Що таке румінація і як перестати все аналізувати

Нав «язливі думки можуть призвести до серйозних негативних наслідків.

Цю статтю можна не тільки прочитати, але й послухати. Якщо вам так зручніше — вмикайте подкаст.

Що таке румінація

Ми всі часом нескінченно обмірковуємо щось: давно пройшла презентацію робочого проекту, вчорашню сварку з другою половиною, тост, який погодилися вимовити на весіллі друзів. Та ще й квартальний звіт на носі. Ми перебираємо в голові, що треба було сказати, або намагаємося спланувати все до найменших деталей.

У більшості випадків це відносно безпечно і приносить не більше стресу, ніж пісня, що засіла в голові. Але є люди, які просто не можуть перестати все обмірковувати. І це створює ще більші переживання.

Така непереборна звичка все переосмислювати називається румінацією, або подумкою жуйкою. Повторювані переживання, коли людина нескінченно прокручує одну і ту ж ситуацію в голові, нагадують процес пережовування трави коровами.

Вони жують, ковтають, потім зригують і знову жують. Для них це нормальний процес. Ну а ми, люди, постійно «пережовуємо» свої тривожні думки. І в цьому немає нічого хорошого.

Румінація не приносить жодної користі, а лише краде час і енергію. Вона настільки виснажує, що робить людину більш вразливою для тривоги і депресії, одночасно будучи симптомом цих станів.

Незалежно від того, можемо ми змінити те, що трапилося або передбачити щось, наш мозок часом зациклюється на спробах контролювати неконтрольоване. І в результаті депресивна людина розмірковує про втрати і помилки минулого, а тривожний заручник румінації тоне в питаннях «а що якщо?», при цьому завжди малюючи в своїй уяві негативний результат.

Як правило, більшість складних питань вирішується шляхом ретельного обдумування і зважування. Але румінація — це просто повторення думок (частіше негативних) без спроби подивитися на проблему з іншої точки зору.

Румінація не дає можливості отримати інше уявлення або розуміння проблеми. Вона просто крутить тебе як хом’ячка, що застряг у колесі емоційних мук.

Гай Вінч

психолог, автор книг про психологію, речник TED

Яку шкоду приносять нав «язливі думки

Схиляють до песимізму

Зазвичай ви не замислюєтеся надовго про хороші речі, а зациклюєтеся на поганих. Не згадуєте, як вам вдалося розрулити ситуацію в останній момент або вдало пожартувати, але довго і наполегливо перебираєте в голові негатив.

І думки нав’язливі. Вони постійно спливають в розумі, від них дуже складно позбутися. Особливо коли роздуми про щось дійсно засмучують і турбують.

Провокують розвиток серйозних захворювань

Гай Вінч у своїй книзі Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts стверджує: повертатися до тривожних роздумів — це все одно що постійно копирсати емоційні рани, не даючи їм зажити. Кожен раз, коли у нас з’являється та сама думка, вона викликає занепокоєння, і в організмі у величезній кількості виділяються гормони стресу.

Ми можемо по кілька годин і днів томитися у своїх сумних роздумах і тим самим вводити себе в стан фізичного та емоційного стресу. В результаті звичка до постійних роздумів значно збільшує ризик розвитку клінічної депресії, порушень здатності прийняття рішень, розладів харчової поведінки, токсикоманії і навіть серцево-судинних захворювань.

Негативно впливають на мозок

Маргарет Уеренберг, психолог і автор книг про боротьбу з тривожністю і депресією, заявляє, що постійні повторювані роздуми призводять до зміни системи нейронних зв’язків у мозку.

«Румінація фактично змінює його структуру, подібно до того, як пішохідна доріжка перетворюється спочатку на проїжджу частину, а потім — на широку автомагістраль з великою кількістю з’їздів. І з кожним разом стає все легше і легше занурюватися в роздуми «.

Не дають відволіктися

У якийсь момент румінація стає звичним способом мислення. І в підсумку переключитися на щось інше виходить насилу. Той же, хто вважає: «Якщо я просто буду думати про це досить довго, я в усьому розберуся», — робить помилку. Адже чим звичніше думка, тим складніше її позбутися.

Як перестати все обмірковувати

Практикуйте свідомість

Як і в багатьох питаннях, пов’язаних з душевним здоров’ям, усвідомленість завжди допомагає. Насамперед потрібно визначити, які з ваших думок нав’язливі, і в розумі позначити їх як небезпечні.

За словами Вінча, коли думка часто повторюється — або починає це робити — потрібно зачепитися за неї і перетворити на завдання, яке допоможе вирішити проблему.

Наприклад, фразу «Не можу повірити, що це сталося» перетворіть на «Що я можу зробити, щоб цього не повторилося?». «У мене немає близьких друзів!» — в «Які кроки зробити, щоб зміцнити відносини з друзями і знайти нових?».

Присікайте погані думки ще на початку

Приготуйте запас позитивних тверджень. Наприклад, «Я намагаюся з усіх сил» або «Мене підтримають, якщо буде потрібно».

На думку Уеренберга, для того щоб не дати повторюваної думки повернутися на звичний шлях, потрібно «стерти слід», тобто спланувати, про що думати замість цього.

Звучить просто, але це одна з тих речей, які легко зрозуміти і важко зробити.

Відволікайтеся, щоб вийти з замкнутого кола

Вінч радить перенаправляти свою увагу на щось, що вимагає зосередженості. Відволікіться на 2-3 хвилини: посібник пазл, виконайте завдання на пам’ять. Будь-якого заняття, для якого потрібна концентрація, буде достатньо, щоб позбутися непереборної тяги до нав’язливих думок.

Якщо відволікатися кожен раз, коли з’являється така думка, то частота і інтенсивність, з якими вона спливає в розумі, будуть зменшуватися.

Заведіть щоденник, куди будете виплескувати свої переживання

Може здатися дивною пропозиція приділяти нав’язливим думкам ще більше уваги. Але записувати їх корисно. Особливо тим, хто часто не може заснути через роздуми.

У такому випадку покладіть блокнот і ручку біля ліжка і записуйте те, що не дає вам спокою. Потім скажіть собі, що раз ці думки тепер на папері, ви точно їх не забудете. І тепер можна якийсь час відпочити від них.

Звертайтеся за допомогою

Медитація усвідомленості та когнітивні техніки найчастіше допомагають людям взяти власне мислення під контроль. Але бувають випадки, коли людині все ж не вдається впоратися з проблемою поодинці.

Якщо відчуваєте, що нав’язливі думки серйозно заважають жити, варто звернутися до професіонала.