Римська тяга: техніка виконання (етапи), мета, поради майстрів

Що таке римська станова і як її правильно робити? Лопатки зведені, спина вигнута, коліна злегка зігнуті. Це вихідна позиція при римській тязі. Повільно опускаємо штангу або гантелі, щоб досягти максимального діапазону гнучкості підколінного сухожилля трохи нижче коліна. У нижній частині діапазону руху повертаємося у вихідне положення, рухаючи стегна вперед.

Ефективна вправа

Станова тяга є однією з найкращих вправ, які ви можете зробити для розвитку вашого заднього ланцюга (підколінні сухожилля, сідниці і спина). Вона відрізняється від звичайної і жорсткої тяги кількома ключовими моментами. Якщо ви не можете виконати традиційну римську тягу з якоїсь причини, ви завжди можете вибрати один з декількох варіантів. Це одна з найкращих вправ, яку ви можете зробити для розвитку ваших підколінних сухожиль, сідниць, хребта і навіть передпліч.

Що таке римська тяга? Це ефективна вправа для нижньої частини тіла, що нагадує звичайну тягу зі штангою, але вона націлюється на ваші стегна і сідниці більше, ніж на спину. Ваші ноги залишаються досить прямими, злегка зігнувшись у колінах. Є кілька варіацій виконання, в тому числі римська тяга на одній нозі.

Трохи історії

Історія свідчить, що в 1990 році олімпійський важкоатлет на ім’я Ніку Влад з Румунії, виступаючи в Сан-Франциско, демонстрував вправу, схожу на сучасну римську тягу. Хтось в аудиторії запитав, як це називається. Він знизав плечима і сказав, що це просто для зміцнення спини. Там був олімпійський тренер з важкої атлетики з США, і він назвав вправу румунською тягою, яка також називається римською.

Римська тяга в горизонтальній площині

Станова тяга націлена на задній ланцюг, який являє собою групу м’язів на тильному боці тіла: стегна, сідниці і спину. Як і всі хороші складні вправи, вона також націлена на менші допоміжні м’язи. Меншою мірою римська тяга також працює на біцепсах, що робить її однією з найкращих вправ, які ви можете зробити для тренування всіх основних груп м’язів вашого тіла.

Звичайна тяга як і раніше залишається однією з кращих вправ для розвитку і зміцнення заднього ланцюга, яка є дуже складною навіть для просунутих пауерліфтерів. Римська тяга зі штангою дозволяє спортсменам тренувати багато з тих же м’язів, не ризикуючи симптомами, пов’язаними з перетренованістю або травмою. Ця силова вправа однаково добре підходить як для дівчат, так і для чоловіків.

Три прості кроки

Великі складні рухи, такі як румунська тяга, забезпечують максимальне навантаження для м’язів, але вони також вимагають хорошої техніки. Отже, давайте розберемося, як робиться класична римська тяга. Техніка передбачає всього три простих кроки:

1. Крок 1. Налаштування. Підборіддя має бути злегка підтягнуте, а шия в нейтральному положенні відносно тулуба. Розташуйте ноги на ширині стегон і захопіть планку долонями вниз. Зробіть глибокий вдих, підніміть штангу і притисніть свої плечі до боків. У цьому положенні важливо, щоб тулуб був вертикальним, руки прямими, а лопатки опущені вниз до задньої частини. Це дозволить зафіксувати спину і мінімізувати навантаження на шию.
2. Крок 2. Підніміть планку з підлоги, злегка зігнувши коліна. Потім опустіть планку вниз по передній частині ніг, дозволяючи задній частині стегон рухатися назад. Подайте таз назад, зберігаючи рівну спину. Це призведе до того, що ви відчуєте як напруга розвивається в підколінних сухожиллях і по всій спині (нижній і середній, особливо навколо лопаток), а тулуб рухається паралельно підлозі. Не намагайтеся опустити планку на землю. Тримайте спину рівно і плечі над штангою, коліна на більш-менш однаковому вугіллі. Як тільки ви почнете відчувати розтягнення у ваших підколінних сухожиллях, ви можете дозволити собі трохи більше зігнутися в колінах. У цей момент планка повинна бути на висоті коліна або трохи нижче.
3. Крок 3. Тримаючи спину щільно, груди вгору, а коліна злегка зігнутими, рухайте стегна вперед, піднімаючи штангу до рівня попереку. Використовуйте сідниці і підколінні сухожилля, щоб підніматися вгору, тримаючи штангу близько до тіла.

Інші варіанти

Незалежно від того, наскільки хороша ваша техніка, ви будете стикатися з плато, навіть виконуючи складні вправи. Тому корисно іноді використовувати варіації однієї і тієї ж ефективної вправи. Традиційна римська тяга завжди виконується зі штангою і двома ногами на землі, але є три інших варіанти, які варто розглянути:

• Рульова тяга. Гантельна тяга точно така ж, як і класична, за винятком того, що замість штанги ви використовуєте пару гантелей. Тримаючи гантель у кожній руці, зберігаючи спину прямою, опускаємо їх нижче контрольованим рухом, поки не відчуєте розтягнення в підколінному сухожиллі передньої ноги, а потім поверніться до початку.
• Одноручна румунська тяга є більш складною варіацією, в якій під час спуску ви балансуєте на одній нозі. Встаньте на одну ногу і нахиліться вперед з невеликим вигином у коліні. Тримаючи спину прямо весь час, опускайте вагу повільним і контрольованим рухом, поки ви не відчуєте розтягнення в підколінному суглобі стоячої ноги, а потім поверніться до початку. Ви також можете виконувати цей рух з гирями однакової ваги в кожній руці, що полегшує відведення лопаток.
• Жорстка нога. Тоді як інші варіанти допускають невеликий вигин у колінах, тяга важкої ноги вимагає, щоб ви займали позицію з прямою ногою без вигинів. Спочатку це може здатися трохи важким, але ця позиція ніг робить найбільший акцент на розвитку підколінного сухожилля. Просто пам’ятайте про те, щоб тримати спину прямо.

Гарне взуття для важкої атлетики

Для кращої продуктивності потрібно також звертати увагу на одяг, який повинен бути зручним, і взуття, що забезпечує стабільну поверхню, допомагає балансувати і підтримувати великі навантаження. Це особливо важливо для вправ, таких як тяга, присідання і накладні преси. Вона повинна зручно прилягати до ніг і не залишати місця для ковзання. Це забезпечує хорошу тягу, оскільки немає ковзання і зрушень під час підйому. Правильне взуття для важкої атлетики не тільки покращує ефективність вправи, але і також може знизити ризик отримання травми.

Найкраще тренування для зміцнення ваших сухожиль

Якщо ви нехтуєте задніми частинами ніг, то можете виправити проблему, додавши римську тягу до тренувань. Це варіація стандартної тяги, яка задіє ваші підколінні сухожилля, надаючи їм гнучкість і витривалість. Цю вправу можна зробити в будь-якому місці, тому що вам не потрібно використовувати дуже важкі ваги, щоб вона була ефективною. Використання штанги в спортзалі — найпростіший спосіб зробити вправу, але ви можете реалізувати її і будинки з пляшками води, наприклад.

Однаково хороша римська тяга і для дівчат, і для чоловіків. Кількість повторень може бути різною, також як і вага штанги. Наприклад, можна робити 3 підходи по 10-12 повторень. Відпочивайте від 3 до 4 хвилин між кожним підходом. Це дасть вашим м’язам достатньо часу для відпочинку, щоб ви могли докласти максимум зусиль до кожного наступного раунду.

Чи підходить ця вправа для жіночої статі

Для дівчат римська тяга зі штангою є вправою, яка може бути використана для розробки і прокачування стегон, росту м’язів, сили і м’язової витривалості, характерних для силових видів спорту, легкої атлетики і фітнесу. Ця вправа в дещо посиленій формі і з більшими вагами використовують важкоатлети, пауерліфтери та інші спортсмени для розвитку сили і маси в задньому ланцюгу.

Які м’язи прокачуються найкраще

Еректори (також відомі як м’язи нижньої частини спини) — це групи м’язів, які при римській тязі повинні відчуватися найменше. Зверніть увагу, що м’язи нижньої частини спини не повинні бути єдиними м’язами, які ви відчуваєте при виконанні вправи. Якщо ви виявите, що відчуваєте м’язи нижньої частини спини занадто сильно (більше, ніж підколінні сухожилля і сідниці), можливо, краще переглянути вправу, щоб домогтися правильної форми і техніки.

Як і більшість рухів, римська тяга спрямована на сідниці і стегна. Трапеціевидні м’язи також використовуються для утримання тулуба і плеча від округлення вперед у ліфті. Передпліччя допомагають у утриманні терезів. Сідниці, які беруть участь майже в кожному спортивному русі (присіданні, становій тязі, бігу, стрибках тощо), є потужними м’язами, які можуть бути цілеспрямовано опрацьовані саме цією вправою.