Тренування на біговій доріжці: додаємо трохи різноманітності

З приходом зими досить велика частина бігунів переходить з сусідніх з будинком стадіонів і найближчих парків на бігові доріжки в спортивних клубах, так як бігати на холоді — задоволення для сильних духом.

Але в тренуваннях не біговій доріжці так само є свої не мінуси, і найголовніший — нудьга. Коли бігаєш на вулиці, навколо весь час щось відбувається, навіть якщо ти намотуєш 20-те коло по шкільному стадіону, а коли ти біжиш на біговій доріжці, змінюватися можуть тільки люди, що біжать на сусідніх тренажерах.

Сьогодні ми пропонуємо вам кілька варіантів, які допоможуть внести трохи різноманітності у ваші тренування на біговій доріжці.

Варіант № 1

• Розігріваєтеся на 3-му рівні протягом 5 хвилин (зазвичай шкала складності від 1-го до 10-ти).
• Збільшуєте швидкість до 4-го або 5-го рівня і біжіть в такому темпі від 10-ти до 50-ти хвилин. Час залежить від рівня вашої фізичної підготовки і це повинна бути ваша середня дистанція.
• Потім знову переходьте на 3-й рівень і біжіть так протягом 5-ти хвилин. Біг у цьому темпі допоможе вам охолонути і привести до ладу свій пульс.

Варіант № 2

Ще один варіант урізноманітнити рутину: влаштувати собі «музичні» інтервали. Це коли ви підбираєте свій біговий плейлист так, щоб пісні з різними темпами чергувалися — одна швидка, одна в відновному темпі, знову одна швидка і так далі. Інтенсивність можна відрегулювати під свої можливості і модерувати під час відновлювальних ділянок. Те ж саме стосується і темпу в швидких відрізках інтервалу — ви ж самі підбираєте музику і можете розрахувати свої можливості. Для першого разу краще вибирати музику з вашого стандартного бігового плейлиста, а потім можна додавати нові, не обкатані пробіжками пісні.

Варіант № 3

Ця пробіжка змусить вас гарненько попітніти.

• Розігріваєтеся протягом 5-ти хвилин на 3-му рівні.
• Збільште свою швидкість на 0,32 км/год, починайте повторювати щось вголос (улюблену фразу з кінофільму або речівку — що завгодно!) і біжіть там протягом 1 хвилини. На косі погляди не звертаємо уваги;)
• Потім знову збільште свою швидкість на цю ж величину і продовжуйте так бігти і повторювати свою речівку. Якщо це для вас занадто складно, тоді збільште на 0,16 км/год.
• Продовжуйте збільшувати свій темп через кожну хвилину до тих пір, поки не стане складно повторювати вголос речівку. Як тільки ви відчули, що вам важко вимовляти слова і з’являється задишка, відзначте цей темп і заміряйте своє серцебиття. Постарайтеся на подальших пробіжках дотримуватися цього темпу.
• Завершіть тренування 5-хвилинною пробіжкою на 3-му рівні складності.

Варіант № 4

Цей варіант допоможе згадати, що таке біг по пагорбах.

• Встановіть підйом доріжки на 0-2% і біжіть пару хвилин хвилин у звичному для вас розмітковому темпі.
• Потім збільште підйом до 5% і біжіть так протягом 3-х хвилин, потім зменшіть рівень підйом до 3% і біжіть так протягом 5-ти хвилин, потім знову поверніть до 5% і біжіть 3 хвилини. Чергуйте ці «перепади висот» протягом 10-ти хвилин.
• Потім знову зменшіть підйом, але при цьому збільште свій темп на ті ж 0,32 км/год і біжіть ще 35 хвилин.

Варіант № 5

• Протягом перших 5-ти хвилин розігріваєтеся на 3-му рівні складності.
• Збільшуєте рівень складності до 7-го рівня складності і біжіть так 4 хвилини, потім влаштуйте собі відновлювальну пробіжку на 3-му рівні складності протягом 2-х хвилин.
• Потім перейдіть на 8-й рівень складності і біжіть в такому темпі 3 хвилини, після цього — 2-хвилинна відновлювальна пробіжка на рівні № 3.
• Збільште навантаження до 9-го рівня складності і біжіть в такому темпі 2 хвилини, після цього — 2-хвилинна відновлювальна пробіжка на рівні № 3.
• Збільште навантаження до 10-го рівня складності і біжіть в такому темпі 1 хвилину, після цього — 2-хвилинна відновлювальна пробіжка на рівні № 3.
• Поверніться на 3-й рівень і біжіть так протягом 5-ти хвилин для того, щоб відновитися і привести свій пульс до ладу.

Ці «сходи» можна перетворити на «піраміду», збільшивши таким чином навантаження практично в два рази. Тобто після 10-го рівня знову пробіжіть цей же рівень протягом 1-ї хвилини, потім опустіться до 9-го рівня і так далі до 7-го рівня, завершивши все відновлювальною пробіжкою.

Варіант № 6

Ще один варіант з балакучою назвою «Кенійський бігун», який нагадає вам про біг по височинах.

• Розігрійтеся на 3-му рівні складності при нульовому підйомі протягом 5-ти хвилин.
• Збільште нахил до 6% і знизьте темп до більш комфортного. Пробіжіть у такому темпі приблизно 10 км.
• Знову переведіть підйом доріжки на 0% і пробіжіть, підтримуючи той же темп, ще 5 хвилин.

На сьогодні поки все, але ми будемо продовжувати шукати цікаві варіанти, які допоможуть вам не занудьгувати взимку і не відкласти біг до першого весняного сонця;)