Що краще: збільшувати робочу вагу або кількість повторень

На групових заняттях з фітнесу зазвичай використовують невелику вагу і велику кількість повторень. У тренажерному залі, навпаки, працюють з великою вагою, але кількість підходів значно зменшується. Яка різниця між 50 присідами з вагою в 10 кг і 10 присідами з вагою в 50 кг? І взагалі, яким чином кількість повторень впливає на нашу фізичну форму?

Загальна картина така: береш маленьку вагу і робиш багато повторень — сушишся; береш велику вагу і виконуєш мало повторень — працюєш над обсягом. Але не все так просто…

• Від 1 до 5 повторень — нижній діапазон, який розвиває фізичну силу (велику вагу).
• Від 6 до 12 повторень — середній діапазон, який переважно асоціюється зі збільшенням обсягу м’язів (будь-яка вага).
• Від 12 до 15 + повторення — будь-яка вправа, повторена понад 12 разів, розвиває силову витривалість (середню і невелику вагу).

Мало повторів + велику вагу. Розвиток сили

Невелика кількість повторів в одному підході з великою вагою розвиває силу. Результати дослідження, опублікованого в Journal of Strength and Conditioning Research, показують:

Якщо ви хочете розвинути силу, ваш метод — мало повторів + велику вагу.

Ще одне дослідження силової підготовки важкоатлетів показало, що за можливість піднімати вагу відповідають не тільки наші м’язи, але і центральна нервова система, тобто м’язова пам’ять. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) вважає, що менша кількість повторень у поєднанні з великою вагою допомагає нашій нервовій системі запам’ятати, як найбільш ефективно використовувати м’язи для підйому тяжкостей.

Якщо ви використовуєте свою максимальну вагу або 90% від неї, робіть від одного до трьох повторень у підході. Зменшення ваги дозволяє збільшити кількість повторів: при 50-60% від максимальної ваги рекомендується робити до 10-12 повторень.

Паузи між підходами повинні становити від двох до шести хвилин, щоб відновилися резерви. Оптимальна кількість повторень в одному підході — від шести до 12.

Багато повторів + маленька вага. Розвиток силової витривалості

Велика кількість повторів без обважнення або з використанням невеликої ваги підвищує вашу витривалість.

Зростання м’язів відбувається завдяки багатьом факторам, серед них — механічні пошкодження тканини, механічна напруга і метаболічний стрес. Тож збільшити об’єм м’язів з невеликою вагою теж можна, але для цього доведеться зробити дуже-дуже-дуже багато повторень. Насправді набагато простіше взяти вагу побільше і не доводити себе до знеможення.

Виконуючи велику кількість повторів з невеликою вагою, ви розвиваєте силову витривалість.

Наприклад, при роботі з вагою, що становить 25% від максимального, виконується від 47 до 120 повторень.

Чи варто тепер дивуватися, що ті, хто переходить з групових занять фітнесом в тренажерний зал, не в змозі відразу взяти велику вагу, а ті, хто займається в тренажерці з великою вагою, не витримують тієї кількості підходів, яку зазвичай виконують на групових тренуваннях нехай навіть і з вагою, в три-чотири рази менше звичної.

Але в будь-якому випадку, незалежно від ваги і кількості повторень, якщо ви хочете досягти результатів, вам доведеться працювати в повну силу.

Ідеальний варіант тренінгу

Багато тренерів для підтримки балансу складають програму так, щоб в неї входили тренування для розвитку максимальної сили і тренування для розвитку витривалості.

Приклад 1. Лінійний

• День 1: 10-12 повторень в одному підході.
• День 2: 6-8 повторень в одному підході.
• День 3: 2-4 повторення в одному підході.

Приклад 2. Циклічний

• Тиждень 1: 10-12 повторень в одному підході.
• Тиждень 2: 6-8 повторень в одному підході.
• Тиждень 3: 2-4 повторення в одному підході.
• Тиждень 4: 10-12 повторень зі збільшеною вагою в одному підході.

Якщо ви хочете перейти на новий рівень, значить, потрібно збільшувати вагу, кількість підходів або і те й інше, але робити це потрібно правильно. Бажано проконсультуватися з тренером!