Як швидко привести себе в форму після пологів

Коли почати тренування і які вправи виконувати, щоб не нашкодити здоров’ю.

Вправи після пологів не тільки допомагають жінці швидше відновити тіло, а й збільшують відчуття благополуччя і піднімають рівень енергії. Жінки частіше перебувають Exercise in the postpartum period: Practical applications у гарному настрої, рідше відчувають тривожність і впадають у депресію.

Через 2 тижні після виписки

акушер-гінеколог вищої категорії

Легку гімнастику можна виконувати через два тижні після пологів. Більш інтенсивні фізичні вправи — не раніше 6-8 тижнів після пологів або операції. Повноцінні заняття спортом після операції рекомендується починати не раніше, ніж через 6 місяців.

Джессі Мандел (Jessie Mundell), експерт з тренувань для пренатального і постнатального періодів, тренер і кінезіолог, пропонує три вправи 3 Exercises You Must Do Immediately Post Pregnancy, які допоможуть відновити правильне дихання і зміцнити м’язи кора.

Перш ніж виконувати будь — які вправи, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Дихання для м’язів кора

Під час вагітності через зростаючий плід діафрагма жінки зміщується. На пізньому терміні дихання повністю стає верхнім: більше працюють міжреберні м’язи. Через звичку до такого дихання порушується робота діафрагми, що може негативно позначитися на функціонуванні травної та кровоносної систем.

Щоб відновити правильний подих і зміцнити м «язи кора — живота, спини, тазового дна та сідниць — виконуйте дихальну вправу.

• Ляжте на спину, зігніть ноги і поставте стопи на підлогу.
• Покладіть одну руку на пояс, а іншу — на нижню частину живота.
• Зробіть вдих. Руки повинні відчути, як надувається живіт. М’язи тазового дна в цей момент розслабляються.
• На видиху ви повністю виштовхуєте повітря з живота, одночасно втягуючи м’язи тазового дна.
• Зробіть два підходи по 10 вдихів і видихів щодня.

Також ви можете виконувати цю вправу сидячи або стоячи. У будь-якому випадку хребет повинен перебувати в природному становищі: без сутулості і зайвого прогину в попереку.

Розтяжка згиначів стегна на одному коліні

Ця вправа розвиває стабільність, розкриває грудну клітку, допомагає відновити повноцінне діафрагмальне дихання.

• Зробіть випад вперед і встаньте на одне коліно. Кут в обох колінах — 90 градусів.
• Розподіліть вагу між двома ногами або трохи перенесіть на ту, що ззаду.
• Напружіть сідниці, щоб відчути м’язи передньої частини стегна.
• Підніміть руку з боку коліна, яке стоїть на підлозі, потягніть пальці до стелі.
• Нахиліться вбік, у бік ноги, що стоїть попереду.
• Змініть ногу і повторіть вправу.
• Щодня робіть два підходи по 6-8 повторень на кожну сторону.

Повітряні присідання

Ця вправа допоможе підтримати мобільність тазостегнового суглоба, збільшити силу м’язів кора і синхронізувати рух з диханням.

• Встаньте прямо, ноги трохи ширші, шкарпетки розгорнуті назовні, руки складені перед собою.
• Вдихніть, відведіть бьодра назад, ніби хочете сісти на стілець, і зробіть присідання до паралелі бедер з підлогою.
• Сідайте чітко посередині, не завалюючись на праву або ліву ногу. У нижній точці коліна не повинні виходити за шкарпетки стоп.
• На видиху встаньте з присідання, напружуючи сідниці і передню частину бедер.
• Щодня виконуйте два підходи по 10 присідань.

Наступні три вправи взято з брошури Fit for future. Essential advice and exercises following childbirth. з післяпологового відновлення від асоціації фізіотерапевтів. Вони допоможуть вам повернути тонус м’язів кора, тазового дна і бідер, боротися з діастазом How to Treat Diastasis Recti Abdominis with Physical Therapy: A Case Report, Physiotherapy in diastasis of the rectus muscles of abdomen in women during pregnancy and postpartum вагітних (розбіжністю прямого м’яза живота), знизити Neuromuscular Electrical Stimulation and StrengtRetAovy Виконуйте їх по три рази на день.

Підйом ніг

• Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи поставте на підлогу, руки покладіть уздовж тіла.
• На видиху напружте м’язи тазового дна, притисніть поперек до підлоги і потягніть стегно на себе, ніби хочете торкнутися коліном грудей. При цьому не повинно виникати дискомфорту. Робіть вправу у своєму природному діапазоні руху.
• Затримайте позу на 3-10 секунд, а потім поверніться у вихідне положення і розслабтеся.
• Повторіть три рази для кожної ноги.

Повороти ніг

• Ляжте на спину, ноги зігніть, стопи поставте на підлогу.
• Видихніть, втягніть живіт і поверніть з’єднані коліна в праву сторону.
• Поверніть коліна у вихідне становище і розслабтеся.
• Видихніть, втягніть живіт і повторіть в інший бік.
• Виконайте вправу по три рази в кожну сторону.

Підйоми голови

• Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу.
• Видихніть, напружіть м’язи тазового дна, втягніть живіт.
• Відірвіть голову і плечі від підлоги, затримайте положення на 3 секунди.
• На вдиху опустіть голову і плечі, повністю розслабтеся.
• Повторіть 10 разів.

Ходьба.

Частіше гуляйте з дитиною. Саме ходіть, а не сидіть на лавочці, поки він буде спати в візку. Ходьба спалює не так багато калорій, але і не втомлює. За годину прогулянки зі швидкістю 4 км/год ви можете витратити близько 200 ккал. Якщо гуляти по півтори години вранці і ввечері, дефіцит в 600 ккал на день вам забезпечений.

Якщо ви заведете таку звичку, через місяць зможете скинути кілограм жиру без всяких дієт і з користю для малюка.

Від 2 до 6 місяців після пологів

Тепер можна урізноманітнити свої тренування іншими вправами.

Аквааеробіка або спокійне плавання в басейні

Після вагітності у жінок часто змінюється Pregnancy Leads to Lasting Changes in Foot Structure арка стопи: стає більш плоскою і втрачає амортизацію. У результаті збільшується ризик остеопорозу, бурситу та інших проблем із суглобами.

Якщо під час вагітності у вас були болі в колінах і спині, після пологів бажано знизити навантаження на суглоби. Тому почекайте з бігом, а замість цього спробуйте заняття в басейні.

Плавання та аквааеробіка не передбачають ударних навантажень, так що ви втрачаєте калорії, покращуєте кровообіг і тренуєте м’язи без небезпеки для суглобів.

Вправи з вагою власного тіла

До шести місяців після пологів не варто купувати абонемент у спортзал. Натомість спробуйте вправи з вагою власного тіла. На додаток до попередніх вправ додайте наступні:

Сідничний місток

Вправа навантажує сідничні м’язи і задню поверхню бедер.

• Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, стопи поставте на підлогу.
• На видиху підніміть таз якомога вище, напружіть сідниці.
• Зі вдихом опустіться на підлогу у вихідне положення.
• Щодня робіть три підходи по 15 разів.

Віджимання з колін

Вправа зміцнить руки, плечі та грудні м’язи.

• Встаньте на коліна, долоні поставте під плечима.
• Опустіться, торкніться грудьми підлоги і підніміться назад.
• Напружуйте сідниці, щоб уникнути прогину в попереку.
• Щодня робіть два підходи по 15 повторень.

Випади

Хороша вправа для прокачування бедер. Заодно допоможе вам повернути почуття рівноваги.

• Зробіть випад до торкання коліном підлоги.
• Слідкуйте, щоб коліно не виходило за шкарпетку, а спина залишалася прямою.
• Якщо відчуваєте нестабільність, поставте попереду ногу трохи ширше і розгорніть шкарпетку всередину.
• Поверніться у вихідне положення і зробіть випад іншою ногою.
• Зробіть два підходи по 10 випадів з кожної ноги.

Від 6 місяців після пологів

До цього часу організм вже достатньо відновився, щоб спробувати щось серйозніше.

Біг

Влаштовуйте бігові тренування тричі на тиждень. Біжіть у «розмовному темпі», коли під час активності ви можете без зусиль підтримувати бесіду.

Якщо у вас є пульсометр, можете орієнтуватися за частотою серцевих скорочень (ЧСС). У науковій статті Exercise in the postpartum period: Practical applications Мішель Мотолла (Michelle F. Mottola) з Університету Західного Онтаріо рекомендується бігати на пульсі 70-85% від максимальної ЧСС. Для розрахунку скористайтеся цими формулами.

Щоб уникнути різких стрибків пульсу, починайте тренування з розминки, а закінчуйте заминкою. Ваше заняття буде виглядати наступним чином:

• 5-10 хвилин швидкої ходьби;
• 15 хвилин бігу в «розмовному темпі» або в відповідній вам пульсовій зоні;
• 5-10 хвилин ходьби в якості заминки.

Є кілька важливих моментів:

1. Купіть хороші бігові кросівки, щоб захистити колінні суглоби від ударних навантажень. Слід вибирати кросівки з хорошою амортизацією і підтримкою арки стопи. Почитайте про техніку бігу: це дуже важливо.
2. Якщо ви годуєте грудьми, не надягайте втягуючі спортивні бра. Це може призвести до застою молока. Краще виберіть зручний бюстгальтер з хорошою підтримкою і широкими лямками.
3. Підтримуйте достатній рівень рідини в організмі. Беріть з собою воду і пийте і не ігноруйте спрагу.

Силові тренування в залі

Щоб не перестаратися і не зашкодити собі, обов «язково займайтеся з інструктором.

Інтенсивність тренувань задає тренер, тому заняття потрібно проводити під його контролем.

Тетяна Федіна

Перш ніж вибрати тренера, запитайте про наявність професійної освіти та досвіду роботи з жінками в постнатальному періоді.

Для жінок, які годують, також важливо підтримувати невисоку інтенсивність тренувань і стежити за гідратацією. Обов’язково беріть з собою на тренування пляшку з водою і пийте, як тільки відчуєте спрагу.