Прокачування: 12 хвилин з гирею для спалювання жиру і зміцнення м’язів

Ви витратите близько 150 кілокалорій і як слід навантажите бідра і сідниці.

Цей комплекс вправ я знайшла в дослідженні Comparison of Cardiorespiratory and Metabolic Responses in Kettlebell High ‑ Intensity Interval Training Versus Sprint Interval Cycling/Journal of strength and conditioning researиch (високі)

В експерименті вісім молодих чоловіків робили комплекс з гирями, а в інший день — 30 ‑ секундні спринти на велоергометрі з відпочинком в 3 хвилини між інтервалами роботи. Вчені підрахували, що за 12 хвилин тренування з гирями учасники спалили близько 144 ккал — на 22 ккал більше, ніж під час спринтів.

Вправи з гирями не тільки вимагають багато енергії і прокачують витривалість, але й зміцнюють м’язи бідер і порожній, сідниці і розгиначі спини.

Щоб зрозуміти, з якою вагою виконувати комплекс, зробіть третю вправу протягом 20 секунд. Якщо у вас виходить працювати в єдиному темпі, не сповільнюючись під кінець інтервалу, вага обрана правильно.

Дівчатам можна спробувати 6-12 кг, чоловікам — 10-16 кг.

Як виконувати тренування

Тренування включає чотири вправи з гирями:

1. Присідання сумо (18-22) — 2 раунди.
2. Махи гирей (16-22) — 2 раунди.
3. Взяття на груди з жимом вгору (10-22) — 2 раунди.
4. Станова сумо (16-22) — 2 раунди.

У дужках вказано вагу, з якою виконували рухи в дослідженні. Але оскільки це були спортивні чоловіки 20-23 років з досвідом у силових тренуваннях, не варто зациклюватися на цих цифрах: підбирайте вагу під свій рівень підготовки.

Виконайте першу вправу протягом 20 секунд, потім 10 секунд відпочиньте і повторіть те ж саме ще раз. Таким чином присідання сумо займе у вас 1 хвилину.

Далі переходьте до махів гирею, робіть їх точно так само — у форматі 20/10, два раунди. Виконайте таким чином всі рухи за списком і починайте спочатку.

Всього потрібно виконати три кола, у відео показано один.

Як робити вправи

Присідання сумо

Поставте ноги поширі, розгорніть шкарпетки стоп в сторони. Гирю утримуйте перед грудьми в зігнутих руках. Можете взяти так, як показано у відео.

Присідайте до паралелі бедер з підлогою, утримуючи спину прямої, а коліна — розгорнутими в сторони.

Махи гирею

Поставте ноги на ширині прапорів, візьміться за дужку гирі і заведіть її між ногами. Тут важливо не йти в присідання, а зігнутися в тазостегновому суглобі і нахилити корпус з прямою спиною.

Потужно розігніться в тазу, посилаючи гирю вперед. Утримуйте снаряд у витягнутих руках і намагайтеся не сильно напружувати їх, щоб не втомилися завчасно.

Коли гиря долетить до рівня грудей, дозвольте їй під власною вагою опуститися по тій же траєкторії і знову заведіть між ніг для наступного розмаху.

Слідкуйте, щоб спина не згиналася, а стопи не відривалися від підлоги протягом усієї вправи.

Взяття на груди з жимом вгору

Розведіть ноги трохи ширше, поставте гирю між ніг. Зігніть їх у колінах і нахиліться до снаряда з прямою спиною. Візьміть його в одну руку, а другу відведіть назад.

Випрямитеся, закинувши гирю на груди. Під час підйому просуньте пензель в дужку снаряда, щоб у фінальній точці він ніби висів на підставі великого пальця, як на гаці.

З цього положення витисніть гирю вгору над головою, повністю розгинаючи і блокуючи плече нагорі. Плавно і під контролем опустіть снаряд назад на груди, а потім вниз — у вихідне положення між ногами.

Виконуйте щоразу з іншої руки.

Станова сумо

Поставте ноги в 1,5-2 рази ширше за плечі, розгорніть коліна в сторони. Нахиліться до гірки з прямою спиною і візьміться двома руками за дужку.

Випрямите тазостегнові і колінні суглоби, піднімаючи гирю від підлоги, а потім знову опустіть снаряд, не змінюючи положення спини.

Розкажіть, як вам цей комплекс. З якою вагою працювали?