Рослинні продукти харчування, в яких багато заліза

Якщо людина проповідує вегетаріанське харчування протягом усього життя або періодично переходить зі звичайної дієти на рослинну, дуже важливо переконатися, що вона споживає достатню кількість заліза.

Чим небезпечна дієта з низьким вмістом заліза

Згідно з недавніми статистичними дослідженнями, результати яких були опубліковані Science Daily, дієти з низьким рівнем заліза в раціоні призводять до розвитку залізодефіцитної анемії, зареєстрованої у понад 1 мільярда людей у всьому світі.

Хоча залізо не приносить організму енергії, воно виконує ряд життєво важливих функцій. Профілактика наказує, що для забезпечення метаболічних процесів і підтримки оптимального стану здоров’я, харчування має щодня містити певну кількість заліза. Цей нутрієнт відіграє відразу кілька важливих ролей, які мають вирішальне значення для виробництва енергії.

Останнє не може відбуватися без дихання, а залізо бере участь відразу в двох життєво важливих процесах, здійснюючи транспортування кисню і доставку енергії в клітини. Воно необхідне для виробництва основного кисневого переносника в крові людей, гемоглобіну. Міоглобін — ще один білок м «язів, що несе кисень, і кілька інших сполук, які беруть участь у виробленні енергії, також корелюють з рівнем заліза.

Крім того, ця мінеральна речовина необхідна для створення ДНК, індивідуального генетичного матеріалу.

Якщо харчування містить недостатньо заліза або відбуваються суттєві втрати крові, наприклад, при менструальній кровотечі або кровотечі в травному тракті, кістковий мозок починає виробляти менше еритроцитів. Паралельно з тим, як виснажуються запаси заліза в організмі, скорочується кількість червоних кров’яних тілець.

Через те, що організм гальмує виробництво гемоглобіну, мозок та інші органи отримують менше кисню, і в результаті знижуються когнітивні здібності людини, розвиваються:

• слабкість;
• задишка;
• блідість.

Низький рівень заліза в крові також підвищує ризик утворення тромбів.

Багато людей з низьким рівнем заліза відчувають тягу до жування льоду і деяких неїстівних речовин, таких як крейда або глина.

Норми споживання заліза для профілактики його дефіциту

Згідно з рекомендаціями Національного інституту охорони здоров’я США, денна норма надходження цієї речовини для дорослих становить 8-27 мг на день. Причому потреба дорослих чоловіків знаходиться на нижньому рівні, а вагітні або жінки, які годують грудьми, потребують найбільшої кількості.

• Чоловіки старше 18 років і жінки старше 51 року щодня повинні отримувати 8 мг заліза.
• Молоді жінки повинні вживати 18 мг даної мінеральної речовини в день для профілактики її дефіциту.
• У період вагітності та лактації споживання цього нутрієнта необхідно збільшити до 27 мг.

7 продуктів харчування з великим вмістом заліза

У той час як профілактика передбачає, в першу чергу, використання тварин продуктів для боротьби з анемією, а дієтологи часто розміщують червоне м’ясо у верхній частині списку рекомендованих джерел даного нутрієнта, існує безліч рослинних продуктів, які містять досить велику кількість заліза.

Послідовникам вегетаріанської дієти, а також тим, кому рекомендовано лікувально-профілактичне харчування з винятком м’яса, зовсім не обов’язково, почувши про нестачу нутрієнта, тягнутися за гамбургером або приймати харчові добавки, щоб уникнути дефіциту важливої мінеральної речовини. Популярний медичний портал MedAboutMe розповість про 7 рослинних продуктів, які допоможуть збільшити його споживання.

1. Шпинат

Довгий час він тримався в ролі лідера за вмістом заліза, витісняючи з дієтичного «п’єдесталу» тваринні продукти. Це було пов’язано з невеликою, але істотною неточністю: величезну кількість нутрієнта було виявлено не в свіжих, а в сухих листях.

Хоча пофарбована в темно-зелені тони рослина в свіжому вигляді не забезпечує таке рекордне (35 мг!) надходження заліза, як сухий продукт, 100 г шпинату містять від 2,7 до 3,5 мг нутрієнта, що майже стільки ж, а іноді навіть більше, ніж в 100 г яловичого стейка (2,8 мг).

2. Брокколі

Ця представниця сімейства капустних багата залізом та іншими нутрієнтами, такими як магній, вітамін К. Крім того, в ній міститься (у великих кількостях) вітамін С. Він сприяє всмоктуванню заліза в організмі людини.

3. Чечевиця

Всього чашка чечевиці (близько 150 г), дарує більше заліза (1,9 мг на 100 г), ніж 100 г яловичого стейка (2,7 мг). Чечевиця також є відмінним джерелом харчового волокна, калію і білка.

Порада

Рекомендуємо відразу відварити велику кількість чечевиці, заморозити в порційних контейнерах і використовувати в міру необхідності для швидкого приготування салатів супів, начинок для пирогів тощо.

4. Морська капуста

У 100 г цього неймовірно корисного продукту морів і океанів міститься 15-17 мг заліза. Крім того, в його складі знайдеться більше половини періодичної таблиці Менделєєва, в тому числі йод, магній, фосфор, калій, бір, кальцій, бром та інші мікроелементи.

5. Пекінська капуста

Салат або соте за участю цієї ніжної пекінської капусти, крім 1,8 мг заліза (в чашці), подарує ударну дозу вітаміну А.

6. Печена картопля

Один великий клубень (200 г), запечений в духовці, подарує майже стільки ж шуканого нутрієнта, що і порція курки (100 г).

Порада

Запечену картоплю подавайте з соусом з натурального йогурту (альтернатива сметані, з високим вмістом білка і низьким вмістом жиру), з броколі, приготованої на пару, посипавши тріскою тертого сиру.

7. Насіння кунжуту

Лише одна столова ложка кунжутного насіння містить 1,3 мг заліза. Здається деяким екзотичним, даний продукт дуже просто включити в раціон харчування.

Порада

Рекомендуємо посипати кунжутним насінням салати і закуски, щоб надати стравам аромат і приємну текстуру, або додавати тахіну (кунжутна паста без цукру) в соуси.