Що таке ферментовані продукти і чим вони корисні

Є думка, що ферментована їжа — панацея від усіх захворювань. Лайфхакер розібрався, чи дійсно це так і чим вона відрізняється від пробіотичних продуктів.

Що таке ферментовані продукти?

Грубо кажучи, це перебродили продукти. Вони готуються під впливом ферментів, які прискорюють хімічні процеси і змінюють склад продукту.

Які продукти належать до ферментованих?

У кожній культурі є свої ферментовані продукти, і перераховувати їх можна нескінченно. Багато з них ви точно знаєте і їли: кефір, йогурт, айран, сир, квашена капуста, солоні огірки, квас, чайний гриб, соєвий соус, чай пуер, іван-чай, вино, пиво, медовуха, оцет.

Хто придумав ферментувати продукти?

Люди були змушені ферментувати продукти, щоб вони довше зберігалися: кисле середовище в них перешкоджає розмноженню шкідливих бактерій. Археологічні знахідки підтверджують Fermented beverages of pre- and proto-historic China, що вже в епоху неоліту люди виготовляли напій з перекинутого рису, меду і фруктів.

Ферментована їжа корисніше заморожених продуктів?

Так. При ферментації в продуктах зберігаються всі харчові та смакові якості. Заморожені продукти теж містять вітаміни, але тільки до термічної обробки.

Як відбувається процес ферментації?

Продукти бродять під впливом різних мікроорганізмів і продуктів розпаду. Серед них: дріжджі (з утворенням спирту і вуглекислого газу), оцтова кислота (ацетобактерія), молочна кислота (кисломолочні кислоти, такі як лейконосток, лактобацили і стрептококи), пропіонова кислота, аміачні і жирні кислоти (бацили, цвіль).

Що особливого у ферментованих продуктах?

Ферментацію називають «штучним травленням», оскільки в процесі бродіння продукти частково розпадаються і змінюють харчову цінність. Така їжа легше засвоюється. У деяких випадках вона збагачується вітамінами і мінералами. Особливо корисними вважаються пробіотичні продукти.

Що таке пробіотичні продукти?

Це ті, в яких містяться пробіотики — мікроорганізми і речовини мікробного та іншого походження, що оздоровлюють організм. Пробіотики можна знайти в нашому кишечнику і в продуктах молочнокислого бродіння. Наприклад, у живих кисломолочних продуктах — кефірі, йогурті, ацидофіліні, кумисі, м’якому сирі, квашеній капусті, хлібному квасі, місо, комбучі. Їх також випускають у капсулах і таблетках.

Завдяки рекламі ви знаєте багато з них: лактобацили (Lactobacillus), біфідобактерії (Bifidobacterium), пропіоновокислі бактерії (Propionibacterium), стрептококи виду Streptococcus thermophilus, бактерії роду Lactococcus.

А що таке пребіотики?

Пребіотики — компоненти їжі, які допомагають пробіотикам рости всередині організму. Вони не перетравлюються у верхніх відділах шлунково-кишкового тракту, а доходять до товстого кишечника, де їх з’їдають корисні бактерії. Завдяки цьому мікрофлора кишечника відновлюється і нормалізується.

Пребіотики містяться в молочних продуктах, кукурудзяних пластівці, крупах, хлібі, цибулі ріпчатом, цикорії польовому, часнику, квасолі, гороху, артишоці, спаржі, бананах.

Як допомагають пробіотичні продукти?

Їх основне завдання — нормалізувати роботу кишечника і підвищити імунітет.

Дослідження Fermented Foods: Are They Tasty Medicines for Helicobacter pylori Associated Peptic Ulcer and Gastric Cancer? показують, що пробіотики пригнічують активність Helicobacter pylori — бактерії, що імовірно викликає виразкову хворобу шлунка і дванадцятипалої кишки. Вони також покращують Intestinal microbiota, probiotics and mental health: from Metchnikoff to modern advances: part III — convergence toward clinical trials психічний стан, підвищують Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model стресостійкість, очищають Effects of intake of Lactobacillus casei subsp. casei 327 on skin conditions: a randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study in women кожу. Є свідчення Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion, що кефір корисний дорослим, які страждають на непереносимість лактози.

Всі пробіотичні продукти діють однаково?

Ні. Науково доведеними пробіотичними властивостями володіють продукти з наступними бактеріями: Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum 12, Bifidobacterium longum, Enterococcus SF68 и L3, Saccharomyces boulardii.

Хіба шлунковий сік не повинен знищувати всі корисні бактерії?

Дослідження Fate, activity, and impact of ingested bacteria within the human gut microbiota показують, що бактерії виживають у шлунково-кишковому тракті і виходять з фекаліями. Рівень виживаності біфідо- і лактобактерій коливається від 20 до 40% для різних видів.

Чи варто купувати розрекламовані йогурти з лакто- і біфідобактеріями?

Корисні бактерії живуть недовго, а йогурти, завдяки консервантам і термічній обробці, можуть стояти в холодильнику місяцями. Пробіотиків там немає. Крім того, для терапевтичного ефекту потрібно споживати кисломолочні продукти без добавок.

А інші продукти з магазину містять пробіотики?

Малоймовірно. Більшість пробіотичних продуктів пастеризують, пересалюють, заливають оцтом або консервантами.

Пробіотики в капсулах з аптеки покращують травлення?

Так, але вони ефективніше засвоюються з продуктів. А якщо ви харчуєтеся одним фастфудом, від несварення шлунка не врятують навіть капсули.

Ферментована їжа, яка не містить пробіотиків, корисна?

Більшість ферментованих продуктів містять вітаміни і мінерали. Навіть якщо в них більше немає або ніколи не було пробіотиків, їх можна їсти.

Однак захоплюватися солоними ферментованими продуктами не варто. Дослідження Research has found a high-salt diet reduced levels of Lactobacillus bacteria in mice and increased production of immune cells linked to high blood pressure на мишах показали, що надмірне вживання соляних продуктів порушує мікрофлору кишечника, знижує імунітет.

Ферментовані продукти показані при захворюваннях шлунково-кишкового тракту?

Будь-яка ферментована їжа кисла, такі продукти стимулюють вироблення шлункового соку. Вони будуть корисні людям зі зниженою кислотністю шлунка. Тим, хто страждає від підвищеної кислотності або виразкової хвороби шлунка і дванадцятипалої кишки, доведеться утриматися. Хоча б на час загострення.

Ферментовану їжу варто включати в раціон при несваренні, тяжкості. Корисно перекушувати йогуртом, кефіром, ряжанкою з коротким терміном придатності.

Кому протипоказана ферментована їжа?

Як і будь-яка інша, ферментована їжа протипоказана за наявності алергічної реакції. У періоди загострення шлунково-кишкових захворювань стежте за відчуттями.