Прокачування: жорстке домашнє тренування для потужних вигод

Навантажте всі частини дельтовидних м’язів без гантелей і еспандерів.

П’ять рухів добре навантажать дельти, трицепс і м’язи обертаючої манжети плеча. Ви поліпшите стабільність прапорів, прокачаєте мобільність комов і забезпечите достатній рівень втоми для зростання м’язів.

Як робити тренування

Комплекс складається з п’яти рухів:

1. Псевдопланш — 6 разів.
2. Підйом з опорою на лікті леда на спині — 6 разів.
3. Індійські віджимання — 6 разів.
4. Зворотна планка з широкою постановкою рук — 20 секунд.
5. Стійка на руках — 20 секунд.

Виконайте вправи поспіль, відпочиваючи між ними не більше 30 секунд. Наприкінці кола відпочиньте 60-90 секунд і починайте заново. Виконайте три кола.

Як виконувати вправи

1. Псевдопланш

Встаньте впритул. Поставте руки так, щоб коми розташовувалися на рівні шлунка. Використовуйте віджимання, утримуючи лікті ближче до тіла і зберігаючи пряму спину. Ви можете регулювати навантаження, змінюючи положення рук: чим ближче вони до живота, тим більше навантаження на плечі.

2. Підйом з опорою на лікті льожа на спині

Ляжте на спину, розкиньте руки обабіч, зігніть руки в ліктях і направте кисті в стелю. Зігніть ноги в колінах і поставте стопи на пол. Піднімайте груди до стелі, спираючись на лікті і повертайтеся назад на підлогу.

3. Індійські віджимання

Встаньте «гіркою» — поставте на підлогу долоні та стопи, а таз підніміть до стелі. Випрямите спину, ноги в колінах можете зігнути, щоб не тягнуло задню сторону стегна.

Зігніть руки в ліктях і ковзніть вперед до торкання грудьми підлоги, ніби збираєтеся пролізти під якоюсь перешкодою. Випрямите руки, витягуючи корпус вгору, а потім поверніться у вихідне положення по тій же траєкторії.

Якщо зворотний рух вам не дається, виконуйте тільки першу фазу, а назад повертайтеся через верх: просто подайте таз назад і знову підніміться в «гірку».

4. Зворотна планка з широкою постановкою рук

Для цього руху важливо вибрати кільказячу поверхню, тому що руки будуть роз’їжджатися.

Сядьте на підлогу і розташуйте руки обабіч. Спираючись на долоні, відірвіть таз і витягніть тіло в пряму лінію. Напружуйте сідниці, щоб утримати становище. Погляд направте в стелю.

5. Стійка на руках

Встаньте в стійку на руках поруч зі стіною і утримуйте положення. Якщо болять коми, спробуйте стійку на передпліччях.

Як почуваються плечі? Вдалося як слід навантажити їх?