Що буде, якщо є мигдаль кожен день

Якщо знати міру, горіхи допоможуть вам скинути вагу, зроблять шкіру гладкою, а волосся — густим і блискучим.

Статтю можна послухати. Якщо вам так зручніше — вмикайте подкаст:

Незамінні жирні кислоти, антиоксиданти, найважливіші вітаміни і мікроелементи — ось що ви отримаєте, перекусивши одним з найбільш популярних горіхів у світі. Але є і зворотний бік.

Чим корисний мигдаль

1. Уповільнює старіння і знижує ризик серйозних захворювань

Такий ефект досягається за рахунок високого вмісту антиоксидантів. Антиоксиданти — це речовини, які борються з вільними радикалами, що пошкоджують молекули органів і тканин (цей процес називається окислювальним стресом). Сучасна медицина вважає, що саме вільні радикали провокують прискорене старіння, розвиток внутрішніх хронічних запалень і таких небезпечних захворювань, як рак, дисфункції мозку, серцево ‑ судинні порушення.

Антиоксидантів вистачає і в самому горіху. Але найбільше їх — в його коричневій шкірці Polyphenols and antioxidant properties of almond skins: influence of industrial processing .

Тому найздоровіший спосіб вживати мигдаль — є ядра разом зі шкуркою.

Скільки мигдалю треба з’їдати, щоб отримати оптимальну кількість антиоксидантів, поки не встановлено. Є лише поодинокі дослідження. Наприклад, в одному з них, проведеному за участю 60 чоловіків, вчені виявили Almond consumption reduces oxidative DNA damage and lipid peroxidation in male smokers., що близько 80 грамів мигдалю в день знижують окислювальний стрес на 23-34%.

2. Мигдаль підтримує гладкість і пружність шкіри

Міндаль — одне з найкращих джерел «вітаміну молодості» токоферолу (він же — вітамін Е). Всього 28 грамів горіха забезпечують Nuts, almonds [Includes USDA commodity food A256, A264] 37% від рекомендованої денної норми цієї речовини.

Для шкіри вітамін Е просто незамінний The role of vitamin E in normal and damaged skin. Він допомагає їй протистояти впливу навколишнього середовища і запобігає раннім зморшкам.

Окремо варто відзначити марганець: все в тих же 28 грамах горіха його міститься до 32% від рекомендованої денної норми. А цей елемент відіграє ключову роль у виробленні колагену — основного будівельного білка шкіри.

3. Він допомагає контролювати рівень цукру в крові

За цей бонус відповідає магній, якого в мигдалі теж достатньо. 50 грамів горіха забезпечують приблизно половину денної норми цього мінералу.

Магній бере участь The role of magnesium in clinical biochemistry: an overview більш ніж в 300 процесах в організмі. У тому числі підтримує здоровий рівень цукру в крові.

Як показує статистика The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes, до 38% людей з діабетом 2 типу страждають від дефіциту магнію. Прийом біодобавок з магнієм допомагає Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double ‑ blind controlled trial їм знизити рівень глюкози в крові і підвищити чутливість до інсуліну. Роль біодобавок легко виконає мигдаль.

4. Знижує артеріальний тиск

Брак все того ж магнію медики пов’язують Potassium, magnesium, and calcium: their role in both the cause and treatment of hypertension з розвитком гіпертонії. Якщо приймати магній додатково — хоча б у вигляді горішків — це може знизити The effect of lowering blood pressure by magnesium supplementation in diabetic hypertensive adults with low serum magnesium levels: a randomized, double‑blind, placebo‑controlled clinical trial давление.

5. Міндаль знижує рівень «поганого» холестерину

Як показало 16 ‑ тижневе дослідження Almond consumption and cardiovascular risk factors in adults with prediabetes за участю 65 осіб з переддіабетом, вживання 50 грамів горіхів щодня знизило рівень «поганого» холестерину в середньому на 12,4 мг/дл. Другой опыт Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL‑cholesterol: a randomized controlled trial підтверджує ці дані. У тих, хто кожен день з’їдав близько 40 грамів мигдалю, ЛПНП зменшився на 5,3 мг/дл. А ще вони втратили відкладення в районі живота — найнебезпечніший вид жиру, вісцеральний.

6. Допомагає контролювати вагу

Всі знають, що горіхи калорійні, і це дійсно так. У 28 грамах мигдалю, а це всього 14-15 ядер, міститься понад 160 ккал. Але ця калорійність не пов’язана Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms з набором ваги.

Справа в двох факторах. По-перше, частина жиру, що міститься в мигдалі, не поглинається: на неї не чинять дії травні ферменти. По ‑ друге, в горіху багато клітковини: потрапивши в шлунок, вона розбухає і створює відчуття ситості, яке триває довгий термін. Горстю мигдалю, тобто не надто значними 160 калоріями, дійсно можна наїстися. Це знижує ризик переїдання.

Порада: щоб зробити клітковину більш доступною для організму, замочуйте мигдаль у воді на ніч.

Деякі дослідження говорять і про ще більш приємні речі. Наприклад, про те, що вживання горіхів змушує організм витрачати більше енергії в стані спокою. Ті, хто регулярно їсть мигдаль, скидають зайву вагу простіше і швидше, ніж інші.

7. Він робить волосся більш міцним і блискучим

Мигдаль містить вітаміни, мінерали та мікроелементи, необхідні для поліпшення стану волосся. Наприклад, той же вітамін Е робить Effects of Tocotrienol Supplementation on Hair Growth in Human Volunteers волосся гуще, прискорює їх зростання і навіть допомагає при різних видах облисіння.

8. Міндаль зміцнює пам’ять і покращує стан мозку

У горіху багато незамінних жирних кислот омега ‑ 3 — зокрема, альфа ‑ ліноленової. У комплексі з антиоксидантами омега ‑ 3 піклується про здоров’я мозку: покращує пам’ять, нормалізує когнітивні функції, оберігає від розвитку всіляких розладів — тієї ж депресії.

Як і кому мигдаль може нашкодити

Якщо з’їдати більше горсті ‑ двох мигдалю в день, не дотримуючись певних правил безпеки, можуть з’явитися наступні побічні ефекти.

1. Запор

Клітковина, якій багатий мигдаль, іноді наводить Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms до запорів та інших шлунково ‑ кишкових проблем: здуттю живота, спазмам шлунка, діареї. Щоб цього не сталося, переконайтеся, що, крім з’їдених горіхів, ви п’єте достатню кількість води.

2. Дефіцит заліза, цинка, кальцію

Фітинова кислота, яку містить мигдаль, — найкорисніший антиоксидант. Але у неї є і побічний ефект: вона пов’язує залізо, цинк і кальцій і не дає їм засвоюватися. В результаті організм може недоотримувати дані мінерали.

Щоб знизити ризики, вживайте мигдаль як самостійний перекус між прийомами їжі. Тоді горіх не матиме негативного ефекту на засвоювання корисних речовин.

3. Набір ваги

Міндаль допомагає контролювати вагу. Але якщо вживати його понад міру — більше горсті ‑ двох на день, та ще поєднувати з калорійними обідами і низькою фізичною активністю, збільшення маси тіла неминуче.

4. Алергія

Деякі білки, які містяться в мигдалі (наприклад амандин), ВООЗ включила ALLERGEN NOMENCLATURE в список потенційних харчових алергенів. Це означає, що людям, схильним до алергічних реакцій, з горіхом треба бути обережніше.

Вживання мигдалю може спровокувати реакції, що зачіпають ротову порожнину: свербіж у роті і горлі, набряк язика, рота і доль. У деяких випадках навіть призводить до смертельно небезпечного анафілактичного шоку.

5. Каміння в нирках

Мигдаль багатий оксалатами — солями щавелевої кислоти, які можуть сприяти утворенню каменів у нирках. Причому ці оксалати, висловлюючись науковою мовою, мають високу біодоступність Renal Failure due to Excessive Intake of Almonds in the Absence of Oxalobacter ceigenes: організм всмоктує їх майже повністю.

Якщо у вас є якісь проблеми з нирками, обмежте вживання мигдалю. І по можливості проконсультуйтеся на цей рахунок з вашим лікуючим лікарем.

6. Отруєння

У мигдалі міститься синильна кислота. У гіркому її в 40 разів більше Potential Toxic Levels of Cyanide in Almonds (Prunus amygdalus), Apricot Kernels (Prunus armeniaca), and Almond Syrup, ніж у солодкому. Але і звичайні солодкі сорти несуть в собі певний ризик.

Синильна кислота здатна призвести до проблем з диханням, задухою і навіть смерті. Вагітним і годуючим від мигдалю варто відмовитися зовсім. Всім іншим важливо не зловживати горішком: щоб отримати максимум користі і мінімум шкоди, вам вистачить і 50 грамів мигдалю на добу.