Як схуднути за допомогою ходьби

Хто з нас не мріяв тримати себе в тонусі без виснажливих тренувань? Ось він, шанс — тренувальний план, що включає ходьбу і дуже прості вправи, який допоможе схуднути.

Піші прогулянки часом такі ефективні, що поступово стають новим спортивним трендом. Наприклад, Вітні М. Коул (Whitney M. Cole), тренер з Лос-Анджелеса, створив спеціальну тренувальну програму — популярні прогулянки по пагорбах. Спеціально для журналу Fitness він склав тренувальний план на 150 хвилин на тиждень, який допоможе вам підтримувати свою фізичну форму. Передбачається, що ви будете виконувати ці тренування 7-11 разів на тиждень.

Перше тренування: 15-хвилинна прогулянка швидким кроком

Щоденна 15-хвилинна прогулянка допоможе спалити мінімум 50 ккал. Експерти кажуть, що саме ці 15 хвилин і 50 ккал можуть стати вирішальним фактором у появі зайвих сантиметрів на талії (щось на зразок маленького камінчика, який може спровокувати лавину). Ще один плюс: після такої прогулянки вам не буде хотітися їсти, як це буває після стандартного тренування. І закривати білково-вуглеводне вікно теж не буде потрібно. Принаймні так кажуть дослідники з Університету Лафборо у Великобританії.

Коул рекомендує йти з темпом 5 кілометрів на годину і по можливості уникати зупинок. Поступово таку прогулянку можна довести до 45 хвилин на день. Як додаткову вправу, яку можна робити на ходу, пропонується стискати сідниці. Таким чином ви вб’єте відразу двох зайців: спалите зайві калорії і зробите свою попу упругою і округлою.

Друге тренування: 40-хвилинна прогулянка

Результати досліджень підтверджують благотворний вплив прогулянок на наш емоційний стан. Навіть 10 хвилин на свіжому повітрі знижують відчуття тривоги і піднімають настрій.

У своєму плані Коул пропонує 40-хвилинну прогулянку-медитацію, під час якої ви можете про себе вважати «один, два» кожен раз, коли ваша нога стосується землі. Таким чином ви увійдете в певний темп і не тільки спалите калорії, а й очистите свій розум від інформаційного сміття. Можна робити це в тиші, а можна скласти плейлист з улюбленими композиціями і насолоджуватися ними під час прогулянки.

Третє тренування: 30-хвилинна жироспалювальна прогулянка + зміцнення сідниць

Щоб змусити працювати наші ноги і сідниці трохи активніше, ніж під час звичайної ходьби, зовсім не обов’язково бігати або йти в гірку. Наприклад, збільшення довжини кроку дасть велике навантаження на квадрицепси. Ви можете чергувати одну хвилину прискореного кроку з однією хвилиною ходьби широким кроком.

Ваше прогулянкове тренування може виглядати так:

• 1-4 — пройдіться в помірному темпі в якості розминки.
• 5-9 — чергуйте одну хвилину ходьби широким кроком і одну хвилину прогулянки в помірному темпі. Намагайтеся тримати поставу і дивитися вперед, а не собі під ноги.
• 10-13 — чергуєте одну хвилину ходьби в помірному темпі і одну хвилину ходьби з випадами. Широкий крок вперед правою ногою, кут у коліні опорної ноги — 90 градусів, ліва нога зігнута, коліно практично стосується землі. Для перенесення вперед лівої ноги можна не випрямлятися повністю, залишивши ноги напівзігнутими.
• 14-17 — знову перемикайтеся між однією хвилиною ходьби в помірному темпі і однією хвилиною ходьби широким кроком.
• 18-21 — чергуйте одну хвилину ходьби в помірному темпі з однією хвилиною ходьби з випадами.
• 22 — 30 — перемикайтеся між однією хвилиною ходьби в помірному темпі з однією хвилиною ходьби широким кроком протягом чотирьох хвилин. Потім протягом наступних чотирьох хвилин чергуйте хвилину ходьби в помірному темпі і хвилину ходьби з випадами. Останню хвилину використовуйте для заминки — не поспішаючи прогуляйтеся.

Четверте тренування: інтервали 20-40 хвилин

Якщо ви чергуватимете ходьбу з бігом, за 20 хвилин зможете спалити 147 ккал замість 70 ккал, тобто вдвічі більше. Заманливо, правда? Заради такого можна розбити 20- або 40-хвилинну прогулянку на 5-хвилинні відрізки і чергувати ходьбу з легким бігом.

• 1-5 — ходьба в помірному темпі для розігріву.
• 6-10 — повторюйте наступний цикл п’ять разів: 20 секунд ходьби, 20 секунд бігу трусцою, 20 секунд максимального прискорення.
• 11-12 — ходьба в легкому темпі.
• 13-17 — повторюйте цикл: 20 секунд ходьби, 20 секунд бігу трусцою, 20 секунд максимального прискорення.
• 18-20 — завершіть тренування ходьбою в легкому темпі.

Додаткові вправи

Коул радить своїм клієнтам додавати до ходьби додаткові вправи, якими можна завершити тренування, хоча б тричі на тиждень. До них належать:

• Присідання в плії. Працюють сідниці, внутрішня поверхня бедер і біцепси стегна. Рекомендується виконувати два підходи по 10 повторень у кожному.
• Підйом на шкарпетки. Встаньте рівно, ноги разом, шкарпетки розгорнуті назовні під кутом в 45 градусів. Зробіть невеликий крок вправо і підніміться на шкарпетки, одночасно стискаючи сідниці. Поверніться у вихідне положення і виконайте такий самий крок ліворуч. Це одне повторення. Рекомендується виконати два підходи по 10 повторень у кожному.
• Повороти корпусу. Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі, руки витягнуті в сторони. Починайте повертатися з боку в бік, зафіксувавши при цьому нижню частину тіла (таз не повинен скручуватися разом з корпусом). Рекомендується виконати 20 повторень.
• Нахили до ніг. Вихідне положення таке ж, як і при поворотах корпусу. Максимально розгорніть корпус вліво, нахиліться і постарайтеся доторкнутися правою рукою до лівої стопи. Ліва рука при цьому витягнута вгору. Поверніться у початкове положення і повторіть нахил у правий бік. Рекомендується виконати два підходи по 10 повторень.
• Присідання з нахилами. Встаньте рівно, ноги трохи ширші, шкарпетки розгорнуті назовні під кутом в 45 градусів, руки в замку за головою. Виконайте присідання і в нижньому положенні нахиліться вправо, направляючи правий лікоть до правого коліна. Випрямитеся і поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме на лівий бік. Рекомендується виконати 20 повторень (по 10 нахилів в кожну сторону).
• Відведення ноги назад. Встаньте прямо, руки витягнуті вперед. Відведіть праву ногу назад якомога далі, зберігаючи при цьому легкий нахил вперед для утримання рівноваги. Затримайте ногу вгорі буквально на кілька секунд, потім опустіть. Як тільки нога торкнеться підлоги, знову відведіть її назад. Рекомендується виконати два підходи по 10 повторень на кожну ногу.
• Кола ногами. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони. Підніміть праву ногу над підлогою і відведіть трохи вперед. Виконайте 10 колових рухів правою ногою за годинниковою стрілкою. Потім зробіть 10 кругових рух лівою ногою. Рекомендується виконати два підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Ці вправи носять рекомендаційний характер, але якщо ви хочете отримати максимальний результат, то краще включити їх у свої тренування на постійній основі.