Протихолестеринова дієта: продукти, меню на тиждень

Холестерин — це речовина, яка міститься у всіх живих організмах. У людині його виробляють надниркові, печінка і нирки. Природним шляхом виробляється близько 80% всього холестерину, інші 20% потрапляють разом з продуктами харчування. Речовина має чимало корисних властивостей. Завдяки холестерину відбувається правильний поділ клітин. Але надлишок цієї речовини призводить до розвитку серйозних захворювань, що загрожують життю.

Коли необхідно знижувати рівень холестерину?

Фахівці сходяться на думці, що надлишок холестерину призводить до утворення тромбів, порушень функцій печінки і нирок, зниження працездатності. Нерідко для відновлення нормального самопочуття потрібна протихолестеринова дієта. Все тому, що підвищитися вміст речовини в організмі може через неправильне харчування. Проблеми часто з’являються у людей, які воліють напівфабрикати, занадто гостру, жирну і солону їжу.

Істотно зростає ризик появи великої кількості холестерину в крові у людей старше 50 років. Проблема обумовлена віковими змінами. У групу ризику потрапляють також люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, а також ті, хто страждає від ендокринних патологій. Якщо в роду були сердечники, також варто подумати про протихолестеринову дієту. Меню допоможе скласти фахівець після повного обстеження організму.

Як створити меню?

Метою будь-якої дієти не повинно є схуднення будь-яким шляхом. У першу чергу необхідно підібрати продукти, які підходять для нормального функціонування конкретного організму. По можливості варто звернутися до фахівця, який проведе обстеження. За результатами буде складена протихолестеринова дієта. Зразкове меню на тиждень, у свою чергу, буде розроблено відповідно до смакових уподобань.

Основу раціону повинні становити овочі та фрукти, складні вуглеводи. Не можна забувати і про білок, без нього організм нормально функціонувати не зможе. Велике значення має також питний режим. Здорова людина повинна вживати не менше 1,5 літра чистої води на день. Більше рідини варто приймати при підвищених фізичних навантаженнях.

Щоб корисні компоненти правильно засвоювалися, харчування має бути дробовим. У день має бути три основні прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря) і два додаткових (другий сніданок, південь). Востаннє перекушувати варто не пізніше, ніж за дві години до сну.

Якою повинна бути протихолестеринова дієта? Список продуктів, які слід обов’язково включати в раціон, буде представлений далі.

Овочі

Клітковина повинна складати базу здорового раціону. Протихолестеринова дієта неможлива без свіжої капусти, моркви, огірків, помідорів. Однак перевагу варто віддавати сезонним продуктам. Овочі, вирощені в теплиці, — не найкращий варіант. У меню обов’язково слід включати салати, заправлені оливковою олією. Майонез з раціону доведеться виключити. Винятком може стати домашній продукт, приготований зі свіжих яєць.

Відмінно очищають організм від жирових відкладень такі ароматні овочі, як цибуля і часник. Продукти корисно вживати в чистому вигляді, як додавання до основної страви. Крім того, цибуля зробить салат більш насиченим.

З супів і варених овочів також може складатися протихолестеринова дієта. Рецепти кожен вибирає для себе на основі смакових уподобань. Єдине зауваження: оскаржувати інгредієнти не рекомендується. Так втрачаються корисні властивості продуктів.

Морепродукти

У рибі міститься велика кількість вітамінів А і D. Невипадково любителі морепродуктів набагато рідше стикаються з проблемою підвищеного холестерину. І зовсім не обов’язково купувати дороге крабове м’ясо або червону ікру. У звичайному оселедці міститься достатньо корисних компонентів, необхідних для нормального функціонування організму. Перевагу варто віддавати малосоленим, але досить жирним морським стравам.

Чимало корисних властивостей містять також водорості. Єдиний мінус полягає в тому, що та ж морська капуста володіє специфічним смаком. Однак на її основі можна приготувати цікаві страви. Наприклад, можна зварити суп з шампіньйонів, водоростей, моркви і цибулі. Такий варіант можна використовувати як першу страву під час ситного обіду.

Що ще пропонує включати в меню протихолестеринова дієта? Продукти моря для такого випадку підходять практично всі. Але купувати їх слід тільки в перевірених місцях. Варто пам’ятати, що в сирій рибі можуть міститися паразити.

Бобові

У продуктах з цієї категорії міститися речовини, які перешкоджають надмірному відкладенню жирів. Тому бобові рекомендується вживати не рідше трьох разів на тиждень. Відварена квасоля, перемішана з маринованою цибулею — відмінне доповнення до будь-якого гарніру. Які ще страви може містити протихолестеринова дієта? Гриби, обсмажені в оливковій олії і перемішані з зеленим горошком, — відмінний варіант. Сам по собі рецепт приготування дуже простий, зате така страва цілком може прикрасити навіть святковий стіл.

Корисними вважаються також паростки квасолі. Їх можна додавати в салати або вживати самостійно. Якщо помістити квасолю у вологе середовище, паростки з’являються вже через 3-4 дні. Бобові можна покласти в металеву миску і поставити ванній кімнаті.

Горох — доступний і смачний представник бобових. З цим компонентом можна готувати супи, борщі або пюре. Термічна обробка гороху не страшна. Навіть у процесі консервування зберігається більшість корисних властивостей.

Цитрусові

Більшість фруктів містить у своєму складі багато цукрози, тому вживати їх без обмеження не рекомендується. Виняток становлять цитрусові. Апельсини та лимони є справжнім кладезем корисних мікроелементів, необхідних для нормального функціонування кровоносних судин. Відмовитися від цитрусових доведеться лише алергікам. Надмірне вживання мандаринів, апельсинів, грейпфрутів може призвести до розвитку дерматозу.

Існує чимало смачних страв, виконаних на основі цитрусових. Але більшість з них не підійдуть тим, кому потрібна протихолестеринова дієта. Справа в тому, що в процесі термічної обробки кількість вітаміну С в продуктах істотно знижується. Апельсиновий пиріг буде не такий корисний, як свіжий мандарин або лимон.

Горіхи

Продукти з цієї групи належать до категорії складних вуглеводів. З їх допомогою організм заряджається енергією і продуктивно працює протягом усього дня. Якщо є проблеми з кровоносними судинами, перевагу варто віддавати волоським горіхам. Фосфоліпіди, що входять до їх складу, нейтралізують холестерин. Крім того, у волоських горіхах у великій кількості міститься вітамін Е, який відповідає за ділення клітин.

Горіхи відмінно підходять для півдня або другого сніданку. З їх допомогою можна вгамувати голод без шкоди для організму. Крім того, ці продукти стимулюють роботу мозку, що дуже важливо для людей розумової сфери. Горсть горіхів, з’їдена перед іспитом, збільшить шанси отримати хорошу оцінку. Не варто вживати арахіс з приправами. Сіль — ворог здорових судин.

Яблука

Цей продукт багатий на клітковину. Крім того, яблучний пектин нейтралізує шкідливий холестерин. Перевагу варто віддавати кислим сортам. Плюс продукту в тому, що його можна вживати в будь-якому вигляді. Величезною користю має компот із сушених яблук. З його допомогою можна вгамувати спрагу, заповнити водний баланс організму. Сушені яблука можна вживати і в чистому вигляді. Вони можуть чудово замінити цукерки, пряники та інші солодощі.

Не можна забувати і про свіжі яблука. Цей фрукт доступний у будь-яку пору року. Якщо з’їдати по 1 яблуку щодня, ризик тромбозів, інсультів або інфарктів знижується в кілька разів. Очищати фрукт від шкірки не рекомендується. У ній сконцентровано найбільшу кількість вітамінів і корисних мікроелементів.

М’ясо

Прийнято вважати, що продукти тваринного походження є джерелом шкідливого холестерину. Частково це правда. Але повністю відмовлятися від м’яса не можна. Адже саме завдяки йому організм накопичує білок, необхідний для нормального функціонування більшості систем. Особливо корисним є м’ясо молодих тварин, оскільки в ньому міститься менше сполучних волокон, які погано перетравлюються.

Телятина і нежирна курка — ось ті продукти, які необхідно включати в меню тим, хто вирішив випробувати такий режим харчування, як протихолестеринова дієта. Користь цих продуктів полягає в тому, що вони сприяють зміцненню судин, стимулюють роботу мозку. Разом з цим організм не витрачає багато енергії на переробку такої їжі. Користь м’яса багато в чому залежить також і від способу його приготування. Добре перетравлюються і не гальмують роботу систем організму котлети, приготовані на пару. Від смаженого м’яса доведеться відмовитися. Періодично можна запікати курку в духовці. Адже протихолестеринова дієта повинна бути не тільки корисною, але і смачною.

Каші

Неможливо уявити собі здорове харчування без різноманітних каш. Гречка, рис, пшоно — всі ці продукти корисні, на їх основі може бути складена протихолестеринова дієта. Меню обов’язково має містити також і вівсянку. Цей продукт багатий складними вуглеводами, фтором і калієм. Тривале вживання вівсянки дозволять значно знизити рівень холестерину в крові, зміцнити судини. Крім того, така каша відмінно підійде для людей, які страждають від захворювань шлунково-кишкового тракту.

Протихолестеринова дієта: меню на тиждень

Розробити раціон кожен для себе може відповідно до смакових уподобань. Орієнтовне меню на тиждень може виглядати так:

Понеділок

• сніданок — вівсяна каша, зелений чай;
• обід — овочевий суп, парові котлети, горохове пюре;
• вечеря — відварений рис, овочевий салат, запечена риба.

Вівторок

• сніданок — гречана каша, зелений чай;
• обід — суп з морепродуктів, парова яловичина, овочевий салат;
• вечеря — картопляне пюре, овочевий салат, відварений хек.

Середа

• сніданок — молочна каша, чорний чай без цукру;
• обід — борщ, курка, запечена в духовці;
• вечеря — гречана каша, овочевий салат, рибні котлети.

Четвер

• сніданок — нежирний сир з ізюмом, чорний чай без цукру;
• обід — овочевий суп на курячому бульйоні, парові котлети, овочевий салат.
• вечеря — відварений рис, запечена індичка.

П’ятниця

• сніданок — вівсяна каша, компот із сухофруктів;
• обід — гречаний суп, тефтелі, овочевий салат.
• вечеря — нежирний сир з курагою, зелений чай.

Субота

• сніданок — овочевий салат, гречана каша, зелений чай;
• обід — вуха, варена телятина, свіжі огірки.
• вечеря — відварена картопля з зеленню, салат з капусти і моркви.

Неділя

• сніданок — нежирний сир зі сметаною, зелений чай;
• обід — суп з морепродуктами, парові котлети, компот із сухофруктів;
• вечеря — відварений рис, запечений хек, квашена капуста.

Для перекусів можна використовувати фрукти, цукати, горіхи. За кілька годин до сну корисно випити склянку нежирного кефіру.

Які результати дасть таке харчування

Допомагає поліпшити роботу всіх систем організму протихолестеринова дієта. Меню (відгуки про неї, до речі, більшою мірою позитивні), щоправда, бажано все ж складати на основі рекомендацій лікаря-дієтолога. В іншому ж ніяких проблем не виникне, так як входять в нього продукти цілком звичайні. Важко, правда, буває лише перебудуватися на новий раціон харчування, відмовитися від звичних шкідливих продуктів. Перші результати зазвичай помітні вже через 2-3 тижні: йдуть зайві кілограми, поліпшується працездатність, нормалізується самопочуття.

Якщо вдалося домогтися хорошого ефекту, його необхідно зберегти. Це означає, що протихолестеринової дієти бажано дотримуватися протягом усього життя. Інакше шкідливі жирові відкладення швидко повернутися. Суворо дотримуватися правил немає необхідності. Але вживання шкідливих продуктів бажано звести до мінімуму.