Що потрібно зробити перед тренуванням: 7 порад від олімпійської чемпіонки

Ці рекомендації стануть в нагоді і людям, які хочуть отримувати максимальний результат від занять, і тим, хто ніяк не змусить себе піти на перше тренування. Склали просту інструкцію разом з iHerb і олімпійською чемпіонкою, семиразовою чемпіонкою світу з художньої гімнастики Маргаритою Мамун.

1. Знайти свій рівень навантажень

Насамперед варто визначитися з метою тренувань: наприклад, ви хочете набрати м’язову масу, скинути вагу, підтримувати тіло в тонусі, зробити його більш гнучким або просто отримувати задоволення. Цей крок допоможе знайти мотивацію і вибрати вид занять.

Потім потрібно проконсультуватися з фахівцями. Перевірте, чи все гаразд із суглобами, серцем і легкими, здайте загальний аналіз крові. Від результатів обстеження залежатиме рівень допустимого навантаження: можливо, виявиться, що вам не можна стрибати, виконувати дуже інтенсивні вправи або додавати обважнювачі.

Фінальний етап — зустріч з тренером. Він проведе фітнес-тестування, підбере програму занять і скоригує помилки у виконанні вправ, які самостійно можна і не помітити. Неправильні рухи можуть призвести до травм та інших неприємних наслідків.

Гімнастка, олімпійська чемпіонка, семиразова чемпіонка світу.

Під час перших занять або після довгої перерви почуття втоми не уникнути. Почати можна з п’ятихвилинних щоденних тренувань — думаю, час на них знайдеться у кожного. Коли короткі заняття вже стануть звичними, їх тривалість можна збільшувати, наприклад, до півгодини. Тренування не обов’язково повинні бути довгими або дуже інтенсивними. Якщо поточний режим здається занадто важким, краще змінити план занять самостійно або разом з тренером.

2. Добре виспатися

На якості тренувань відіб’ється і одна безсонна ніч. Вона може зруйнувати Exercise to Improve Sleep in Insomnia: Exploration of the Bidirectional Effects саму мотивацію займатися спортом і не дасть м’язам працювати Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training на повну силу. А ще ви будете втомлюватися швидше: навіть проста вправа, наприклад класичні присідання, організм буде сприймати Sleep deprivation and the effect on exercise performance як щось важке на зразок берпі.

Відмовляти собі в повноцінному відпочинку після тренування теж не варто. Заняття будь-якої інтенсивності — це навантаження для організму, а під час сну він може знову набратися сил і відновитися.

До речі, є і зворотний ефект. Регулярні тренування допомагають Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis поліпшити якість сну і навіть позбутися від безсоння. При цьому види вправ, періодичність і час Physical activity in the evening does not cause sleep problems занять не мають Comparing the effects of aerobic and anaerobic exercise on sleep quality among male nonathlete students значення.

Сон — найкраще відновлення! Коли я активно тренувалася, це був мій девіз. Я не відступила від нього навіть у фінальний день Олімпійських ігор. Рано вранці було призначено тренування, але я попросила тренера дати мені виспатися, тому що розуміла: без нормального сну сконцентруватися не вийде. Зазвичай я намагаюся спати не менше 8 годин. Навіть у щільному графіку переліз і робочих поїздок завжди залишаю час на сон. Він у мене в пріоритеті!

Можливо, саме вам спати строго по 8 годин не потрібно. Це усереднене How Much Sleep Do We Really Need? значення, яке підходить більшості дорослих людей. Деяким достатньо і 7 годин, а іншим, навпаки, необхідно 9 або 10. Зрозуміти свою норму можна тільки досвідченим шляхом.

3. Поїсти, але в міру

Збалансоване харчування допоможе Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts поліпшити результат занять і менше відчувати втому. У дні тренувань варто злегка збільшити надходження поживних речовин. Вранці можна зробити наголос на вуглеводну їжу, щоб м’язи запаслися глікогеном — він вивільниться під час занять і зробить вас енергійнішими. Підійдуть продукти з низьким глікемічним індексом: гречана і вівсяна каші, грецький йогурт з ягодами, тост з цільнозернового хліба з яйцем.

А ось увечері на вуглеводи краще не налягати: організм готується до сну, тому додаткова енергія йому не потрібна. У всі прийоми їжі протягом дня корисно додавати білкові продукти, наприклад м’ясо або бобові: вони допоможуть м’язам відновлюватися. Також постарайтеся влаштовувати сніданок, обід і вечерю хоча б за 3 години до тренування. Велика порція їжі прямо перед заняттям тільки завадить: займатися буде важче, а при серйозних навантаженнях може підташнювати.

Я намагаюся набирати норму білка з повсякденного раціону. У гімнасток немає мети наростити м’язи, тому додаткові джерела протеїну я не використовую. Хіба що іноді можу з’їсти половинку протеїнового батончика, щоб відновити сили після тренування. Перед початком занять рекомендую відвідати лікаря, здати аналізи і подивитися, чи все в нормі. Коли почнете регулярно тренуватися, теж не забувайте періодично перевіряти стан організму. Буває, що спортсменам не вистачає вітамінів B і D, а я, наприклад, стикалася з дефіцитом магнію: під час вправ зводило ноги, тому не виходило займатися по повній програмі.

Якщо ви харчуєтеся правильно, а сил і бажання тренуватися все одно не вистачає, це привід перевірити роботу гормональної системи, кількість формених елементів і вітамінів в крові. Наприклад, втома може бути пов’язана з дефіцитом вітаміну Correction of Low Vitamin D Improves Fatigue: Effect of Correction of Low Vitamin D in Fatigue Study (EViDiF Study) D или железа Iron deficiency anemia .

Здоровий раціон — це не тільки зелений салат і курячі грудки без солі. В онлайн-магазині iHerb можна знайти продукти, які зроблять будь-який прийом їжі смачним і корисним. Так, порошкова арахісова олія в поєднанні з яблуком або цільнозерновим тостом — варіант поживного білкового сніданку, а спагеті з едамі — гарнір до обіду або вечері, насичений залізом, калієм і кальцієм.

Для ефективних тренувань необхідно забезпечити організм вітамінами та мікроелементами. В асортименті iHerb є добавки, які здатні допомогти це зробити. Наприклад, дефіцит заліза можна скорегувати за допомогою капсул — однієї в день достатньо, щоб отримати добову норму мікроелемента. А якщо в раціоні не вистачає білка, необхідного для росту м’язів, може стати в нагоді протеїн — наприклад, з шоколадним смаком. Його зручно приймати відразу після тренування: щоб приготувати білковий напій, достатньо розчинити ложку протеїну в склянці води і збити суміш у шейкері.

4. Випити достатньо води

Під час тренувань разом з потім тіло втрачає багато рідини. Щоб не допустити зневоднення, варто дотримуватися Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts спортивний режим пиття:

• за 2-3 години до тренування потрібно випити 2-3 склянки води;
• під час тренування — половину або цілу склянку кожні 15-20 хвилин;
• після тренування — ще 2-3 склянки.

Не поспішайте лякатися. Це усереднені рекомендації, які можна регулювати залежно від погодних умов, вашої ваги та інтенсивності занять. Якщо не можете пити звичайну воду в таких кількостях, додайте в неї дольку лимона або апельсина для смаку.

Коли тренування триває більше години, однією водою не обійтися: через рясне потовиділення організм може втратити багато електролітів — до них, наприклад, належать калій, натрій, кальцій, магній і фосфор. Врятувати ситуацію допоможуть спортивні напої (ізотоники). Вони здатні відновити електролітний баланс, вгамувати спрагу і зарядити додатковою енергією за рахунок вуглеводів, що входять до їх складу.

Я звикла пити багато води — коли займаєшся фізичними навантаженнями, організм сам цього вимагає. Забути про воду просто не вийде! Під час спортивної кар’єри я також пила ізотоники, зараз іноді замінюю ними воду на тренуваннях.

5. Вибрати правильний одяг і взуття

В першу чергу зверніть увагу на тканину. Вона повинна добре пропускати повітря, не затримувати вологу, не липнути до тіла, не вицвітати від поту і не деформуватися від частого прання.

Зазвичай спортивний одяг роблять з синтетичних тканин: поліестеру, еластану, поліаміду. До складу може входити і бавовна, але в невеликих кількостях. А ось від легінсів або футболок з чистого бавовни краще відмовитися: вони погано відводять воду, в результаті одяг швидко стає вологим і неприємним на дотик. До того ж, якщо ви тренуєтеся поруч з вікном або на свіжому повітрі, це збільшить ризик переохолодження.

Вибирайте полегші моделі: вільні штани і кофти вплинуть на аеродинамічні властивості і можуть чіплятися за тренажери. Для інтенсивних тренувань можна придбати компресійну форму: вона буде злегка здавлювати тіло, тим самим допомагаючи виконувати особливо складні вправи. Плюсом для спортивного одягу будуть сітчасті вставки — вони забезпечать додаткову вентиляцію.

Дівчатам важливо підібрати правильний спортивний ліф: він буде підтримувати груди і не дасть шкірі розтягуватися під час вправ. Рівень необхідної підтримки залежить від типу навантаження: для йоги підійде легка, для бігу — середня, для кроссфіту — висока.

Одяг повинен бути зручним — таким, щоб під час тренування ви не думали про нього. Красива спортивна форма може додатково мотивувати регулярно відвідувати зал і кайфувати від того, як ви виглядаєте. Якщо не знаєте, що вибрати, зверніться до професіоналів: попросіть консультанта в спеціалізованому магазині підібрати екіпірування для виду спорту, яким ви займаєтеся.

Від спортивного взуття залежить не тільки комфорт, а й безпека тренування. Вона повинна добре підходити за розміром і міцно сидіти на нозі, але не пережимати її. Для кожного виду спорту є свої моделі, скроєні так, щоб навантаження розподілялося правильно, а стопа і щиколотки були захищені від травм. Тому, наприклад, вирушати на пробіжку в взутті для баскетболу або проводити інтенсивне тренування в кедах не найкраща ідея. Щоб запобігти травм і перенапруженню стопи, варто знайти взуття з хорошою амортизацією і супінатором або придбати для своїх кросівок спеціальну стільцю.

6. Зарядитися енергією

Якщо перед тренуванням ви давно не їли, виконувати вправи в повну силу навряд чи вийде: почуття голоду змістить фокус уваги на себе, а про повну концентрацію можна буде забути. Крім того, інтенсивні тренування на голодний шлунок здатні викликати різке падіння цукру в крові: може потемніти в очах, виникнути запаморочення. У гіршому випадку є навіть ризик впасти в непритомність.

На допомогу прийдуть невеликі корисні перекуси. З’їсти їх краще не прямо перед тренуванням, а приблизно за годину до неї. Швидко зарядитися допоможуть смузі, фрукти, наприклад банан або яблуко, бутерброд з арахісовою пастою, мюслі-батончик або інша вуглеводна їжа.

Вибір добавок залежить від результату, якого ви хочете досягти. Якщо потрібно працювати над м’язовою масою, може знадобитися протеїн, L-карнітин здатний стати в нагоді, якщо потрібно скинути зайву вагу, а амінокислоти можуть допомогти підтримувати необхідний рівень білка в період активних тренувань.

Після занять енергія теж потрібна, але вже для відновлення організму. Перекус варто зробити протягом 2 годин і вибрати поєднання білків і вуглеводів. Корисними снеками будуть сендвіч з індичкою або курячою грудкою, протеїновий батончик, йогурт з фруктами.

На iHerb є великий вибір добавок для ефективних тренувань. Так, кофеїн може зарядити енергією перед заняттями: одна таблетка здатна замінити велику чашку кави. А креатин може стати в нагоді тим, хто хоче викладатися на тренуваннях по максимуму. Він здатний покращувати силові показники і прискорювати відновлення після занять.

В асортименті магазину можна знайти і суміші для підтримки електролітного балансу під час тренування, і спортивні снеки для перекусів протягом дня. А ще тут є шейкери для протеїнових напоїв і спортивний інвентар, в тому числі еспандери і гімнастичне колесо.

7. Зробити розминку

Невеликий розігрів необхідний навіть перед короткими тренуваннями. Розминкою може бути пробіжка, суглобова гімнастика або будь-які інші вправи, але обов’язково в легкій формі: різке підвищення інтенсивності може нашкодити організму.

Згадайте ранкову зарядку, яку ми всі так не любили в дитинстві. Тепер я нарешті зрозуміла, для чого вона потрібна: організм вимагає пробудження і розтяжки перед активною фазою тренування. Щоранку мого спортивного життя починалося з розминки. Наприклад, у гімнастиці ми займалися балетною хореографією біля верстата — вона зараз набирає популярність. Йога, стрибки на скакалці, пілатес, легкий біг на доріжці та еліпсі — все це теж розминка. Пробуйте різні варіанти і шукайте те, що вам сподобається!

На розминку можна виділити 5-10 хвилин. Цього часу достатньо, щоб забезпечити прилив крові і надходження кисню до м’язів, а також розслабити суглоби — все це необхідно для безпеки і запобігання травм. Крім того, розминка налаштовує на тренування: ви фокусуєтеся на вправах і не відволікаєтеся по дрібницях.

БІОЛОГІЧНО АКТИВНІ ДОБАВКИ НЕ Є ЛІКАРСЬКИМИ ЗАСОБАМИ. Є ПРОТИПОКАЗАННЯ. ПЕРЕД ЗАСТОСУВАННЯМ НЕОБХІДНА КОНСУЛЬТАЦІЯ ФАХІВЦЯ.