Шавасана, або поза трупом: чому її варто робити абсолютно всім

Відмінне завершення для будь-якого тренування і не тільки.

Що таке шавасана

Шавасана, або поза трупом, — це асана з йоги, яка застосовується Immediate Effect of Shavasana on Cardiac Output and Systemic Peripheral Resistance in Untrained Young Adults для повного розслаблення і використовується під час дихальних вправ і медитації.

Вона являє собою положення леда на спині з злегка розлученими ногами і руками, вільно спрямованими вздовж тіла долонями вгору. Для зручності деякі практикуючі підкладають під шию, спину або бідра згорнуті ковдри або подушки.

Виконати шавасану може будь-яка непідготовлена людина, але при цьому позу часто називають найскладнішою для освоєння, і не безпричинно.

Чому шавасану не так просто освоїти

По-перше, в цій позі потрібно максимально розслабитися, а це під силу не кожній людині і вимагає деякого тренування.

Незважаючи на повну нерухомість і прагнення досягти абсолютного спокою, багато новачків зберігають напругу в м’язах. Наприклад, ви можете помітити, як стискаються м’язи лоба або доль, продовжують клацатися закриті очі або автоматично піднімаються затиснуті плечі.

У відповідь на ваші свідомі зусилля «вперті» ділянки тіла можуть розслабитися, але як тільки фокус уваги зрушиться, вони знову автоматично скоротяться. Тому шавасана вимагає постійного контролю над станом свого тіла.

По-друге, позу трупа часто використовують для медитації, а це — не найпростіше заняття для непідготовленої людини. Медитація являє собою безперервну концентрацію на якому-небудь об’єкті або події, наприклад диханні або стані розуму. Непідготовлені люди часто втрачають фокус, починають безладно розмірковувати про все поспіль або просто засипають.

Водночас вміння довго концентруватися на становищі свого тіла або диханні забезпечує чимало переваг, як у процесі практики, так і по завершенні.

Навіщо виконувати шавасану

Будь-який стрес, будь то сварка, що виснажують тренування Three Weeks of Overload Training Increases Resting Muscle Sympathetic Activity ‑ Corrigendum або хвилювання з приводу майбутнього іспиту, збільшує активність симпатичної нервової системи. Це відділ вегетативної нервової системи (ВНС), яка включає реакцію «бий або біжи».

У вас збільшується Understanding the stress response вироблення гормонів адреналіну, норадреналіну і кортизолу, частішає пульс і підвищується кров’яний тиск, розширюються зіниці, кров йде від органів травлення і приливає до м’язів.

Коли ви заспокоюєтеся, посилюється активність парасимпатичного відділу ВНС, в результаті чого знижується тиск, нормалізується пульс, а кров повертається до органів травлення.

В ідеалі ці відділи врівноважують один одного, але постійні стреси і хвилювання можуть призвести до гіперактивності Stress, the Autonomic Nervous System, and the Immune ‑ kynurenine Pathway in the Etiology of Depression симпатичної нервової системи. А це, в свою чергу, збільшує запалення в організмі, погіршує імунітет і підвищує ризик розвитку депресії, гіпертонії The Autonomic Nervous System and Hypertension і захворювань серцево ‑ судинної системи.

Поза трупом допомагає зменшити активність симпатичного відділу ВНС і повернутися до спокійного стану після будь-якого стресу або тренування. В одному дослідженні Immediate Effect of Shavasana on Cardiac Output and Systemic Peripheral Resistance in Untrained Young Adults після 30 хвилин шавасани в учасників значно знизилися кров’яний тиск і частота серцевих скорочень, серцевий викид і периферичний опір. Вчені зробили висновок, що поза ефективною проти стресу і зрушує баланс у бік парасимпатичного, «спокійного» відділу нервової системи.

Таким чином, полігши в позі трупа після тренування, ви швидко знімете збудження і заспокоїте свідомість. Це особливо важливо, якщо ви займаєтеся вранці і попереду ще цілий день звичайних турбот і тривог, які потрібно зустрічати в спокійному стані.

Шавасана допомагає не тільки вгамувати хвилювання після напружених подій, а й краще справлятися з новими переживаннями. В одному експерименті Shavasana — Relaxation technique to combat stress після 10 хвилин такої практики люди значно менше реагували на стрес від занурення руки в холодну воду.

І цей ефект проявився ще яскравіше через чотири тижні щоденних 10 ‑ хвилинних занять.

Як правильно прийняти позу

Постеліть на пів килимок або ковдру, щоб було пом’якше, і ляжте на нього на спину. Якщо потрібно, візьміть під голову тонку подушку або згуртовану ковдру.

Тримайте ноги трохи розлученими, руки вільно покладіть обабіч від тіла долонями вгору, закрийте очі і повністю розслабте всі частини тіла.

Дихайте повільно і глибоко, зосередьтеся на стані розуму і відчуттях тіла. Уявіть, як енергія наповнює вас з кожним вдихом, а з видихом виходять стрес і напруга. Не засинайте.

Що робити в шавасані

Є багато розумових практик, які можна виконувати в позі трупа. Ми приведемо деякі з них.

Поочерёдное расслабление всех частей тела.

Ця практика допоможе вам відстежити, чи достатньо спокійно ваше тіло і чи немає в ньому зон постійної напруги.

Після того як ви влаштуєтеся в позі, починайте свідомо розслабляти м’язи, переміщуючи фокус уваги знизу вгору. Спочатку відчуйте повний спокій у пальцях ніг, потім переходьте на ікри, коліна, бьодра і так далеко. Можете уявити, як ваші частини тіла наповнюються теплою в’язкою субстанцією або стають водою і розтікаються по підлозі.

Дійдіть знизу вгору до самої макушки, особливу увагу зверніть на м’язи обличчя — як правило, вони насилу розслабляються.

Дихання під рахунок

Це прекрасний варіант для початку медитації. Глибоко дихайте під рівний рахунок. Наприклад, набирайте повітря в легкі на вісім рахунків, потім випускайте його на стільки ж.

Також можна спробувати дихання по трикутнику або квадрату, використовуючи рівну кількість рахунків. У першому випадку ви вважаєте вдих, затримку і видих, у другому — додаєте ще одну затримку після видиху.

Приклад (трикутник прами): вдих — шість рахунків; затримка — шість рахунків; видих — шість рахунків.

Медитація на стані розуму

Спробуйте техніку, описану Йонге Мінг «юром Рінпоче в книжці» Будда, мозок і нейрофізіологія щастя. Як змінити життя на краще «, — безоб’єктну медитацію шине.

Розслабтеся в шавасані і просто спостерігайте за тим, що відбувається в голові, не втягуючись в ланцюжки думок і виникають емоції і не намагаючись їх придушити. Просто відзначайте їх наявність і спостерігайте далі, не зміщуючи фокус уваги із загальної картини того, що відбувається, і не йдучи з «моменту зараз» у фантазії і гризи.

Медитацію шине краще робити після дихальних практик. Вони служать чимось на зразок розминки, допомагають налаштуватися на концентрацію і не занурюватися в фантазії.

Як можна модифікувати шавасану

Щоб зробити позу комфортнішою, багато вчителів з йоги пропонують підкладати згортані ковдри або навіть блоки під різні частини тіла: голову, грудний відділ хребта, поперек.

Однак мета шавасани — повне розслаблення і зняття стресу, а не розтяжка або корекція постави. Тому будь-яке втручання, після якого вам стає некомфортно і вже тим більше боляче, позбавляє позу всякого сенсу.

Спроби зробити шавасану зручніше допустимі, але і тут важливо не перестаратися, щоб не залишити тіло в неприродному становищі.

Ось кілька безпечних способів збільшити комфорт у позі від Аріель Фостер (Dr. Ariele Foster), фізіотерапевта і вчителя з йоги.

Підкладіть під бьодра ковдру

Якщо ви відчуваєте дискомфорт в попереку, спробуйте згорнути ковдру і розмістити валик під бідрами трохи нижче тазу.

За рахунок цього поперек природним чином опуститься на килимок і напруга піде. Якщо це не допомогло, спробуйте підкласти під бідра велику подушку або кілька ковдр, щоб на них спирався весь простір стегна від тазу до колін.

Помістіть ковдру під голову

Якщо ви відчуваєте напругу в шиї, підкладіть під голову тонку ковдру. Важливо, щоб шия перебувала в природному положенні, яке вона займає, коли ви стоїте прямо.

Не використовуйте блоки для йоги або високі подушки, через які голова сильно вийде вперед.

Як часто і по скільки робити шавасану

Обов’язково робіть шавасану щодня. Виберіть техніку, яку будете застосовувати в позі, і спробуйте виконувати її протягом 5-10 хвилин без зупинки.

Використовуйте шавасану після будь-якого тренування, в кінці дня (перед тим, як відправитися в ліжко), а також перед будь-якою стресовою подією, яка вимагає спокою і зосередженості.

Намагайтеся хоча б 10 хвилин на добу присвячувати цій позі. Верхньої межі не існує. Якщо у вас є вільний час і бажання, можете провести в шавасані півгодини, годину і навіть більше.