Що пити під час тренування: вода vs ізотоніки

Під час інтенсивних тренувань наш організм у великій кількості втрачає не тільки рідину, але разом з нею і корисні речовини, які необхідні нашому тілу для відновлення і нормальної життєдіяльності. Чим краще відновлювати запаси: водою або спеціальними спортивними напоями (ізотоніками), які містять в собі всі необхідні речовини?

Вода

Якщо ваша пробіжка триває не більше години в середньому темпі, значить, ваші потреби цілком можна задовольнити водою і обвішуватися пляшечками зі спортивними напоями і тюбиками зі спеціальними гелями зовсім не обов’язково.

Ваш середній темп — це темп бігу, під час якого ви в змозі підтримувати бесіду і при цьому не задихатися.

Отже, якщо ваша пробіжка триває не довше години і при цьому ви підтримуєте свій середній темп, ваш вибір — вода.

Ізотоніки

Ізотоніки радять приберегти для більш складних тренувань, коли докладені зусилля виходять за рамки звичних навантажень. У багатьох спортивних напоїв не дуже хороша репутація, оскільки в них міститься велика кількість цукру, але в разі інтенсивних тренувань велика кількість швидких вуглеводів і порція електролітів — це якраз те, що вам потрібно!

При слабкому навантаженні вживання ізотоників не має особливого сенсу, так як користі від них буде приблизно стільки ж, скільки і від простої води.

Спортивний напій містить в собі в середньому від 20 до 50 ккал і від 5 до 14 г цукру на об’єм 240 мл. Глюкоза (цукор) у цьому випадку є паливом для м’язів. Наш організм може отримати глюкозу практично з будь-якого продукту, але набагато простіше і швидше виділити її з цукру. І чим швидше це станеться, тим краще, так як під час інтенсивних тренувань у нашого організму просто не буде часу чекати, поки, наприклад, хліб в нашому шлунку перевариться і розділиться на більш прості складові (в тому числі і глюкозу). Після тривалих та інтенсивних тренувань відкривається коротке вуглеводне вікно, і саме в цей час м’язи найкраще поповнюють запаси розтраченого цукру, який допомагає у відновленні та підготовці до наступного забігу.

Вуглеводне вікно — передбачуваний період протягом 35-40 хвилин після інтенсивного фізичного навантаження. Існування такого періоду не підтверджено науково.

Після активного тренування організму необхідно поповнити запас не тільки рідини, але і витраченого м’язами глікогену.

Під час тренування в організмі підвищується рівень адреналіну і кортизолу, які після тренування продовжують свою дію, руйнуючи білкову тканину (м’язи). Щоб запобігти цьому ефекту зменшення м «язів, важливо використовувати інший гормон — інсулін. Він нейтралізує руйнівну дію кортизолу, оскільки є його біохімічним антагоністом.

Інсулін виробляється при вживанні так званих швидких вуглеводів і блокує дію кортизолу і адреналіну.

Крім вуглеводів, організму, який отримав фізичне навантаження, необхідні білки. М’язовий ріст і фізичне відновлення в організмі людини залежать від амінокислот, які входять до складу білка. Це означає, що в період вуглеводного вікна найкраще вживати білкові продукти з високою біодоступністю (молочні продукти, бобові, горіхи).

Джерело: Wikipedia

Швидка регідратація. Під час інтенсивних тренувань через піт наш організм втрачає велику кількість води, натрію і калію. Вода відмінно підходить для втамування спраги, а напої з електролітами допомагають відновлювати водно-електролітний баланс набагато швидше. Спортивні напої в середньому містять у собі близько 80 мг натрію і 488 мг калію на обсяг 355 мл. Ця суміш води, цукру і натрію допомагає нашому організму вбирати необхідну вологу набагато швидше, ніж просто вода.

Рецепти ізотоників

Не обов’язково купувати спеціальні спортивні напої в магазинах, деякі з них досить просто приготувати і в домашніх умовах.

Яблучний напій

Інгредієнти:

• 2 склянки холодної води;
• 1/4 чашки яблучного соку;
• 1 столова ложка яблучного оцту;
• цукор або мiд до смаку;
• щепітка молотою кориці або імбиря.

Овочевий ізотонік

Інгредієнти:

• 1 літр овочевого соку на ваш вибір (можна зробити вдома фреш з буряка або моркви);
• 1 чашка води;
• 1 чашка апельсинового соку.

Базовий варіант ізотоніка

Інгредієнти:

• 300 мл будь-якого фруктового соку;
• 200 мл води;
• щепітка солі.

Цитрусовий ізотонік

Інгредієнти:

• 20 г меду або цукру;
• 30 мл лимонного, апельсинового або грейпфрутового соку;
• щепітка солі;
• 400 мл води.

Ще більш прості варіанти — розбавити 2 столові ложки меду в 1 літрі води або купити мінеральну воду і випустити з неї газ.