Як придбати і зміцнити звичку займатися спортом

Докладний план дій і поради для тих, кому раніше ніяк не вдавалося змусити себе регулярно тренуватися.

Засновник проекту SkillsMarketplace.ru.

Часто люди намагаються впроваджувати нові корисні звички, наприклад бігати вранці або регулярно ходити в тренажерний зал, але запалу вистачає всього на кілька разів. Потім метушня і лінь захоплюють їх, а річний абонемент у фітнес-зал припадає пилом на полиці весь рік.

У цій статті я поділюся власним досвідом впровадження звички займатися спортом. Відразу поясню, що тренування — це не обов’язково двогодинні заняття в залі, після яких ледве стоїш на ногах. Це може бути зарядка на 10-15 хвилин з вправами на прес або віджиманнями.

Важливо те, що це має увійти у звичку і стати частиною нас — так само, як чистити зуби вранці або зав’язувати шнурки на черевиках, перед тим як вийти на вулицю.

З чого почати

Перед тим як почати бігати вранці або ходити в спортзал, вирішите для себе, навіщо ви будете це робити, які довгострокові результати ви очікуєте отримати.

Тільки розуміючи важливість нової звички, ви зможете регулярно докладати зусиль, поки звичка не почне працювати на вас.

Запишіть свої причини на аркуші паперу. Для себе я виділив сім основних переваг у заняттях спортом:

1. Стану більш енергійним як на роботі/в бізнесі, так і в особистому житті.
2. Під час фізичних вправ в організмі відтворюються ендорфіни, які стимулюють позитивні емоції, пригнічують депресію і знижують тривожність.
3. Організм загартовується, відбувається насичення органів і клітин киснем, підвищується імунітет.
4. М’язи стають сильнішими.
5. Регулярна фізична активність допомагає спалювати зайві калорії і позбуватися зайвої ваги.
6. При чергуванні навантажень і періодів відновлення енергетичний ресурс і витривалість в цілому будуть рости.
7. Регулярність занять зробить більш дисциплінованим і цілеспрямованим.

Що таке звичка з точки зору фізіології

Формула звички виглядає наступним чином:

Звичка = Сигнал-подразник (тригер) + Поведінкова модель (патерн) + Позитивне підкріплення (винагорода).

Лауреат Нобелівської премії з медицини Іван Петрович Павлов визначив відмінність між безумовними рефлексами (наявними з народження) і умовними (набутими протягом життя). Він проводив досліди з собаками і зміг прив’язати слиновиділення, що виникає, коли собаці приносили їжу (безумовний рефлекс), до включення лампочки (умовний рефлекс). Коли загорялася лампочка (тригер), у собаки виділялася слина (патерн) і вона за це отримувала їжу (винагороду).

Як це допоможе нам закріпити звичку? Механізми розвитку звички та придбання умовного рефлексу мають спільну природу. І основне завдання при формуванні звички полягає в тому, щоб з нерегулярних дій вона перетворилася на умовний рефлекс, який відтворюється легко, майже автоматично. Так само, як виділялася слина у собак Павлова при включенні лампочки.

Я застосував дану формулу до звички займатися спортом, і для мене зараз вона виглядає наступним чином:

Чому не виходить регулярно тренуватися

Ось список основних помилок, які допускають люди, коли починають займатися спортом.

Намагаєтеся впровадити звичку виключно за допомогою сили волі

На жаль, сила волі — дуже обмежений ресурс, який зазвичай закінчується до того, як звичка закріпиться.

Берете на себе занадто важке навантаження

Якщо ви приходите в спортзал і тренер пропонує вам годинну програму, після якої ви насилу пересуваєте ноги, це вірний шлях до того, щоб закинути такі тренування вже після пари занять.

Впроваджуєте декілька звичок одночасно

Цю помилку я раніше допускав регулярно, намагаючись розвинути відразу кілька звичок. Зазвичай це закінчується тим, що не закріплюється жодна. Фокус і концентрація — важливі фактори при впровадженні нової звички.

Вам нецікаво

Мене зрозуміють люди, які намагаються відвідувати тренажерний зал, але їм там нудно. Щоб впровадити звичку тренуватися, зовсім не обов’язково робити те, що вам не подобається. Якщо нудно тягати залізо, відвідайте групове тренування, спробуйте кроссфіт або підіть на пробіжку в парк.