Як швидко заснути: 15 науково обґрунтованих способів

Правильно вечеряйте, видувайте мильні бульбашки, грійтеся, а потім мерзніть. Вчені довели, що це працює.

Використовуйте ці 15 способів окремо або комбінуйте так, як вам зручно.

1. Прийміть теплий душ за годину-дві до сну

Більш простий варіант: зробіть теплу ванночку для ніг. Лікарі рекомендують хлюпатися 20-30 хвилин. Як показують дослідження Effects of bathing and hot footbath on sleep in winter., зігрівшиеся незадовго до сну люди розслабляються і засипають швидше.

Якщо у вас регулярні проблеми зі сном, зробіть теплий душ або ванночку вечірньою традицією. І організм звикне засипати відразу після водних процедур.

2. Знизьте температуру

Інакше особливі термочутливі клітини Thermoregulation as a sleep signalling system. в мозку просто не запустять механізм засипання.

Зайві градуси тіло відводить за допомогою кінцівок (тому руки і ноги перед сном теплішають Warm feet promote the rapid onset of sleep). Щоб допомогти йому, достатньо відкрити кватирку, балконні двері або встановити кондиціонер на 15-19 ° С The Ideal Temperature for Sleep. Розкид пов’язаний з індивідуальними особливостями організму: для когось і 19 ° С вже прохолодно. Тож орієнтуйтеся на власні відчуття.

До речі, теплий душ або ванночка, згадані в попередньому пункті, допомагають зробити падіння температури тіла більш різким. А значить, ви заснете швидше.

3. Візьміть у ліжко грілку для ніг

Вона розширить кровоносні судини в нижніх кінцівках і дозволить ногам ефективніше відводити тепло. Це прискорить Warm feet promote the rapid onset of sleep засипання.

4. Випийте перед сном щось тепле

Це ще один спосіб зробити перепад температур більш різким. Горнятко теплого молока або трав’яного чаю не тільки зігріє, але й допоможе розслабитися. Особливо ефективним у плані боротьби з легкою формою безсоння фізіологи вважають Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future ромашковий чай. Також підійдуть трав’яні напої на основі меліси, фенхеля, глоду.

А ось від кави і чаю (чорного і зеленого) перед сном краще відмовитися. Вони не тільки бадьорять, а й мають сечогінний ефект. Нехай і дуже легкий, однак достатній для того, щоб розбудити вас посеред ночі позивами в туалет.

Те саме стосується і алкоголю. Спиртне прискорює засипання, але погіршує сон, через що вранці ви будете відчувати себе розбитим — так, немов півночі не спали.

5. Спробуйте приймати мелатонін

Мелатонін називають гормоном сну. У нормі він починає вироблятися в темний час доби і методично готує організм до засипання: знижує кров’яний тиск, температуру тіла… Здоровий організм виробляє мелатонін у необхідних кількостях. Але іноді щось йде не так.

Ряд досліджень показує The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature, що прийом мелатоніну відчутно зменшує складнощі із засипанням. Як правило, вистачає Effects of bathing and hot footbath on sleep in winter. 2-3 мг мелатоніну перед сном.

Однак важливо враховувати, що наука поки мало знає про довгострокові і, можливо, негативні ефекти прийому біодобавок. Тому бавитися самолікуванням не варто. Якщо ви хочете спробувати мелатонін, обов’язково порадьтеся зі своїм терапевтом.

6. Правильно вечеряйте

Не обов’язково пити таблетки. Мелатонін також міститься Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin у цілком доступних і безпечних продуктах харчування. Його багато, наприклад, у бананах, апельсинах, ананасах, вишні, томатах, коров’ячому молоці, рисі та вівсянці.

7. Не користуйтеся гаджетами мінімум годину до сну

Порада заїжджена, але її доводиться повторювати знову і знову. Світло пригнічує вироблення мелатоніну. А синє світло від екранів електронних пристроїв, у тому числі телевізора, робить це особливо ефективно, знижуючи рівень гормону сну вдвічі.

Якщо у вас немає сили волі або можливості відмовитися від смартфона, планшета або комп’ютера, йдіть на компроміс. Використовуйте програми, які допоможуть вам змінити температуру кольору екрану.

8. Подбайте про затишне освітлення

Це теж варто зробити як мінімум за годину до сну. У сумраку, що порушується лише торшером або настільною лампою з приглушеним світлом, вироблення мелатоніну буде йти активніше і в підсумку допоможе вам легше заснути.

9. Спробуйте прогресивну м’язову релаксацію

Метод прогресивної м’язової релаксації полягає в напрузі основних груп м’язів, а потім у послідовному їх розслабленні. Це допомагає ефективно і швидко зняти напругу, а також впоратися Progressive Muscle Relaxation for Stress and Insomnia з безсонням.

Техніка прогресивної м’язової релаксації передбачає поступовий підйом від нижніх кінцівок до верхніх. Тож глибоко вдихніть і одночасно напружіть пальці ніг. Затримайте дихання, щоб відчути цю напругу. Потім видихніть і повільно розслабте м’язи, уявляючи, як напруга йде з вашого тіла.

Тепер послідовно напружуйте і розслабляйте ікри, бьодра, сідниці тощо.

10. Знайдіть собі нудне заняття на 5-10 хвилин

Це порада для тих, хто вже перерахував усіх овець, десять разів перечитав список протипоказань до снодійного, але так і не зміг заснути.

Встаньте з ліжка (це важливо: вона повинна асоціюватися у вас тільки зі сном!), сядьте за стіл і, наприклад, займіться розмальовуванням картинки з книжки-релаксанта. Або відкрийте задачник з математики і спробуйте вирішити якийсь заковиристий приклад. Або (найпростіший спосіб) складіть список справ на завтра.

Як з’ясували The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. вчені, часто нам заважає заснути занепокоєння з приводу невиконаних завдань. Коли ж людина складає список справ, мозок вирішує, що все під контролем, і заспокоюється. Ну а ви можете заснути.

11. Занурите обличчя в дуже холодну воду на 30 секунд

Ще один, нехай і злегка екстремальний спосіб заспокоїтися і налаштувати нервову систему на сон.

Занурення обличчя в миску з холодною водою змушує спрацьовувати так званий пірнаковий рефлекс Your body’s amazing reaction to water ссавців: знижується частота серцевих скорочень, кров’яний тиск, температура тіла… Загалом, організм входить в заспокоєний передсонний стан і легше провалюється в забуття.

12. Використовуйте метод 4 — 7 — 8

Суть його полягає в особливому способі дихання: глибоко вдихаємо носом протягом 4 секунд, потім затримуємо дихання на 7 секунд і повільно видихаємо ротом протягом 8 секунд. Вправу треба виконувати леда.

Дихання в такому темпі — ефективна седативна вправа. Воно допомагає дуже швидко заспокоїти нервову систему і заснути.

13. Подихайте лавандою

Можна покласти в ліжко подушечку, наповнену суцвіттями цієї рослини, або просто пару хвилин повдихати аромат ефірної олії.

Проведене в 2005 році дослідження показало An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women., що запах лаванди має виражений заспокійливий ефект і може використовуватися для поліпшення сну і запобігання безсоння.

14. Повидувайте мильні бульбашки

Рейчел Марі Е.Салас — доктор медицини, професор неврології з Медичної школи Джона Хопкінса — обґрунтувала Can’t fall asleep? Try blowing bubbles — seriously ефект мильних бульбашок так: «Це глибока дихальна вправа, яка заспокоює тіло і розум. А оскільки це досить дурна діяльність, вона також може відвернути вас від здатних порушити засипання тривожних думок «.

15. Постарайтеся не спати

Так, парадоксально, але закон підлості все-таки працює. Невелике дослідження Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective And Actigraphic Measurement Of Sleep, проведене вченими з університету Глазго, показало: якщо попросити людину, яка страждає безсонням, намагатися тримати очі відкритими, вона засне швидше, ніж її «колеги», яких ні про що таке не просили.

«Сон — чи не єдине заняття в житті, де, чим більше ви намагаєтеся, тим вище ризик зазнати невдачі», — коментують 15 Science-Backed Ways To Fall Asleep Faster цей факт інші вчені. Так що розслабляємося і засинаємо.