Програма тренування на сушку для чоловіків і дівчат

Дуже важливий момент при спалюванні підшкірного жиру — зрозуміти, що потрібна не тільки програма тренування на сушку. Ключовим фактором є також і правильно підібрана дієта. Але це вже зовсім інша тема і для іншої статті. У цій буде порушено питання конкретно про те, якою має бути програма тренування на сушку.

Перед виконанням будь-якої програми необхідно провести десятихвилинну розминку. Пам’ятайте, що після гарної розминки у вас повинні з’явитися краплі поту на лобі. Якщо цього не сталося, то не припиняйте займатися.

Для чоловіків

Програма тренування на сушку, описана нижче, складена на всі сім днів тижня. Її не можна радити новачкам, оскільки вона передбачає вже наявність умінь і певного рівня фізичної підготовки.

На кожен день визначені тренування на конкретні групи м’язів, також є і кардіодні. В принципі, їх порядок можна змінювати, але виконання вправ саме в тій послідовності, яку пропонує програма тренування на сушку, випробуване в реальному житті і має позитивні результати.

У перший день необхідно пропрацювати грудні м’язи, а також зробити вправи на м’язи живота. Наступного дня потрібно прокачати м’язи спини. Програма тренувань на сушку передбачає виконання в третій день вправ на дельтовидні і трапеціевидні м’язи. На четвертий день необхідно трохи відпочити і можна провести кардіотренування. У п’ятий день потрібно пропрацювати м’язи ніг і зробити вправи на прес. На шостий день програма тренувань на сушку передбачає виконання вправ для прокачування м’язів рук. В останній день тренувального тижня зробіть кардіотренування.

Далі розберемо окремо кожен день і те, з яких конкретних вправ складається програма тренувань на сушку для чоловіків.

Відразу потрібно сказати про те, що біг присутній в якості заминки кожен день, крім тих, в які виконуються кардіотренування. Причому він завжди виконується в кінці вправ. Навіщо так? До кінця тренування в організмі залишається менше вуглеводів, з яких організм може черпати енергію, отже, організм буде отримувати енергію за рахунок спалювання жирових запасів.

Також в якості кардіотренувань використовується проста ранкова пробіжка, ефективність якої перевірена багатьма відомими атлетами. В організмі вранці спостерігається нестача вуглеводів, які він витрачає на функціонування внутрішніх органів під час сну. Якщо в цей момент, на голодний шлунок, займатися бігом, то буде автоматично спалюватися жир для отримання додаткової енергії.

При сушці тіла варто збільшити звичну кількість повторень. Робіть їх від 12 до 15-20 в одному підході, залежно від складності вправ. Дотримуйтеся цих цифр при виконанні вправ програми. Кількість підходів орієнтовно становить 3-4. Якщо тренуватися з урахуванням таких рекомендацій, то програма тренувань для сушіння тіла сприятиме швидкому досягненню поставлених цілей.

День 1

1. Розведення гантелей ліжа на лаві з нахилом у 30 градусів.

2. Хаммере.

3. Кросовер. Необхідно виконати дропсетом. Один підхід виконайте в два етапи: спочатку зробіть повторення — 12-15 разів, знизьте вагу на 20% і зробіть ще 8-10 разів без відпочинку. У кожному з етапів можна міняти хват руки, щоб краще відчути конкретні ділянки грудних м’язів.

4. Метелик.

5. Вправа на прес, яку ви любите робити.

6. Біг на біговій доріжці протягом 5-10 хвилин.

День 2

1. Тяга вертикального блоку до грудей. При цьому не варто відхиляти корпус назад. Спробуйте зробити так, щоб спина розташовувалася вертикально і була прогнутою у своїй верхній частині.

2. Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі. Не беріть велику вагу, відчуйте кожен сантиметр руху.

3. Тяга горизонтального блоку. Можна виконати як вузьким хватом, так і широким. Робіть так, як вам буде зручніше.

4. Тяга з верхнього блоку на прямих руках. Зосередьте всю вашу увагу саме на найширших м’язах спини. Всі інші м’язові групи постарайтеся вимкнути.

5. Гіперекстензія.

6. Біг на біговій доріжці протягом 5-10 хвилин.

День 3

1. Жим гантелів сидячи. Виконується на похилій лавці, кут поставте трохи більше 90 градусів.

2. Підйом гантелей перед собою (по черзі). У верхній точці необхідно затримати руку на 1-2 секунди і потім не поспішаючи опустити у вихідне положення.

3. Розведення гантелей в сторони стоячи. Необхідно виконати дропсетом. Один підхід складається з трьох частин: спочатку виконайте з вагою — 12-15 разів, знизьте вагу на 20% і зробіть ще 6-8 разів, потім ще зменшіть вагу гантелей на 20% і виконайте максимально можливу кількість разів без відпочинку.

4. Розведення рук в тренажері «» наутілус «» (на задній пучок дельтовидних м’язів).

5. Шраги з гантелями стоячи.

6. Біг на біговій доріжці протягом 5-10 хвилин.

День 4

1. Біг з ранку 5-10 км, залежно від підготовки.

День 5

1. Розгинання ніг у блоці. Кожен підхід виконайте в два етапи: зробіть 12-15 розгинань, знизьте вагу на 20% і зробіть ще 6-8 разів.

2. Згинання ніг у блоці. Кожен підхід необхідно виконувати в два етапи: зробіть 12-15 згинань, знизьте вагу на 20% і зробіть ще 6-8 разів.

3. Присідання в верстаті Сміта. Ноги тримайте на ширині плечей, можна ще вже.

4. Випади з гантелями. Краще робити їх, «крокуючи» по залу. Навантажуйте завжди тільки ногу, якою крокуєте вперед (передню).

5. Виконайте улюблену вправу на литкові м’язи. Можна використовувати дропсети.

6. Вправа на прес, яку ви любите робити.

7. Біг на біговій доріжці протягом 5-10 хвилин.

День 6

1. Тяга в блоці на біцепс.

2. Підйом на біцепс, лежачи на лавочці з кутом в 45 градусів. Зверніть увагу на супінацію.

3. «» Молоток «».

4. Підйоми на біцепс в тренажері «пюпітр».

5. Розгинання на трицепс у блоці.

6. Французький жим гантелей сидячи.

7. Розгинання однієї руки у верхньому блоці.

8. Віджимання від підлоги. Необхідно зробити підходи з максимальною кількістю повторень.

9. Біг на біговій доріжці протягом 5-10 хвилин.

День 7

1. Біг з ранку 5-10 км, залежно від підготовки.

Дана програма тренувань на сушку для чоловіків не призначена для виконання довше ніж 30-45 днів, інакше вона може виснажити організм. Звичайно ж, потрібно розуміти всю складність такого процесу, як сушка тіла, для чоловіків. Програма тренувань, наведена вище, може бути змінена, якщо ви не відчули належного ефекту на будь-яких тренуваннях. Можна спробувати поміняти вправи або дні місцями.

Для жінок

З урахуванням особливостей жіночих навантажень і вправ пропонується наступна програма тренувань на сушку для дівчат. Вона передбачає виконання одних і тих же вправ три рази на тиждень. У ній не розділяються м’язи по групах, як у чоловіків, але при цьому виконання такої програми допоможе «підсушитися» жінкам у спортивному залі.

Вправи необхідно виконувати суперсетом, тобто вони (з одного пункту) чергуються один з одним між підходами. Кількість підходів у всіх випадках — 2-3, кількість повторень має бути не менше 20-25, а там вже дивіться по своєму самопочуттю.

1. Чергуйте в підходах наступні вправи: стрибки на скакалці (близько 5 хвилин) і виконання скручувань на прес.

2. Присідання зі штангою, жим ногами в блоці, гіперекстензія.

3. Тяга вертикального блоку, віджимання від підлоги, тяга горизонтального блоку.

4. Біг на біговій доріжці протягом 10 хвилин.

5. Скручування на прес при піднятих ногах.

6. Мертва тяга, розведення, а потім і згинання ніг в тренажері.

7. Важелева тяга, метелик, зведення ніг у тренажері.

8. Випади з гантелями, розгинання ніг у тренажері, скручування на прес.

9. Біг на біговій доріжці близько 10 хвилин, час можна змінювати залежно від сил, що залишилися, але бажано не менше 5 хв.

Одне таке тренування має займати приблизно 1,30 години. Вагу потрібно встановлювати маленьку, щоб у організму вистачило сил на всі підходи і вправи програми.