Як прокачати все тіло за півгодини: інтенсивне тренування без обладнання

Ви витратите 250-300 кілокалорій, приведете в тонус м’язи і станете трохи витривалішими.

Що знадобиться

Скакалка, трохи вільного місця, таймер, килимок (опціонально). Завантажте додаток для табати, щоб не треба було перемикати таймери прямо під час комплексу.

Як тренуватися

Тренування включає п’ять вправ:

• стрибки через скакалку;
• віджимання з торканням ліктя коліном;
• випади та присідання зі стрибком;
• діагональна складка;
• підйом рук і ніг у планці.

Виконуйте вправи по 40 секунд, потім 20 секунд відпочивайте. Коли закінчите останній пункт зі списку, одразу ж переходьте до першого. Виконайте п’ять кіл, це займе 25 хвилин.

Вправи збудовані таким чином, щоб ви встигли відновити дихання. Але якщо відчуваєте, що 20 секунд не вистачає, то переходите на формат 30/30: півхвилини працюєте, півхвилини відпочиваєте.

Всі вправи зі списку можна підлаштувати під свої можливості — нижче ми розповімо, як це зробити.

Як виконувати вправи

Стрибки через скакалку

Випрямите спину, розправте і опустіть плечі, погляд направте вперед. Під час стрибків намагайтеся крутити тільки комами, а не всією рукою, лікті тримайте близько до тіла.

Якщо у вас немає скакалки, замініть вправу. Біжіть на напівпальцях, високо піднімаючи коліна. Робіть це інтенсивно, допомагайте собі руками.

Віджимання з торканням ліктя коліном

Після віджимання підніміть зігнуту в коліні ногу і торкніться ліктя. Так трохи більше підключаються прес і ноги, а руки, навпаки, отримують трохи відпочинку. Під час віджимань не розставляйте лікті в сторони, вони повинні «дивитися» назад. У нижній точці торкайтеся грудьми підлоги.

Спрощений варіант — віджимання від опори. Чим вище опора, тим простіше виконати вправу.

Випади і присідання зі стрибком

Ця вправа повинна підняти вам пульс, тому робіть його швидко і не захоплюйтеся діапазоном випадів і присідань. У випадах не торкайтеся статі ззаду коліном, в присіданнях опускайтеся до паралелі бедер з підлогою, не нижче.

Якщо вам складно дається вправа, зменшіть діапазон, але намагайтеся при цьому підвищити швидкість виконання.

Діагональна складка

Під час підйому розверніть корпус в бік і торкніться рукою протилежної ноги. Чергуйте ноги через раз. Намагайтеся не згинати коліна.

Якщо вам потрібен простіший варіант, приберіть руки за голову і з’єднуйте лікоть і коліно протилежної ноги.

Підйом ніг і рук у планці

Встаньте в планку, розмістіть руки під плечима, напружіть прес і сідниці. По черзі піднімайте протилежні руку і ногу і ставте назад.

Якщо ви не можете утримати рівновагу на одній руці і нозі, підніміть спочатку тільки праву руку, потім опустіть її на підлогу і підніміть ліву. Те ж саме з ногами.

Як вам тренування? Що було складно, що легко, скільки кіл вийшло зробити? Пишіть у коментарях!