Як боротися зі звичкою є вночі?

Звички людини, в тому числі і харчові, відіграють вирішальну роль у формуванні її поведінки, сприйнятті себе і навколишнього світу. Часто люди, які прагнуть скинути зайву вагу, не можуть зрозуміти чому апетит стрімко наростає у вечірній час і закінчується нічними «зривами»? Що лежить в основі такої поведінки? Адже той факт, що їжа пізно вночі є шкідливою звичкою ні для кого не є секретом.

Що лежить в основі звички несвоєчасного харчування?

Що ж лежить в основі звички їсти вночі і змушує знову і знову здійснювати набіги на холодильник? Психологи і дієтологи запевняють, що в основі формування цієї звички людей лежать наступні причини:

• Фізіологія людини

Слід зазначити, що є багато людей з порушеннями вироблення певних гормонів, відповідальних за точність біоритмів. Ці збої призводять до того, що людина може відчувати почуття сонливості і, відповідно, зниження апетиту протягом дня. А у вечірні години бути бадьорим і гостро відчувати голод. Також до фізіологічних причин можна віднести високу секрецію шлункового соку, здатну викликати бажання перекусити вночі.

• Психологія людини

При раптовому виникненні нової звички рекомендується звернутися за консультацією до психолога. Можливо, пристрасть до нічної їжі — це наслідок надмірної нервової напруги або один із симптомів прихованої депресії. Багато людей не усвідомлюють, що вечірнє вживання солодкої та іншої (не найкориснішої) їжі — лише спроба зняти емоційне навантаження або спосіб підняти настрій.

• Порушення режиму дня

Звичка пізно лягати спати і пізно вечеряти призводить до зміщення в часі секреції шлункового соку, яка зазвичай відбувається у людини безпосередньо перед передбачуваним прийомом їжі. Після відновлення правильного режиму дня ще деякий час можливі приступи голоду, обумовлені старим розпорядком дня.

• Відсутність нормального харчування протягом дня

Це найбільш поширена причина нічного голоду. Сучасний ритм життя призводить до поспіху, який згубно позначається на можливості правильно і своєчасно приймати їжу. Брак часу на сніданок, швидкий перекус в обідню перерву і прагнення компенсувати все неїдене у вечірній або нічний час — типовий приклад харчування міського жителя. Ще одним варіантом напівголодного існування є дотримання жорстких дієт і прагнення в найкоротші терміни скинути зайву вагу. Відсутність повноцінного харчування протягом дня може підштовхнути до нічних «зривів» і нових витків самообмеження наступного дня. Розірвати це «порочне коло» можна шляхом проходження здорового і збалансованого харчування.

Як боротися зі шкідливою звичкою нічних перекусів?

Для того щоб перемогти шкідливі звички, до яких можна віднести нічні набіги на холодильник, необхідно відповісти собі на наступні питання: чи не виникає перед ними почуття смутку, образи, нудьги чи радості? Якщо мають місце перелічені яскраво виражені емоції, то нічна їжа не має відношення до фізичного голоду і боротися з цією звичкою людей необхідно наступними методами:

• Підтриманням здорового балансу між голодом і переїданням

Жорсткі самообмеження в їжі призводять до того, що організм не отримує достатньої кількості поживних речовин і людина відчуває постійне незадоволення. Також нерегулярне харчування призводить до того, що організм більш активно посилає сигнали голоду, щоб упевнитися, що вони почуті. Підтримання здорового балансу в харчуванні полягає у вживанні меншої кількості страв і закусок протягом дня і дотриманні режиму харчування. При виникненні почуття голоду ввечері необхідно дозволити собі з’їсти трохи здорової їжі — це найбільш простий спосіб утриматися від нічних перекусів.

• Навчанням релаксаційних методик

Часто звичка перекушувати у вечірній час — це спосіб скоротати вільний час і отримати позитивні емоції. Однак існує безліч інших, більш корисних способів зайняти свій розум і відволіктися від їжі: йога, медитація, глибоке дихання або заняття будь-яким видом мистецтва. Будь-яке з цих занять дозволить зменшити тягу до перекусів, зробить спокійніше, дозволить краще відчувати і контролювати своє тіло.

• Винятком стрес-факторів

Шкідливі звички дуже часто є результатом тривалих стресів і нездатності людини боротися з ними конструктивними методами. Іноді щоб впоратися з хвилею емоцій і розслабитися пізно вночі люди вдаються до їжі, як швидкого і ефективного способу заспокоїтися. Виявлення причин, що сприяють порушенню емоційної рівноваги — перший крок до позбавлення від нічного обжорства. Необхідно сконцентруватися на позитивних аспектах життя, більше відпочивати, спілкуватися з друзями і близькими, завести нове хобі. У деяких випадках рекомендується звернутися за кваліфікованою допомогою до психолога.

Як впливає на схуднення звичка людей у нічний час?

Такі звички людей, як щільна вечеря і нічні походи до холодильника багатьма не розцінюються як порушення організації харчування, а тому нездатність схуднути викликає щирий подив. Їжа в неурочний час розцінюється як якась особливість харчової поведінки, що не має ніяких негативних наслідків для організму. Однак це в корені невірна омана.

У нічний час організм чекає спокою і можливості відновитися, а його змушують інтенсивно працювати, перетравлюючи їжу. У підсумку наступного дня людина відчуває дефіцит повноцінного сну, тяжкість у шлунку, пропускає сніданок, а, можливо, й обід. Прийом їжі знову зсувається за часом — все це утворює замкнене коло, що веде до набору зайвих кілограмів. Так що ж тягне людей до холодильника і заважає схудненню? Адже розуміння першопричин, що лежать в основі даної звички, допоможе взяти ситуацію під контроль і скинути зайву вагу.

Дієтологи радять «нічним їдам» звернути увагу на такі правила організації харчування:

• Не пропускати сніданок. Оптимальний час для першого прийому їжі настає через 30-40 хвилин після підйому.
• Здійснювати перекуси протягом дня. Перевагу слід віддати сухофруктам, горіхам, нежирним кисломолочним продуктам.
• Не лягати спати на порожній шлунок, оскільки велика ймовірність того, що голод підштовхне до нічних перекусів. На вечерю рекомендується вживати нежирний сир, м’ясо з овочами, кефір, ряжанку.
• Не їсти безпосередньо перед сном. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 години до нього. Така пізня вечеря призводить до виділення підшлунковою залозою великої кількості інсуліну, що в деяких випадках, може призвести до набору ваги.
• Допускати тільки здорові перекуси у вечірній час. Пізній прихід з роботи і необхідність готувати вечерю можуть підштовхнути до шкідливої і калорійної їжі, проте горіхи, сухофрукти і кисломолочні продукти подарують почуття ситості і дозволять не з’їсти занадто багато на вечерю.
• Відмовитися від фруктів на ніч. Багато з них сприяють посиленню апетиту, крім того, підвищують рівень цукру в крові.
• Пити заспокійливі трав’яні чаї перед сном (ромашка, меліса).
• Прийняти теплий душ або ванну з аромамаслами.