Що робити, щоб не набрати вагу за свята

Після численних походів в гості і нічогонеділювання може виявитися, що ви набрали зайві кілограми. 20 порад допоможуть цього уникнути.

1. Не пропускайте сніданок у день святкування

Якщо ви подумували пропустити сніданок і обід, щоб нагуляти апетит до вечері, не робіть так. Навпаки, з’їжте досить щільний сніданок, щоб довше не хотіти їсти. Тоді ввечері не буде бажання переїдати.

2. Вибирайте білкові страви

Білки дають відчуття ситості, так що обов’язково приготуйте м’ясні страви, наприклад курку або індичку. Як вегетаріанські варіанти підійдуть кіноа, чечевиця, бобові.

3. Коли йдете в гості, беріть щось з собою

Щоб не намагатися вгадати, з чого зроблено ту чи іншу страву в гостях і чи можна вам її їсти, візьміть з собою запасний варіант. Нехай ця страва буде корисною, наприклад салат або легкий десерт.

4. Їжте повільно

Коли ви їсте швидко, організм не встигає зрозуміти, що він наситився. Тому не поспішайте, жуйте повільно і насолоджуйтеся кожним шматочком.

5. Не ставте на стіл всі страви відразу

Сервіруйте їжу, як це роблять у ресторанах — по одній страві. Не виставляйте на стіл все відразу. Доїв одну порцію, перепочиньте і подумайте, чи дійсно варто йти за добавкою.

6. Їжте більше клітковини

Перекушуйте овочами і додавайте в страви бобові. У них міститься багато клітковини, а вона допомагає довше залишатися ситим.

7. Використовуйте маленькі тарілки

Спробуйте перехитрити себе і подайте їжу на маленьких тарілках — на них всі порції здаються більшими. А на великі тарілки, навпаки, хочеться підкладати їжу ще й ще.

8. Не забувайте про корисних жирів

Жири необхідно включати в раціон, вони дають енергію і сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів A, D, E і K. Корисні жири містяться в оливковій олії, горіхах, авокадо. Не забудьте додати їх до салатів: клітковина і жири підсилюють Fats and Satiety. корисні властивості один одного.

9. Відмовтеся від рафінованого цукру

Їжте продукти, в яких цукор присутній у природному вигляді: фрукти, овочі, цільнозернові. Якщо все-таки дуже хочеться спробувати торт або інший десерт, візьміть невеликий шматочок.

10. Не бійтеся відмовлятися

Деякі люблять підкладати рідним і друзям добавку за добавкою, і відмовитися часто буває незручно. Але не змушуйте себе переїдати, просто ввічливо скажіть «ні».

11. Зачекайте, перш ніж брати добавку

Сигнал про те, що в шлунок надійшла їжа, доходить до мозку тільки через 20 хвилин. Так що, перш ніж накладати собі другу порцію, встаньте з-за столу, пройдіться, поговорите з друзями. Можливо, після цього ви зрозумієте, що більше не хочете їсти.

12. Їжте менше швидких вуглеводів

Білий хліб, випічка, солодощі та газування містять прості вуглеводи. Вони швидко розщеплюються, підскакує рівень цукру в крові, але в результаті дуже скоро нам знову захочеться їсти. Краще віддавайте перевагу складним вуглеводам: хлібу з цільнозернового борошна, бурому рису, кіноа.

13. Приберіть залишки їжі

Складіть все, що залишилося неїденим, і приберіть в холодильник або заморозьте. Якщо їжі не буде перед очима, ви не візьмете собі ще одну добавку і не переїдіть. Або розкладіть їжу по контейнерах і віддайте гостям, коли вони будуть йти.

14. Вимкніть телевізор під час їжі

Відволікаючись на улюблені фільми, ми не помічаємо, скільки з’їли цукерок і шоколадок. Та й реклама шкідливої їжі збільшує бажання з’їсти або випити що-небудь калорійне.

15. Жуйте жуйку

Це зупинить вас, коли ви потягнетеся за черговим бутербродом або шматком торта.

16. Сядьте подалі від спокус

Чим ближче ви сидите до їжі, тим більше ви з’їдите. Розгорніться так, щоб спокусливі десерти не були в полі вашого зору. Намагайтеся прислухатися до шлунка, а не покладатися тільки на очі.

17. Не налягайте на алкоголь

З ним ви не тільки отримаєте зайві калорії, але ще й не зможете контролювати себе. У такому стані переїсти набагато легше.

18. Відволікайтеся

Відмовляючи собі в якійсь конкретній страві, ви тільки ще більше захочете його з’їсти. Спробуйте кілька шматочків, а щоб не переїдати, подумайте про приємне святкове заняття. Наприклад, про те, як ви відкриваєте подарунки, дивіться улюблений новорічний фільм або граєте в сніжки. Ви відвернетеся, і бажання з’їсти щось смачне ослабне A Cognitive Experimental Approach to Understanding and Reducing Food Cravings.

19. Пийте воду

Вода дасть почуття насичення, і ви з’їдите менше Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults. До того ж, на відміну від газування і соків, у ній немає калорій і цукру. Тож побалуйте себе одним келихом вина за вечерею, а потім пийте просту воду.

20. Ставте реалістичні цілі

На початку нового року ми звикли ставити собі нові цілі, але нездійсненні прагнення (наприклад, схуднути на два розміри до лютого) приносять тільки розчарування. Сформулюйте конкретні досяжні цілі, запишіть їх і розмістіть на видному місці, наприклад на дверцятах холодильника. Завжди маючи їх перед очима, вам буде легше їх дотримуватися.