Що робити, якщо болять м’язи після тренування

Тільки найкращі поради, перевірені вченими.

Чому болять м’язи

Під час тренування з незвичним навантаженням і акцентом на ексцентричну фазу (розтягнення м’язів під навантаженням) пошкоджуються м’язові волокна. Мікротравми викликають запалення, яке досягає свого піку через 24-72 години залежно від тяжкості ушкоджень.

Крім того, в м’язах накопичуються продукти метаболізму. Через це з’являються набряки, тяжкість і дискомфорт.

Ось що говорять про це фахівці:

лікар спортивної медицини, дієтолог, лікар центрів оздоровлення та моделювання тіла Body Археолог ing

Біль у м’язах виникає в результаті накопичення метаболічних продуктів. До них насамперед належать вільні радикали та іони водню. Вони утворюються у великій кількості у фізично непідготовлених людей. Особливо сильно — під час перших тренувань.

Крім того, в пошкоджених м’язах може порушуватися кровообіг. І це уповільнює їх відновлення.

терапевт, лікар ЛФК та спортивної медицини, реабілітолог, масажист, провідний викладач освітнього центру RockTape

М’язи, що знаходяться в підвищеному тонусі після навантаження, механічно здавлюють судини, що відповідають за їх кровопостачання.

Повністю позбутися відстроченого болю в м’язах, або крепатури, не вийде. Але можна полегшити симптоми або частково запобігти їх появі.

Як позбутися болю в м «язах

1. Кава і вишневий сік

Дослідники з Університету Джорджії виявили Caffeine Cuts Post-workout Pain By Nearly 50 Percent, Study Finds, що прийом кофеїну за годину до тренування з максимальними зусиллями зменшує біль у м’язах на 48%, а перед тренуванням з субмаксимальними (75-85% від максимальних) зусиллями — на 26%. Однак у дослідженні брали участь тільки жінки, які не пили багато кави в звичайному житті. Тому не можна точно сказати, чи допоможе цей спосіб кавоманам.

Після важкого тренування краще випити вишневого соку. Згідно з дослідженням Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running 2010 року, у вишневому соку містяться антиоксиданти антоціани, які зменшують запалення і біль у м’язах після тренування.

Але максимум плюсів отримають люди, що тренуються вечорами, незадовго до сну. У вишневому соку міститься мелатонін, який допоможе вам швидше заснути.

Що робити

1. Пийте каву до тренування, якщо ви не кавоман.
2. Пийте вишневий сік або їжте вишню після тренування.

2. Компресійний трикотаж

Роман Пєтухов, експерт бренду CEP, каже, що для запобігання болю і скорочення відновного періоду потрібно поліпшити кровообіг. Тоді тканини отримають більше кисню і поживних речовин, а венозний кровотік швидше виведе токсини і продукти розпаду.

Спортсмени використовують для цього компресійний трикотаж.

Дослідження Compression garments to prevent delayed onset muscle soreness in soccer players 2013 року підтвердило, що компресійні тайтси знижують пошкодження м’язів після фізичного навантаження на 26,7%.

Исследование Effect of compression garments on delayed-onset muscle soreness and blood inflammatory markers after eccentric exercise: a randomized controlled trial 2017 року також показало ефективність компресійного одягу для полегшення крепатури. Компресійний рукав забезпечив швидке відновлення ізометричної сили і зменшив біль у м’язах.

експерт бренду CEP

Компресійний трикотаж створює розподілений тиск на тканини, підтримує м’язи і вени, покращує кровотік, знижує мікровібрації м’язів. У результаті підвищується витривалість і працездатність м’язів.

Що робити

1. Носіть компресійний одяг під час тренування і після нього.

3. Додатки: BCAA і таурин

Дослідження 2010 року показало Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness, що прийом ізолейцина, лейцину і валіну (за 100 мг на 1 кг маси тіла) перед тренуванням значно зменшує біль у м’язах і їх слабкість через 48 годин після тренування.

Допомогти BCAA може таурин, що володіє протизапальним ефектом і зменшує окислювальний стрес. У 2013 році вчені з’ясували Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise, що прийом 2 г таурина і 3,2 г bbbbAcentria. І про це свідчать не тільки відчуття спортсменів, але біохімічні маркери.

Що робити

1. Приймайте ВСАА згідно з рекомендаціями виробника або вашого тренера.
2. Спробуйте поєднати BCAA і таурин. Але врахуйте, що ефект буде помітний мінімум через два тижні.

4. Холод або тепло

Спортсмени часто приймають крижані ванни, щоб зменшити запалення після тренування. Однак наукові дані не підтверджують користь цього методу. Дослідження Ice massage. Effects on exercise-induced muscle damage 2003 року показало, що масаж з льодом ніяк не впливає на посттренувальний біль у м’язах. А рандомізоване дослідження Ice-water immersion and delayed ^ onset muscle soreness: a randomised controlled trial 2007 року не виявило позитивних ефектів від крижаної ванни.

У 2012 році канадські вчені з’ясували A COMPARISON OF TOPICAL MENTHOL TO ICE ON PAIN, EVOKED TETANIC AND VOLUNTARY FORCE DURING DELAYED ONМONКРЕSET MUSUSCUSCUSCORCING CELSETETTTETETCECCCEECECCECECCEEECCECEECCCECEECCCCCCEEEEECEECCCEECEEECEEECECEEe Ментол не охолоджує тканини, а діє на рецептори, викликаючи відчуття холоду, і зменшує біль у м’язах.

Для полегшення крепатури більше підходить тепло. Можливо, це пов’язано з його здатністю покращувати кровообіг.

Щоб швидше впоратися з постнавантажувальною міалгією, необхідно відновити кровообіг у м’язах, що в свою чергу дозволить усунути застійні продукти метаболізму.

Наталія Лабзова

лікар ЛФК та спортивної медицини

Для полегшення болю в м’язах добре підходять розігріваючі пластирі і вологі теплі компреси. У 2013 році вчені порівняли Moist Heat or Dry Heat for Delayed Onset Muscle Soreness ефективність сухих зігріваючих пластирів ThermaCare (їх приклеювали на 8 годин) і вологого зігріваючого компресу (ставили на 2 години). І сухе, і вологе тепло знизило біль і допомогло зберегти силу і активність м’язів після тренування.

Також можна спробувати контрастний душ. Дослідження Warm-up, stretching and massage diminish harmful effects of eccentric exercise 2008 року показало, що він зменшує біль після тренування.

Що робити

1. Відразу після тренування або приходу додому використовуйте пластир або вологий компрес.
2. Коли м’язи захворять, намажтеся кремом-анальгетиком з ментолом.
3. Для полегшення болю прийміть контрастний душ.

5. Масаж і розкатка на роликах

Розкатка сідничних м’язів на ролику

Масаж квадрицепса на ролику

Розкатка біцепса стегна на ролику

Зменшити біль у м’язах допоможе масаж. Одне старе дослідження The effects of athletic massage on delayed onset muscle soreness, creatine kinase, and neutrophil count: a preliminary report показало, що 30 хвилин масажу через дві години після тренування зменшують відстрочений біль у м’язах, кількість креатінкінази (ферменту, рівень якого підвищується у відповідь на травми) і кортизолу.

Найбільш ефективні способи боротьби з болем у м’язах: прийом рідини, масаж і сауна. Можна використовувати ручний масаж. Не менш ефективно працює лімфодренажний масаж на низькочастотному апараті для EMS-тренувань.

Роман Мальков

лікар спортивної медицини, дієтолог

Дослідження The effects of massage on delayed onset muscle soreness 2003 року показало, що 20 хвилин масажу через дві години після фізичного навантаження значно зменшують біль у м’язах через 48 годин після тренування.

Можна застосовувати масажні ролики або м’ячики з різною рельєфною поверхнею. Вони механічно впливають на м’які тканини, сприяючи їх розслабленню. Як варіант: можна використовувати кінезіологічні тейпи.

Наталія Лабзова

лікар ЛФК та спортивної медицини

Исследование Neurodynamic mobilization and foam rolling improved delayed-onset muscle soreness in a healthy adult population: a randomized controlled clinical trial 2017 року довело користь розкатки на масажному ролику через дві доби після тренування. Учасники дослідження розкочували квадрицепси протягом однієї хвилини, потім відпочивали 30 секунд і виконували ще чотири підходи по хвилині. В результаті болючі відчуття знизилися на 45%.

Що робити

1. Розкатайте болючі м’язи на масажному ролику або за допомогою тенісного м’яча. Приділіть кожному м’язу не менше двох хвилин. У цій статті шукайте вправи.
2. Сходіть на звичайний або лімфодренажний масаж або зробіть його самостійно.

6. Вправи середньої інтенсивності

Відстрочений біль у м’язах зазвичай виникає після незвичних навантажень. Якщо ви зробите тренування регулярними і будете підвищувати навантаження поступово, м’язи не будуть хворіти.

У процесі тренувань організм адаптується і вчиться справлятися з вільними радикалами за рахунок активації роботи антиоксидазної системи (виробляється більше ферментів).

Роман Мальков

лікар спортивної медицини, дієтолог

Крім того, не варто зовсім виключати фізичну активність: помірне навантаження допоможе знизити дискомфорт. Дослідження Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial 2013 року показало, що 10 хвилин вправ з еластичною гумовою стрічкою знижують больові відчуття в м’язах так само добре, як і масаж. Легкі відновлювальні вправи збільшують кровотік, що допомагає організму швидше впоратися із запаленням.

Щоб м’язи не хворіли, варто робити заминку. Дослідження Effect of aerobic recovery intensity on delayed-onset muscle soreness and strength 2012 року показало, що 20 хвилин кардіо середньої інтенсивності відразу після тренування допомагає зменшити біль у м’язах.

Що робити

1. Тренуйтеся регулярно і підвищуйте навантаження поступово.
2. Закінчіть силове тренування легкими кардіоупраженнями.
3. Наступного дня після серйозного навантаження виконайте відновлювальне тренування з 50% від робочих терезів або з еластичною стрічкою-еспандером.

А як ви справляєтеся з відстроченим болем у м’язах? Якщо є спосіб поцікавіше «терплю», діліться в коментарях.