воду.
3. Плечі. Спробувати дотягнутися до мочок вух плечима.
4. Стопи. Пальцями ніг дотягнутися до середини гомілки.
5. Живіт. Свій живіт зробіть кам’яним, ніби відбиваєте удар.
6. Стегна, гомілки. Фіксовані пальці ніг, піднімаються п’яти.
7. Середня 1/3 особи. Зморщити ніс, скосити очі.
8. Верхня 1/3 особи. Зморщити лоб, здивоване обличчя.
9. Нижня 1/3 особи. Губи скласти «хоботком».
10. Нижня 1/3 особи. Куточки рота відвести до вух.

Самоінструкції

Всі ми що-небудь собі говоримо. Ми собі даємо вказівки, накази, інформацію для певного вирішення проблем або інструкції. В даному випадку людина може почати з вербалізації, яка з часом буде частиною всього поведінкового репертуару. Людей навчають таким прямим інструкціям. При цьому в ряді випадків вони стають «контринструкціями» агресії, страху, а також іншим порушенням поведінки. При цьому самоінструкції з приблизними формулами застосовуються за наведеними нижче етапами.

1. Підготовка до стресору.

• «Це зробити легко. Пам’ятай про гумор «.
• «Я зможу створити план для того, щоб з цим впоратися».

2. Реагування на провокації.

• «Поки я зберігаю спокій, я повністю контролюю всю ситуацію».
• «У цій ситуації мені не допоможе занепокоєння. Я абсолютно впевнений у собі «.

3. Відображення досвіду.

• У разі якщо конфлікт невирішимо: «Про труднощі забудь. Думати про них — себе тільки руйнувати «.
• Якщо конфлікт вирішено або вийшло з ситуацією впоратися: «Це було не настільки страшно, як я очікував».