Що відбувається з нашим тілом, якщо ми ігноруємо розтяжку після тренування

Розминка і заминка — обов’язкові частини будь-якого тренування. І якщо розминку більшість з нас виконує, то на розтяжку після тренування мало у кого вистачає часу. Це велика помилка, яка загрожує серйозними проблемами.

Анна Муньос (Anna Munoz), провідний фахівець компанії-виробника медичного обладнання та ортопедичної продукції DJO Global, пояснює практично на пальцях, що відбувається з нашим тілом, якщо ми ігноруємо розтяжку після тренувань. Будь-яких тренувань.

Уявіть собі гумову стрічку, яка просто лежить у вас на столі. Ви намагаєтеся розтягнути її, але вона завжди стискається назад. Однак з кожною новою спробою вам вдається розтягувати стрічку все більше і більше. Наші м’язи можна порівняти з такою гумою. Чим частіше ви намагаєтеся розтягнути її, тим більш еластичною і сильною вона стає.

Зменшення гнучкості в суглобах і м’язах призводить до змін у біомеханіці або порушення їх нормального функціонування. Зростає напруженість у сухожиллях. Наприклад, у людей з жорсткими квадрицепсами буде розвиватися надколінний тендинит (запалення зв’язки надколінника) через те, що тугі м’язи будуть тягнути за кріплення сухожилля до колінної чашечки, створюючи таким чином підвищене натягнення, запалення і больові відчуття. Ви повинні розтягувати квадрицепси і прилеглі м’язи хоча б протягом 5 хвилин після тренування. Цієї профілактики буде цілком достатньо для запобігання запалення.

Через таку ось забудькуватість у багатьох бігунів дуже жорсткі згиначі стегна і підколінні сухожилля, що також може призводити до виникнення болів у колінах. У таких випадках пацієнтам прописують вправи для зміцнення і розтягування квадрицепсів, згиначів стегна і підколінних сухожиль — всі ці м’язи прямо впливають на стан надколінного сухожилля. Якщо вони напружені, значить, будуть тягнути і від їх роботи буде більше шкоди, ніж користі. Особливо це важливо в холодну погоду, оскільки при зниженні температури м’язи стають більш жорсткими, що збільшує ризик отримання травм.

Всі м’язи пов’язані між собою. Жорсткість однієї з них впливає на розташовані поруч, а ті, в свою чергу, на своїх сусідів, і так ланцюжок поширюється на все тіло.

В результаті через те, що вам лінь виділити 5 хвилин після тренування на легку розтяжку, ви отримуєте біль і страждання.

Розтяжка повинна бути м’якою, без ривків. В іншому випадку можна пошкодити м’язи і сухожилля, заробити мікророзриви і більш серйозні травми. М’яз, що зарубцювався в результаті такої травми, стає більш грубим і жорстким. Розтягувати її потім дуже складно. Під час розтяжки утримуйте пози протягом 20-60 секунд і повторіть три рази кожну вправу.

Основні групи м’язів, які бажано розтягувати після кожного тренування:

• чотириголові м’язи стегна;
• біцепси стегна;
• ікри;
• підвздошно-великомірцевий тракт;
• м’язи поперекового відділу;
• сідничні м’язи;
• згиначі стегна/м’язи паху;
• грушевидні м’язи.

Вправи

Розтяжка квадрицепсів

Розтяжка для підвздошно-великоперцевого тракту

Розтяжка поперекового відділу

Розтяжка сідничних м’язів

Розтяжка задньої поверхні стегна (біцепсів стегна)

Розтяжка грушевидних м’язів

Розтяжка згиначів стегна

Розтяжка литкових м’язів