Як схуднути за допомогою плавання

Плавання не тільки чудово впливає на здоров’я, але й допомагає скинути зайві кілограми. Особливо якщо тренуватися правильно.

Чи ефективне плавання для схуднення

Наприкінці XX століття вчені взагалі не визнавали, що плавання хоч якось допомагає в боротьбі з зайвою вагою.

У дослідженні Weight loss without dietary restriction: efficacy of different ces of aerobic exercise 1987 року вага учасників не змінилася після шести місяців занять плаванням. У 1997 році випробовувані, які 2,5 місяці плавали по 45 хвилин тричі на тиждень, також не змогли схуднути Effects of swim training on body weight, carbohydrate metabolism, lipid and lipoprotein profile.

Результати сучасних досліджень більш оптимістичні. У 2006 році вчені довели Aerobic exercise in water versus walking on land: effects on indices of fat reduction and weight loss of obese women, що плавання в поєднанні з дієтою все ж допомагає скинути вагу: після 13 тижнів вправ випробовувані схудли в середньому на 5,9 кг і знизили відсоток жиру на 3%.

Дослідження Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women 2015 року також підтверджує, що плавання допомагає позбутися жиру і прокачати витривалість. Його учасниці займалися плаванням по одній годині тричі на тиждень. Через 12 тижнів жінки втратили 4,3% жиру, у них зросла сила м’язів, гнучкість і витривалість.

Так, плавання не найефективніше навантаження для схуднення в порівнянні з тим же бігом, інтервальними тренуваннями або силовим спортом, але у нього є великий плюс: відсутність навантаження на суглоби і хребет.

Це має величезне значення для людей із зайвою вагою, які сильно ризикують своїми колінами, виходячи на пробіжку. Плавання забезпечує щадне навантаження і при цьому допомагає витрачати калорії, розвивати силу, витривалість і гнучкість.

А якщо ви ще й любите плавання, вам точно варто вибрати цей вид спорту для схуднення, адже ідеальне тренування — це регулярне тренування.

Скільки калорій можна витратити під час плавання

Згідно з даними Calories burned in 30 minutes for people of three different weights Гарвардської медичної школи, за 30 хвилин плавання витрачається різна кількість калорій залежно від ваги:

Як бачите, найбільш енерговитратні, а значить, корисні для схуднення стилі — це брас, кроль і батерфляй. Виходить, недостатньо просто хлюпатися в басейні. Потрібно вчитися плавати і проводити активні тренування.

Як плавати, щоб схуднути

Ці поради допоможуть вам витрачати більше калорій на тренуваннях з плавання.

Купіть спорядження

Купальник, не призначений для спорту, буде весь час розв’язуватися і заважати тренуванню, а під погано прилеглі гумки неякісних окулярів буде затікати вода.

Всі ці дрібниці жахливо бісять і псують враження від занять. Тому, якщо ви зібралися в басейн, купіть спортивний купальник, шапочку, що підходить за розміром, ідеальні окуляри і ласти. Все це допоможе вам забути про спорядження і викладатися по повній.

Навчіться плавати різними стилями

Коли ви навчитеся плавати кролем, вам захочеться використовувати тільки цей стиль: знайомі рухи, висока швидкість і море задоволення від плавання. Однак краще не зациклюватися на одному стилі і спробувати брас, плавання на спині або навіть складний батерфляй.

• Як навчитися плавати брасом
• Як навчитися плавати кролем
• Як навчитися плавати на спині
• Як навчитися плавати батерфляєм

Різні стилі допомагають гармонійно розвинути всі м’язи тіла. Наприклад, плавання на спині допоможе вам зміцнити м’язи спини і плечей, що позитивно позначиться на поставі, а брас забезпечить навантаження на внутрішню частину бедер.

Займайтеся з тренером

Якщо ви вмієте плавати тільки по-собачі, візьміть кілька уроків з тренером. Він покаже основи, навчить видихати у воду, вкаже на помилки.

Ви можете навчитися плавати кролем за 3-4 заняття, а далі відточувати майстерність самостійно, знаходячи програми в інтернеті і періодично консультуючись з тренером.

Як скласти тренування

Як і у випадку зі звичайним тренуванням в тренажерному залі, заняття в басейні повинно складатися з декількох частин:

1. Розминка. У цій частині ви налаштовуєтеся на заняття, тіло згадує, як поводитися у воді, м’язи розігріваються для подальших зусиль. Як правило, це 200-400 метрів спокійним кролем.
2. Відпрацювання рухів. У цій частині ви можете виконувати якісь вправи для зміцнення м’язів і відпрацювання техніки. Наприклад, це може бути плавання тільки за рахунок ніг з використанням плаваючої дошки, плавання з колобашкою між ногами, плавання на одній стороні, плавання з мінімальною кількістю гребків і так далі.
3. Інтервальне тренування. Це найскладніша частина, в якій ви будете прокачувати витривалість і витрачати найбільшу кількість калорій. Ви можете виконати спринт на 50 метрів, а потім відпочити 30 секунд або плисти з максимальною швидкістю 100-метрівку, а потім відпочити хвилину. Кількість і довжина спринтів у тренуванні залежить від вашої підготовки.
4. Заминка. 200 метрів спокійного плавання кролем.

Ось приклад тренування за таким планом:

1. 200 метрів спокійного плавання кролем. Якщо потрібно, відпочивайте кожні 50 метрів.
2. 4 50 метрів плавання кролем з підрахунком гребків. Намагайтеся в кожному наступному відрізку зробити менше гребків, ніж у попередньому.
3. 100 метрів гребків тільки руками з колобашкою, затиснутою між ногами.
4. 100 метрів з дощечкою в руках: рухаються тільки ноги.
5. 4 спринти по 50 метрів, відпочинок між спринтами — 30 секунд.
6. 200 метрів спокійного плавання кролем.

Займайтеся не менше 3-4 разів на тиждень по 45-60 хвилин, не надто довго відпочивайте між відрізками і поєднуйте вправи з дієтою — і у вас вийде позбутися зайвого жиру. Нехай не так швидко, як у випадку з бігом або велосипедом, але зате без всякого ризику для суглобів і хребта.

Читайте також:

• Неочевидні причини зайвої ваги і звички, які допоможуть схуднути
• Як схуднути за місяць: інструкція, що працює
• Як схуднути за тиждень і залишитися живим