Як сісти на поздовжній шпагат і навіщо це потрібно

Корисні вправи і поради, які допоможуть не допустити помилок.

Навіщо сідати на поздовжній шпагат

Збільшення еластичності м’язів знижує ризик травм

З віком м’язові волокна стають менш пружними, у м’язах утворюються перехресті зв’язки, які ускладнюють рух паралельних волокон. Крім того, з часом м’язові волокна все більше зв’язуються з’єднувальною тканиною, що робить їх жорсткими, знижує діапазон рухів і збільшує ризик травми.

Розтягуючи м’язи, ви прибираєте перехресні зв’язки, відновлюючи нормальну структуру. Під час розтяжки стимулюється вироблення мастильних рідин в тканинах, що робить м’язи більш еластичними.

Велике значення це має для спорту, в якому є стрибки і швидкі цикли скорочення і стиснення м’язів, наприклад для футболу, баскетболу, кроссфіту. Для таких видів спорту потрібні досить податливі м’язи і сухожилля, щоб запасати і виплескувати високу кількість еластичної енергії Stretching and injury prevention: an obscure relationship. .

Якщо у спортсмена недостатньо податливі м’язи і сухожилля, вимоги до поглинання і прояву енергії перевищать пропускну здатність м’язів, що може збільшити ризик травми.

Розтяжка покращує кровообіг

У ході проведеного дослідження Influence of passive stretch on muscle blood flow, oxygenation and central cardiovascular responses in healthy young males. було доведено, що в процесі розтяжки збільшується антеградний і ретроградний кровотік, а також концентрація венозного гемоглобіну порівняно з вихідним.

Після вправ збільшується обсяг циркулюючої крові та кровоток у ногах незалежно від інтенсивності розтяжки. Також після розтяжки залишається збільшеним ретроградний кровотік, який покращує харчування тканин і благотворно впливає на м’язи ніг.

Розтяжка підвздошно-поперекового м’яза допомагає сформувати хорошу поставу

Третя причина сісти на поздовжній шпагат — розтяжка підвздошно-поперекового м’яза.

У людей, які ведуть сидячий спосіб життя, цей м’яз часто буває вкорочений, що веде до поганої постави — гіперлордозу поперекового відділу. Вкорочений м’яз тягне за собою нижній відділ хребта, за рахунок чого посилюється прогин в попереку, а живіт подається вперед.

Вправи для розтяжки допоможуть розтягнути практично всі м’язи ніг, а також підвздошно-поперековий м’яз, що дозволить зменшити шкоду для спини і уникнути болів у попереку, проблем з хребетними дисками і тазостегновим суглобом.

Як часто і довго розтягуватися, щоб сісти на поздовжній шпагат

Більшість вчених вважають, що 10-30 секунд — ідеальний час Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. утримання статичної пози для розвитку гнучкості.

Водночас доктор Келлі Старрет (Kelly Starrett) у своїй книзі «Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance «називає часовий відрізок у дві хвилини — саме за цей час фасції встигають адаптуватися до нової довжини.

З його думкою погоджуються багато тренерів, наприклад американський фізіотерапевт і інструктор з йоги Джулі Гудместат (Julie Gudmestad). Вона вважає, що за цей час у базовій речовині — гелрідній матриці сполучної тканини — встигають відбутися необхідні зміни.

Щоб вибрати ідеальний час для себе, орієнтуйтеся на свої можливості.

Якщо можете просидіти в позі дві хвилини — відмінно. Якщо ні, чергуйте утримання пози протягом 30 секунд з невеликим відпочинком і зробіть чотири підходи.

Що стосується кількості тренувань на тиждень, тут обмежень немає. Ви можете виконувати розтяжку щодня — як після тренування, так і окремо від нього (якщо ви виберете останній варіант, обов’язково виконайте суглобову розминку і п’ятихвилинне кардіо, щоб розігріти м’язи).

У ролику нижче ми зібрали кілька вправ, які можна виконувати:

• на підлозі з вагою власного тіла;
• на височині: хореографічному верстаті в залі, грифі штанги, встановленому на певній висоті, підвіконні, столі;
• з гумовою стрічкою-еспандером. Гумові стрічки — універсальний тренажер, з яким можна виконувати силові вправи і розтягуватися.

Однак навіть щоденна розтяжка не гарантує, що ви швидко сядете на шпагат. На вашу гнучкість впливає безліч факторів: упругість м’язів, можливості до деформації фасцій, неврологічні особливості (м’язова пам’ять і толерантність) та індивідуальна архітектура м’язів.

Не намагайтеся сісти на шпагат без підтримки рук, коли м’язи до цього не готові. Так ви ризикуєте виконати вправу неправильно.

Як відрізнити кривий шпагат і чим він небезпечний

Кривий поздовжній шпагат досить просто дізнатися. Бьодра в ньому спрямовані не вперед, а в бік, коліна зігнуті.

Якщо ви можете утримати тільки таку позу, значить, ваші м’язи ще не готові. Можливо, справа в недостатньо розтягнутому прямому м’язі стегна або сідничному м’язі.

Кривий шпагат не тільки виглядає не так красиво, як правильний, але і може викликати проблеми зі спиною. Якщо обидва стегна лежать на підлозі, а підвздошні кістки спрямовані вперед, корпус приймає пряме положення природним чином за рахунок рухливості тазостегнового суглоба.

Якщо ж вам не вистачає рухливості в тазостегновому суглобі, а стегно ззаду ноги піднесено над підлогою, ви намагаєтеся випрямити корпус за рахунок прогину в попереку. Під час прогину створюється компресія в нижньому відділі хребта. Якщо у вас є проблеми з хребтом, це може посилити їх і викликати болючі відчуття в попереку.

Тому не варто звикати до неправильного шпагату. Краще продовжити розтягуватися з упором на руки або спеціальні блоки, але стежити за тим, щоб бідра були спрямовані строго вперед.

Також ви можете спробувати зняти обмеження, приділивши особливу увагу розтяжці квадрицепса і сідничних м’язів. Кілька варіантів для розтяжки сідничних м’язів було показано у відео. Що стосується прямого м’яза стегна, вправа, яка допоможе вам розтягнути його, представлена на фотографії.

Цю вправу варто виконувати після гарної розтяжки задньої поверхні стегна. Так ви підтримаєте рівновагу в тілі і не зіпсуєте поставу, перетягнувши одну групу м’язів при збереженні жорсткості іншої.

Розтягуйтеся частіше, тоді ви обов’язково сядете на правильний поздовжній шпагат.