Прокачування: 10 хвилин приємної розминки і розтяжки

Виконуйте цей комплекс перед тренуванням або замість нього.

Цей невеликий комплекс підійде тим, хто хоче розігріти м’язи, збільшити рухливість суглобів і відчути себе живим після довгого сидіння. Можете використовувати його кожен раз, коли фітнес ‑ браслет вимагає встати і посувати. Або включити в свою розминку перед тренуванням.

Як виконувати комплекс

Зробіть такі зв’язки рухів:

• Вихід з «ведмежої» планки — по 4 рази в кожну сторону.
• Розтяжка сідничних м’язів — по 2 рази в кожну сторону.
• Зміна пози собаки обличчям вниз і вгору — 4 повторення.
• Розтяжка бедер — по 2 рази в кожну сторону.

Ви можете зробити більше або менше повторень залежно від вільного часу. Єдина вимога: виконуйте всі вправи плавно і під контролем, не намагайтеся збільшити діапазон руху ривками. Не затримуйте дихання і отримуйте задоволення.

Як робити зв «язки вправ

Вихід з «ведмежої» планки

Встаньте впритул леда, поставте пензлі під плечима, зігніть ноги в тазостегнових і колінних суглобах під прямим кутом. Підніміть ліву руку, розверніть корпус вправо і витягніть праву ногу в бік. Напружуючи сідниці, повністю розігніться в тазостегнових суглобах.

Потягніться лівою рукою назад, розтягуючи живіт, і зафіксуйте позу на пару секунд. Поверніться в «ведмежу» планку і повторіть з іншого боку.

Розтяжка сідничних м’язів

Сядьте на підлогу, праву ногу зігніть у коліні під прямим кутом і покладіть перед собою, ліву залиште ззаду. Нахиліться вперед і ляжте животом на стегно.

Підніміть корпус, переведіть ліву ногу вперед і поставте стопу на пол. Подайте таз вперед і відчуйте, як розтягуються м’язи на передній стороні стегна, близько до паху. Поверніться у вихідну позу і повторіть ще раз.

Зміна пози собаки обличчям вгору і вниз

Встаньте впритул, подайте таз догори і випрямите руки так, щоб тіло нагадувало перегорнуту V. Відчуйте, як розтягується спина від копчика до шиї. Якщо тягне під колінами, зігніть їх і підніміть п’яти від підлоги.

По максимуму розправте спину. Для цього розведіть лопатки і уявіть, що збираєтеся розгорнути руки біцепсами назовні, але при цьому не відривайте долонь від підлоги.

Проведіть у позі кілька секунд, потім опустіть живіт на підлогу, випрямите ноги і, спираючись долонями об поверхню, підніміть плечі і груди вгору. Випрямите руки і потягніться підборіддям до стелі.

Знову опустіться на підлогу і поверніться в перше положення. Повторіть спочатку.

Розтяжка бідер

Зробіть глибокий випад і опустіть коліно ззаду ноги на пол. Підніміть гомілку вгору, розгорніть корпус і візьміться рукою за стопу. Відчуйте, як розтягується передня сторона стегна.

Поверніться у вихідне положення, опустіть таз на п’яту, випрямите ногу, розташовану попереду, і нахиліться. Відчуйте розтягнення в задній частині стегна. Знову встаньте на одне коліно і поміняйте ноги через глибокий присід. Повторіть те ж саме з іншої ноги.

Пишіть, як вам розминка. Приємно, правда?