Прокачування: домашнє тренування з гантелями, яке спалить чимало калорій

Поєднання кардіо і силових навантажень зміцнить м’язи по максимуму.

Для цього комплексу ідеально підійдуть легкі нерозбірні гантелі по 2-4 кг. Враховуючи інтервальний формат і короткий відпочинок між вправами, такої ваги буде достатньо, щоб як слід навантажити і верх, і низ тіла, зміцнити м’язи преса і спину.

Як виконувати тренування

Комплекс складається з чотирьох рухів:

1. Стрибок у присідання і два удари руками.
2. Віджимання і тяга до грудей.
3. Випад з розводкою.
4. «Велосипед» з гантелями.

Виконуйте кожне з них по 40 секунд, залишок хвилини відпочивайте і переходьте до наступної вправи. Після закінчення відпочиньте 60 секунд і починайте заново. Виконайте 3-5 кіл.

Як робити рухи

Стрибок у присідання і два удари руками

Утримуючи руки з гантелями перед грудьми, стрибніть у присідання і затримайтеся в нижній точці. Зберігаючи пряму спину, зробіть два удари руками перед собою, зі стрибком зберіть ноги і повторіть ще раз.

Віджимання і тяга до грудей

Якщо у ваших гантелей круглі млинці, підкладіть під них щось кількатісячне і робіть вправу обережнішою.

Утримуючи лікті ближче до тіла, виконайте віджимання. Напружуйте прес, щоб тіло залишалося жорстким і не піднімалося догори хвилею. Після підйому виконайте тягу гантелі до грудей спочатку однією, а потім іншою рукою. Намагайтеся утримувати тіло нерухомим і не розвертати корпус у бік піднятої руки.

Випад з розводкою

Виконайте випад, опустивши руки з гантелями обабіч від коліна. Трохи нахиліть корпус вперед з прямою спиною. На виході з випаду проведіть руки через боки і підніміть гантелі над головою, розгорнувши пензлі пальцями вперед. Повторіть з іншої ноги.

«Велосипед» з гантелями

Ляжте на спину, відірвіть від підлоги прямі ноги, підніміть плечі і лопатки і витягніть руки з гантелями вперед. Одночасно зігніть ногу в коліні і протилежну руку в лікті, потім поміняйте положення. Продовжуйте в тому ж дусі до кінця інтервалу.

Обов’язково пишіть в коментарях, як вам тренування.