Як робити зашагування на піднесення — кращий рух для прокачування сідниць будинку

Суперфункціональний рух збільшить об’єм м’язів і прокачає силу і почуття балансу.

Чим добрі кроки на піднесення

Це функціональний рух, який постійно зустрічається в звичайному житті, — наприклад, коли ви йдете вгору сходами або піднімаєтеся на табуретку, щоб дістати щось з верхньої полиці.

Незважаючи на простоту, зашагування ефективно прокачують відразу декількох м’язових груп, а в деяких випадках навіть мають перевагу перед такими іконами силового тренування, як присідання і випади.

Прокачують сідниці краще багатьох інших рухів

Головна функція великих сідничних м’язів — розгинати тазостегновий суглоб, тому для їх прокачування використовуються вправи, які включають цю дію. Наприклад, сідничний місток, підйом бідер з опорою на лавку, присідання і станова тяга.

У зашагуваннях сідницьким м’язам доводиться не тільки розгинати таз, але і брати участь у стабілізації бідер і колін, утримуючи їх від надмірного приведення і обертання. За рахунок цього м’яза отримують більше навантаження.

В обзоре Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review 16 наукових досліджень з даними електроміографії (ЕМГ) виявили, що зашагування обганяють багато інших рухів.

У той час як розгинання бідер активує великі сідничні м’язи тільки на 75% від максимального добровільного скорочення (MVIC), станова тяга — на 61%, а присід з вагою на спині — на 53%, різні варіанти зашагувань забезпечують навантаження в 125%.

Але тут важливо відзначити, що, виконуючи ті ж розгинання тазу або присідання, при яких обидві ноги міцно стоять на підлозі, можна взяти велику вагу і навантажити сідниці по повній.

У той же час навіть досвідченим атлетам небезпечно загортати на піднесення зі значними вагами, а новачкам не варто навіть думати про це: занадто великий ризик травмуватися.

Зашагування — один з кращих рухів для прокачування сідниць в умовах, коли робота з вагами неможлива.

Навантажують багато м’язових груп

На додаток до великих сідничних м’язів, зашагування також добре навантажують середні сідничні м’язи, квадрицепси і м’язи задньої групи стегна. Притому ви можете Electromyographical analysis of lower extremity muscle activation during variations of the loaded step ‑ up exercise змістити навантаження на якісь групи м’язів, змінивши варіант виконання.

Також в роботу включаються м’язи корпусу, які відповідають за почуття рівноваги і утримують ваше тіло в прямому положенні.

Налаштувати дисбаланс у розвитку м’язів

Якщо м’язи на одній стороні тіла сильніші, ніж на іншій, у двосторонніх рухах на кшталт присідань сильна сторона відбиратиме навантаження. З часом при використанні великих терезів це може обернутися травмою.

Зашагування однаково Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review навантажують м’язи з лівого і правого боку, допомагаючи позбутися перекосу.

Розвивають почуття балансу і знижують ризик падінь і травм

На відміну від тих же присідань, які виконуються на місці, зашагування вчать тіло ефективно пересуватися вперед і назад і при цьому зберігати рівновагу на одній нозі.

Через функціональність рух рекомендують Step up your fitness and safety — Harvard Health виконувати літнім людям, щоб зміцнити м’язи, менше покладатися на підтримку рук і прибрати звичку шаркати ногами при ходьбі.

Стабільність тазостегнових і колінних суглобів, гарне почуття рівноваги і звичка до правильної техніки в перспективі може знизити ризик травм у людей в будь-якому віці.

Дозволяють займатися без обладнання та спеціальної підготовки

У тренажерному залі заховування роблять на ^ ‑ платформу, бокс або плінти для важкої атлетики. Але, по суті, для вправи можна використовувати будь-яке стійке піднесення — стілець, сходинку, лавку в парку або високий бордюр.

Якщо у вас немає гантелей, як обважнення можна використовувати рюкзак, набитий важкими речами, або взяти в руки пляшки з водою або піском.

Крім того, вправу можна легко масштабувати під будь-який рівень підготовки. Літні, погано підготовлені і дуже повні люди можуть зашагувати Step up your fitness and safety — Harvard Health на платформу висотою 10-20 см, треновані атлети — на 45-50 ‑ сантиметрову коробку, тримаючи при цьому в руках гантелі або зі штангою на плечах.

Кому не варто виконувати зашагування на піднесення

Оскільки висоту платформи завжди можна відрегулювати під рівень, зашагування практично не мають протипоказань.

Однак якщо у вас серйозні проблеми з почуттям балансу, переконайтеся, що вам буде за що схопитися, щоб вчасно запобігти падінню. Або займайтеся під наглядом іншої людини, яка підтримає вас при втраті рівноваги.

Як правильно виконувати кроки

Переконайтеся, що опора стійка і тверда. Хиткі конструкції з ^ ‑ платформ і стільці з м’якою оббивкою або недостатньо великим сидінням не підійдуть.

Станьте перед опорою, руки можете поставити на пояс або тримати вільно обабіч. Розправте плечі і випрямите спину, напружіть прес.

Поставте праву (робочу) ногу на піднесення так, щоб до поверхні притискалася вся стопа, а п’ята знаходилася поруч з краєм платформи.

Утримуючи спину прямою, перенесіть вагу тіла на робочу ногу, а потім підніміться на платформу і розігніть ногу в тазостегновому і колінному суглобах. Після цього ви можете поставити другу ногу поруч на повну стопу, на шкарпетку або взагалі залишити на вазі.

Плавно і під контролем опустіть на підлогу ліву ногу, спускаючись з платформи. Допускається як підставляти робочу ногу до опорної, так і залишати її на платформі для наступного зашагування.

Виконайте повний підхід з правої ноги, а потім повторіть те ж саме з лівої.

Яких помилок варто уникати

Є кілька поширених помилок, які можуть зробити ваші зашагування не особливо ефективними і навіть небезпечними.

Сутула спина

Слідкуйте, щоб під час підйому корпус не нахилявся до коліна: це псує форму і відбирає навантаження у ніг.

Відштовхування від підлоги опорною ногою

Такий рух відбирає навантаження у робочої ноги, а значить, робить вправу менш ефективною. Переконайтеся, що всі зусилля при підйомі докладає тільки та нога, що стоїть на піднесенні.

Друга просто піднімається разом з тілом і підставляється тільки в кінці фази.

Заворот коліна всередину

Загортаючи коліно всередину під час підйому, ви ставите його в біомеханічно невигідне положення і збільшуєте стрес на передню хрестоподібну зв’язку.

Слідкуйте, щоб коліно завжди було спрямоване в ту ж сторону, що і шкарпетка, — це допоможе уникнути травм. Можете навіть трохи розгорнути його назовні, щоб запобігти обертанню всередину.

Підставлення ноги до повного випрямлення

Скорочуючи фазу підйому, ви зменшуєте навантаження на м’язи. Випрямляйте коліно повністю, а якщо не виходить — виберіть платформу нижче.

Коли брати обважнення і як це робити

Якщо ви можете без проблем виконати 10 кроків з кожної ноги, спробуйте додати обважнення. Візьміть легкі гантелі в 2-4 кг або пляшки, наповнені водою або піском.

Якщо ви не втрачаєте рівноваги, а форма вправи не псується протягом 10 повторень, можете ще збільшити вагу. У разі доступу до гантелей з різною вагою додавайте навантаження, поки не дійдете до пари, з якою можете зробити тільки 10-12 разів.

Якщо відчуваєте себе впевнено, можете спробувати загортання зі штангою на спині. Для початку візьміть порожній гриф у 15-20 кг, а ще краще — бодібар вагою 7-8 кг.

У міру звикання додавайте млинці, поки не дійдете до ваги, з якою можете виконати 8-12 разів без заворотів колін всередину і сильного нахилу корпусу вперед.

Як виконувати кроки, щоб пересунути навантаження на різні групи м’язів

В одному дослідженні Electromyographical analysis of lower extremity muscle activation during variations of the loaded step ‑ up exercise перевірили, як різні варіанти виконання зашагувань — класичні, боком (латеральні), по діагоналі і накрест — змінюють навантаження на м’язи.

15 тренованих жінок виконували вправу на коробці заввишки 45 см з додатковим обважненням (6ПМ), а вчені відстежували активність різних м’язових груп за допомогою ЕМГ. Ось що їм вдалося виявити.

Боком (латеральні)

За результатами дослідження латеральні зашагування рекомендують робити для зміщення навантаження на прямий м’яз стегна — одну з головок квадрицепса, яка відповідає за згинання стегна.

Встаньте зліва від коробки — правим боком до неї. Поставте праву стопу на піднесення, перенесіть вагу тіла на зігнуту ногу і підніміться вгору до повного випрямлення.

Як і у випадку з класичними зашагуваннями, ви можете поставити другу ногу поруч з робочою або залишити на вазі. У першому випадку ставте стопу робочої ноги за 10-12 см від краю опори, у другому можете розташувати її прямо на краю, як на відео.

По діагоналі

Такі зашагування краще класичних навантажують і пряму, і медіальну головки квадрицепса. Крім того, його рекомендують для хорошого прокачування м’язів задньої поверхні стегна.

Якщо ви зашагуєте на бокс або стілець, встаньте зліва від опори на крок далі від краю. Якщо піднімаєтеся на стійку лавку, можете стати перед нею, як на відео.

Поставте стопу на опору так, щоб стегно було розташоване по діагоналі від тіла і виконуйте зашагування, дотримуючись всіх технічних моментів.

Накрест

Це останній варіант, який тестували в експерименті. Вчені зробили висновок, що такі зашагування краще за інших прокачують середні сідничні м’язи.

Встаньте ліворуч від коробки, розвернувшись до неї правим боком. Поставте ліву ногу на коробку близько до краю. Потім розігніть коліно і стегно, зашагуючи на піднесення, і поставте праву ногу поруч з лівою. Також ви можете не підставляти ногу, а залишити її на вазі.

Спустіться з піднесення з правої ноги і повторіть рух.

Як ще можна виконувати зашагування

Наступні види зашагувань не тестували в експериментах, але, оскільки в них використовуються додаткові рухи, можна припустити, що вони збільшать навантаження на м’язи.

Згинання стегна у верхній точці

Зробіть класичне зашагування на піднесення з правої ноги, але замість того, щоб просто підставити ліву, зігніть стегно і винесіть коліно вперед. Спустіться назад з лівої ноги і повторіть рух.

З розгинанням стегна у верхній точці

Зробіть зашагування з правої ноги, а у верхній точці розігніть ліве стегно, одночасно напружуючи сідниці. Спустіться назад з лівої ноги і повторіть вправу.

З випадом

Виконайте зашагування з правої ноги і винесіть вперед ліве коліно, потім спустіться вниз з лівої ноги і виконайте випад назад з правої. Підніміться з випаду і повторіть вправу.

Як додати зашагування до своїх тренувань

Якщо ви займаєтеся вдома або на вулиці, можете виконувати цю вправу на кожному тренуванні, поєднуючи її з присіданнями, випадами та іншими рухами на прокачування бідер і сідниць.

Робіть зашагування в 3-5 підходів по 15-20 разів на ногу, якщо працюєте без обважнення, і по 10-12 разів, якщо берете вагу, з якою можете достатньо втомити м’язи за таку кількість повторень.

Якщо ви качаєте м’язи в тренажерному залі, можете додати заховування з гантелями і штангою в день прокачування ніг, щоб урізноманітнити свою програму.

Оскільки присід зі штангою на спині, жим ногами в тренажері і розгинання тазу зі штангою на бедрах дозволяють взяти більшу вагу, не варто замінювати їх зашагуваннями.

Однак ви можете періодично додавати цей рух до програми, щоб «добити» сідничні м’язи або квадрицепси, відновити симетрію і прокачати почуття балансу.

Виконуйте зашагування в три підходи по 8-12 разів на ногу з вагами, які дозволяють достатньо втомити м’язи, але при цьому не псують вашу техніку.