Що я дізнався про харчування, схуднувши на 25 кілограм

Продовжуючи свій міні-цикл статей, початок якого можна прочитати тут, я хотів би розповісти про те, що я змінив у своєму харчуванні для досягнення результату. Відразу ж обмовлюся, як би вам не хотілося схуднути — все і завжди буде впиратися в харчування. Вам відразу ж варто задуматися про те, чи стоїть гра зволікань. Для схуднення і підтримки форм доведеться повністю змінити свій раціон (якщо раніше він був неправильним), змінити своє ставлення до їжі. Так-так. Це теж дуже важливо. Потрібно переосмислити свій підхід до самої концепції харчування. Недостатньо лише відмовитися від булочок і цукерок, щоб там не говорили, все набагато складніше. Але, результат вартий цього. Поїхавши!

Основною помилкою багатьох людей є те, що потрібно їсти мало. Це міф. Для підтримки форми або для схуднення треба їсти малими порціями, але 5-6 разів на день. Мало того, що це допоможе не перевантажувати травлену систему, але й створить почуття насичення протягом усього дня. Харчування маленькими порціями також допоможе рівномірно розподілити свій раціон на кілька рівних за кількістю частин.

Забудьте про ваги. І згадайте про сантиметр. Ваги занадто неточний спосіб вимірювання ваших результатів через те, що занадто багато факторів впливають на вашу поточну вагу і це буде вводити вас в оману. Кількість випитої води, з’їденої їжі, як часто ви ходили в туалет — все це буде міняти цифру на вагах і вага буде може відрізнятися навіть у проміжку декількох годин. А ось сантиметр допоможе зрозуміти як багато в обсягах ви втратили і зробить це абсолютно точно. Як варіант, можна зробити власний щоденник і вносити туди обсяги талії, стегон, рук з періодичністю раз на тиждень. Це допоможе чітко побачити, чи варто змінювати щось в дієті або дотримуватися далі заданого раціону.

БЖУ. Ці три літери є ключем до схуднення. Білки, жири та вуглеводи. Ви можете перестати рахувати калорії і почати рахувати кількість споживаних БЖУ в день. З калоріями можна звіряться за такою формулою:

1 грам вуглеводів = 4 ккал, 1 грам білків = 4 ккал, 1 грам жирів = 9 ккал

Скільки білків, жирів і вуглеводів споживати, допоможе вибрати величезний перелік різних сайтів. Я б порекомендував скористатися цим роликом на каналі YOUGIFTED.

Також треба приділити увагу тому, коли і що вживати. Максимальну кількість жирів і вуглеводів потрібно з’їдати в першій половині дня і до вечора, в той час як білки можна рівномірно розподілити протягом усього дня. Хочеться їсти перед сном? Забудьте про яблучки і чай з медом. Краще з’їжте невелику порцію сиру або курки з овочами. Ви втамуєте голод і це не позначиться на ваших обсягах. Також, не забувайте, що залежно від глікемічного індексу (швидкість засвоєння вуглеводів) вуглеводи діляться на повільні (каші, хліб грубого помолу, макарони вищого сорту) і швидкі (фрукти, молочна продукція, хлібобулочні вироби). Повільні вуглеводи повинні бути в пріоритеті, через те, що не дають різких стрибків інсуліну і не дають величезної кількості енергії яку дуже важко витратити і яка відповідно перетвориться на глюкозу, а після в жир.

І найголовніше — потрібно створювати дефіцит калорій. Можна досягати цього 2 способами: збільшити витрату калорій або зменшити прихід калорій. Перше досягається за рахунок додавання різних тренувань, друге за рахунок зменшення кількості їжі. За рахунок чого буде досягатися цей дефіциту не так важливо.

А тепер, короткі поради для ледачих:

• Є часто, але малими порціями.
• Вважайте свою їжу. Рахуйте кількість білків, жирів і вуглеводів, хоч це і здається досить нудно. Через час ви все це будете знати напам’ять і це буде забирати менше декількох хвилин на день.
• Ніколи не пропускайте сніданок. По-перше, він важливий для отримання енергії на весь день, а по-друге, потім, ви компенсуєте це непотрібними калоріями ввечері.
• Віддаєте перевагу повільним вуглеводам швидким.
• Забудьте про те, що не можна їсти після 6. Просто не їжте за 4 години до сну і зробіть пріоритет на білках і клітковині.
• Тренуйтеся. Мало того що ви поліпшите композицію свого тіла, так ще й додасте собі здоров’я і гарного настрою.
• Навіть не думайте про таблетки, чаї і суміші для схуднення. Це все повна маячня, шкода і викачування ваших грошей.
• Пийте тільки воду. Звичайно ж, відразу перейти на одну воду важко, але поступово — можливо.
• Вибирайте неперероблені продукти. Якщо м «ясо — то курка, яловичина та інше дієтичне м» ясо, але не ковбаса та сосиски, якщо каші — то цільнозернові каші, а не мюслі з фруктами.

Ну і наостанок — у всіх людей різні шляхи і хтось, можливо, зможе схуднути по-іншому, без виконання цих дій. Але такий план харчування допоміг мені схуднути, утримувати вагу і мати відмінне здоров’я і самопочуття. Займайтеся, правильно їжте, рахуйте калорії і все вийде.