Як швидко ви втратите форму без тренувань

І що робити, щоб цього не сталося.

Відпустка, хвороба, фінансові складності, відрядження на край світу — якими б не були причини перерви, довгі тижні без тренажерного залу знизять ваші показники. Але не засмучуйтеся: фізична форма йде не так вже й швидко. Крім того, у ваших силах зберегти її без доступу до тренажерного залу і швидко повернутися до попередніх показників.

Як швидко ви втрачаєте силу

Протягом перших 3-4 тижнів без силових тренувань можете не переживати через перерву. И у новичков Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re‑strength‑training in middle‑aged and elderly people, Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men, Comparison of muscle hypertrophy following 6‑month of continuous and periodic strength training , и у опытных атлетов The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review сила м’язів залишається на колишньому рівні. А ось зменшення об’єму м’язів ви можете помітити вже через дві One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole ‑ Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation, Однак при цьому ви втрачаєте не білок, а воду.

Коли ви займаєтеся, в м’язах збільшується накопичення глікогену — швидкого палива з глюкози. Він зв’язує воду, за рахунок чого м’язи виглядають об’ємніше. Припинивши тренування, ви втрачаєте глікоген Detraining: loss of training‑induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus, Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans, а разом з ним і накопичену рідину Effect of glycogen loading on skeletal muscle cross ‑ sectional area and Trelaading, в чого здaxation «. Але коли ви відновите тренування, запаси глікогену поповняться Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women і ваші рельєфи повернуться до попереднього рівня.

Навіть якщо час без вправ затягнеться, повернути форму буде не так вже й складно: коли ваші м’язи ростуть, в них збільшується кількість міоядер Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. І після припинення тренувань обсяг йде, але ядра залишаються Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy.

Тому, відновивши заняття, ви нарастите колишні мускули набагато швидше, ніж досягнуть такого ж результату абсолютні новачки.

Більше того, невеликий відпочинок від тренувань може навіть піти на користь. Організм адаптується до регулярних силових навантажень, і з часом відповідь на анаболічні сигнали знижується MTOR signaling response to resistance exercise is altered by chronic resistance training and detraining in skeletal muscle. Тритижнева перерва може зменшити адаптацію і збільшити рівень анаболічних гормонів The effects of detraining on power athletes, так що, коли ви повернетеся до звичайного режиму, м’язи будуть рости Comparison of muscle hypertrophy following 6 ‑ month of continuous and periodic strengtrah th.

Що з цим робити

Щоб зберегти силові показники протягом 8-12 тижнів без тренувань, достатньо займатися Effects of In ‑ Season Strength Maintenance Training Frequency in Professional Soccer Players, Effects of different strength training frequencies during reduced training period on strength and muscle cross ‑ sectional area один раз на тиждень і виконувати тільки третину Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and olduladadadadadadadadadadadadacance. Ви цілком можете зберігати потрібний рівень, займаючись вдома на турніку, з гантелями або еластичними стрічками ‑ еспандерами. Ці компактні снаряди забезпечать навантаження на всі групи м’язів і допоможуть підтримувати силу.

Якщо ви не можете купити гантелі та еспандери, робіть вправи з вагою свого тіла. Це допоможе підтримати м’язову масу до того моменту, коли ви знову отримаєте доступ в тренажерний зал.

Досвідченим же атлетам радять виконувати більше ексцентричних рухів, оскільки такі навантаження допомагають Detraining: loss of training‑induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus, Eccentric resistance training increases and retains maximal strength, muscle endurance and hypertrophy in trained men довше зберегти силові показники. Це будь-які вправи зі збільшеною за часом ексцентричною фазою, при якій м’язи знаходяться під навантаженням в розтягнутому положенні. Наприклад, у присіданні це опускання в присід, а в підтягуванні — повернення у віс.