Скільки калорій ми спалюємо під час тренувань насправді

Кількість спалюваних нами калорій під час фізичної активності залежить від маси факторів, так що показники на біговій доріжці — це щось на зразок середньої температури по лікарні. Сьогодні ми будемо розбиратися з тим, які фактори, крім ваги, росту, статі і віку, впливають на кількість спалюваних нами калорій, як прискорити цей процес, а також подивимося на таблиці із середнім значенням спалюваних калорій під час функціонального тренінгу, йоги або підняття тяжкостей.

Комп’ютер у біговій доріжці, еліптичному тренажері або степері вимагає ввести тільки ваш вік, зріст і вагу, а потім видає вам середньоарифметичні дані. Для того щоб зрозуміти, скільки дійсно калорій ви спалюєте, потрібно набагато більше інформації.

Тренажер не в змозі виміряти температуру вашого тіла, а також не бере до уваги навколишні кліматичні умови, тобто температуру повітря, вологість і наявність або відсутність опадів.

На кількість спалюваних калорій впливає ваша м’язова маса, процентний вміст жиру в організмі, рівень фізичної підготовки, швидкість метаболізму, температура тіла, температура навколишнього повітря, відносна вологість повітря, наявність або відсутність опадів, атмосферний тиск, висота над рівнем моря, під час бігу — ваша «вітрильність» і напрямок вітру, режим сну і навіть ваш раціон харчування.

Наприклад, Т — температура, В — вологість. Поєднання високої Т і високої В — дуже важко; висока Т і низька В — вже легше; висока В і низька Т — нормальні умови; низька Т і висока В — дуже холодно; низька Т і низька В — тепловіддача вище середнього.

Дихання

При підвищенні фізичного навантаження підвищується частота пульсу, дихання стає уривчастим і частим. Це відбувається тому, що серце намагається перекачати якомога більше кисню для виробництва м’язами АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти). Саме вона є паливом для нашого тіла під час тренування.

Аденозинтрифосфа ́ т (сокр. АТФ, англ. АТР) — нуклеозидтрифосфат, відіграє виключно важливу роль в обміні енергії та речовин в організмах; насамперед з’єднання відоме як універсальне джерело енергії для всіх біохімічних процесів, що протікають у живих системах.

АТФ було відкрито 1929 року групою вчених Гарвардської медичної школи — Карлом Ломаном, Сайрусом Фіске і Йеллапрагадою Суббарао, а 1941 року Фріц Ліпман показав, що АТФ є основним переносником енергії в клітці.

Головна роль АТФ в організмі пов’язана із забезпеченням енергією численних біохімічних реакцій. Будучи носієм двох високоенергетичних зв’язків, АТФ служить безпосереднім джерелом енергії для безлічі енерговитратних біохімічних і фізіологічних процесів. Все це реакції синтезу складних речовин в організмі: здійснення активного перенесення молекул через біологічні мембрани, в тому числі і для створення трансмембранного електричного потенціалу; здійснення м’язового скорочення.

Виходить, що під час таких інтенсивних тренувань на кожен літр кисню, який ви вдихаєте, спалюється 5 ккал. Таким чином, якщо порівнювати двох людей з приблизно однаковими фізичними параметрами, які виконують однакові вправи, більше калорій буде спалювати той, хто дихає частіше.

Також це означає, що чим менше ви підготовлені, тим важче для вас буде тренування і тим частішими будуть ЧСС і дихання. А значить, калорій ви будете спалювати більше, ніж більш підготовлена людина. Хочете спалити більше калорій — дихайте частіше!

Таблиці

Для бігу і їзди на велосипеді є спеціальні спортивні додатки, які разом з додатковими гаджетами (пульсометром і спортивним годинником) більш-менш точно вважають кількість витрачених на тренуванні калорій. Наприклад, у таких моделях годинника Garmin, як Fenix 3 і Forerunner 920XT, теоретично враховується температура навколишнього повітря, а додаток Strava враховує вагу велосипеда.

Але для інших видів діяльності — йоги, пілатеса, ^-аеробіки, функціонального тренінгу, підняття тяжкостей і так далі — отримати хоча б середні дані набагато складніше. Для цього складаються спеціальні таблиці, які дадуть вам лише загальне уявлення про кількість спалюваних калорій. Але це краще, ніж нічого. Ми пропонуємо вам дані для основних видів тренувань.

• Аеробіка — 5,2 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Швидкі танці — 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Футбол — 4,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Волейбол — 4,8 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Стрибки через скакалку — 5,6 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Заняття на еліптичному тренажері — 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Підйом сходами/плечами — 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Розтяжка — 1,8 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Тренування з обтяженням — 3,8 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Аштанга-йога — 6 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Статична йога — 3,2 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Цикл вправ — 4,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Лід-аеробіка легка — 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Лід-аеробіка інтенсивна — 10,6 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Велотренажер (середнє навантаження) — 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Велотренажер (інтенсивне навантаження) — 11,1 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Гребний тренажер — 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Інтенсивний підйом тяжкостей — 6 ккал на годину на 1 кг ваги.

Калькулятор для розрахунку спалюваних калорій під час силових тренувань.

З плаванням окрема історія, оскільки годинник не враховує ту кількість калорій, яку тіло витрачає на обігрів, адже температура води завжди нижче температури тіла.

Зазвичай плавці витрачають у чотири рази більше енергії, ніж легкоатлети. Плавання зі швидкістю 400 м/год спалює 3 ккал на 1 кг вашої ваги на годину, повільне плавання брасом — 6 ккал, повільне плавання кролем — 7 ккал, швидке плавання кролем — 8 ккал.

Ви можете порахувати зразкову кількість спалених калорій за час свого тренування з плавання вручну і порівняти з показниками, які вам видасть додаток на основі отриманих даних з ваших годин.

Що таке тест Купера

Якщо вам цікаво, якими методами користуються спортсмени, пропонуємо вам спробувати розрахувати свій рівень фізичної підготовки за допомогою тесту Купера.

Тест Ку ́ пера — загальна назва низки тестів на фізичну підготовленість організму людини, створених американським доктором Кеннетом Купером у 1968 році для армії США. Найбільш відомий різновид, що полягає в 12-хвилинному бігу: пройдену відстань фіксується, і на основі цих даних робляться висновки в спортивних або медичних цілях. Кеннет Купер створив понад 30 подібних тестів, проте саме цей широко використовується в професійному спорті, наприклад у футболі. При виконанні тесту задіюється 2/3 м’язової маси. Враховуючи, що в бігу на 5 000 м світовий рекорд належить Кененісе Бекеле і дорівнює 12:37.35, то при бігу на 12 хвилин він подолав би близько 4 800 м.

Біг можна замінити велосипедом або плаванням протягом 12 хвилин.