Як скласти ефективне тренування для схуднення

Лайфхакер пропонує два варіанти інтенсивного кругового тренування, яке допоможе схуднути. Ви зможете самостійно урізноманітнити свою програму і скласти дійсно ефективне тренування для швидкого зниження ваги.

Без тренера займатися у багато разів складніше і небезпечніше для здоров’я. Але багато хто вважає інакше. Ця стаття якраз для тих, хто хоче схуднути, але не хоче займатися з тренером.

Які тренування допоможуть схуднути

Для початку давайте розберемося, які тренування в тренажерному залі найбільш ефективні. Можливо, кардіо? Або все ж силові навантаження?

Якщо ви вибираєте тривале низькоінтенсивне кардіо (повільний тривалий біг, ходьба, їзда на велотренажері), ваш організм звикає до навантажень вже через кілька занять. У підсумку ви спалюєте калорії тільки під час бігу.

У випадку з силовим тренуванням все трохи по-іншому. Після неї (при достатній інтенсивності) метаболізм у стані спокою залишається підвищеним протягом тривалого часу — іноді більше 20 годин. І весь цей час ваш організм швидше спалює калорії.

Таким чином, навіть якщо під час силової та кардіотренування (ще раз підкреслю, що мова йде про низькоінтенсивне кардіо, а не важкі інтервальні тренування або спринти) витрачається однакова кількість калорій, після силової все одно спалюється більше. Докладніше про вплив кардіо, ВІІТ і силових тренувань читайте в цій статті.

Щоб прискорити метаболізм і прокачати всі м’язи тіла, ми поєднаємо кругове тренування з інтервальним кардіо.

Правила тренування

Щоб скласти ефективне кругове тренування для всього тіла, дотримуйтеся декількох правил:

1. Вмикайте вправи на різні групи м’язів. Це дозволить рівномірно навантажити все тіло.
2. Чергуйте вправи за принципом «штовхати» і «тягнути». Штовхаючі вправи — це ті, в процесі яких ви відштовхуєтеся від землі (випади, присідання, віджимання) або відштовхуєте від себе вільні ваги (жим гантелей ліжа, жим штанги льожу). Виконуючи тягучі вправи, ви тягнете себе (підтягування) або снаряди (станова тяга). Тягнучі і штовхаючі вправи забезпечують різне навантаження. Чергуючи їх, ви не переутомите м’язи і зможете зробити більше.
3. Закінчуйте тренування високоінтенсивним кардіо.
4. Починайте з розминки, закінчуйте розтяжкою і розкочуванням на масажному ролику.

А тепер перейдемо безпосередньо до тренування.

Перший варіант тренування для схуднення

У нашому тренуванні буде п’ять вправ з обтяженням: два на нижню частину тіла, два на верхню, одне на прес.

Кожна вправа виконується по 10 разів без перерви. Це одне коло. Всього потрібно виконати п’ять кіл, відпочинок між колами — до повного відновлення (але не більше трьох хвилин).

Новачкам краще виконувати легкий варіант, він буде вказаний для кожної вправи в пункті «Як спростити».

1. Випади з обтяженням

Ви виконуєте 10 випадів з кожної ноги — всього 20 разів.

Цільова група м’язів: сідничні м’язи, квадрицепс, біцепс стегна.

Як спростити: випади без обтяження. Якщо вам важко виконувати випади з обтяженням, швидше за все, ви не доробите комплекс до кінця або будете скорочувати кількість випадів. Тому якщо ви тільки починаєте тренуватися, достатньо випадів з вагою власного тіла.

Чим замінити:

• Бічні випади.
• Випади назад з обтяженням.
• Прогулянкові випади по залу.

Особливості техніки:

• Кут між коліном і стегном у випаді повинен становити 90 градусів.
• У випаді коліно не виходить за шкарпетку.
• Коліно направлено вперед, дивиться на шкарпетку, не загортається всередину.

2. Віджимання

Цільова група м’язів: трицепс, м’язи грудей, преса.

Як спростити: віджимання від височини, віджимання на гумових фітнес-стрічках, віджимання з колін.

Чим замінити: інший варіант віджимань.

Особливості техніки:

• Лікті повинні бути близько до тіла (якщо ви не вибрали віджимання з широкою постановкою рук).
• Постійно тримайте прес в напрузі — це допоможе уникнути прогину в спині.

3. Мертва тяга

Цільова група м’язів: біцепс стегна, сідничні м’язи.

Як спростити: мертва тяга з порожнім грифом, з гантелями.

Чим замінити: станова тяга зі штангою або гантелями.

Особливості техніки:

• Тримайте штангу ближче до тіла, практично ковзайте грифом по ногах.
• Не горбите спину, інакше навантаження піде на поперековий відділ хребта.
• Під час мертвої тяги коліна практично не згинаються, що дозволяє добре розтягнути біцепс стегна.

4. Тяга гантелі в упорі

Цільова група м’язів: найширші м’язи спини.

Як спростити: взяти легкі гантелі.

Чим замінити: тяга нижнього блоку.

Особливості техніки:

• Тримайте лікоть ближче до тіла і намагайтеся направляти його далі за спину.
• Тримайте спину прямо, не скруглюйте її.
• Намагайтеся тягнути гантелі м’язами спини, а не рук.

5. Планка на м’ячах

Цільова група м’язів: м’язи кора.

Як спростити: класична планка на підлозі, планка на ліктях.

Чим замінити: різні варіанти планки.

Особливості техніки: тримайте прес в постійній напрузі, щоб виключити прогин у попереку.

Другий варіант тренування для схуднення

Це тренування складніше попереднього, але його теж можна спростити, беручи меншу вагу або виконуючи вправи трохи по-іншому. Правила ті ж — 10 повторень, 5 кіл, відпочинок між колами — до повного відновлення.

1. Присідання зі штангою

Цільова група м’язів: квадрицепс, сідничні м’язи, м’язи задньої поверхні стегна.

Як спростити: присідати без обтяження, з більш легкою вагою.

Чим замінити: жим ногами.

Особливості техніки:

• Тримайте спину прямо, не сутультеся.
• Під час присідання таз відводьте назад.
• Розводьте коліна — вони не повинні завертатися всередину.

2. Жим гантелей від грудей

Цільова група м’язів: великі грудні, трицепс, дельтовидні.

Як спростити: взяти невелику вагу.

Чим замінити: жим штанги від грудей.

Особливості техніки:

• Не прогинайте попереку і не відривайте таз від лави.
• Гантелі повинні рухатися синхронно.
• Намагайтеся піднімати гантелі за рахунок напруги грудних м’язів.

3. Становляча тяга на одній нозі з гантелями

Цільова група м’язів: сідничні м’язи, розгиначі спини, квадрицепс і біцепс стегна, найширші м’язи спини.

Як спростити: станова тяга на двох ногах з більш легкою вагою.

Чим замінити: становлячи тяга на двох ногах з гантелями або штангою.

Особливості техніки:

• Тримайте спину прямо, не сутультеся і не скруглюйте її в поперековому відділі.
• Коліно ноги, що згинається, дивиться вперед, не загортається всередину.
• Опускайте гантелі до середини гомілки.
• Нога, що стоїть ззаду, не опускається на землю до закінчення підходу — вона постійно перебуває в положенні віса.

4. Підтягування на турніку

Цільова група м’язів: найширші м’язи спини, м’язи грудей, біцепс плеча.

Як спростити: підтягування на турніку за допомогою гумової фітнес-стрічки. Стрічка перекидається через турнік, ви наступаєте на неї ногами і виситі, розтягуючи стрічку. У міру розвитку сили можете змінювати натягнення стрічки.

Чим замінити: тяга верхнього блоку до грудей.

Особливості техніки:

• Якщо ви новачок, не варто допомагати собі, розгойдуючись. Спочатку потрібно встановити правильну техніку підтягувань і тільки потім використовувати інерцію, щоб підтягнутися на кілька разів більше.
• Намагайтеся утримувати голову в одному положенні, не тягніться підборіддям вгору.
• Ноги утримуйте прямими.

5. Підтягування ніг до турніка

Цільова група м’язів: м’язи кора.

Як спростити:

• Піднімати коліна до грудей, не випрямляючи ноги у верхній точці.
• Обмежити амплітуду підйому, наприклад піднімати прямі ноги до кута 90 градусів.

Чим замінити: різні варіанти планки.

Особливості техніки: якщо у вас погана фізична підготовка або зайва вага, варто замінити цю вправу на статичну планку. Вона відмінно прокачує прямі м’язи живота та інші м’язи кора і не перевантажує підвздошно-поперековий м’яз.

Повне тренування з двома варіантами можна подивитися в цьому відео.

Інтервальне кардіо в кінці тренування

Тренування завершується інтервальним кардіо протягом 15-20 хвилин. Можете використовувати таку схему: 4 хвилини бігу зі швидкістю 8 км/год, хвилина зі швидкістю 12 км/год.

Якщо на біговій доріжці є режим інтервального бігу, вибирайте тренування за часом, ставте 20 хвилин і рівень 8-10 залежно від вашої підготовки.

Як правило, на тренажерах є безліч різних інтервальних тренувань з чергуванням повільного і швидкого бігу, а також різного кута нахилу доріжки.

Тренування та дієта

Чергуючи силові вправи, ви зможете самостійно скласти ефективний комплекс для схуднення.

Звичайно, не забувайте про харчування. Навіть без дієти вправи зміцнять м’язи і поліпшать фізичну підготовку, але схуднення буде проходити набагато швидше, якщо ви навчитеся рахувати калорії.

Ось кілька корисних статей про те, як змінити свій раціон, щоб домогтися швидких результатів.

Ця стаття допоможе вам схуднути, зменшивши норму споживаних калорій, а тут ви дізнаєтеся, скільки калорій необхідно для різних типів тренувань. Ось ще один хороший гід за калоріями — розраховуйте свою норму за різними формулами з урахуванням фізичної активності.

Для тих, хто не хоче відмовлятися від смачної їжі заради красивої фігури, ось бонус у вигляді 10 альтернативних продуктів, з якими ваш раціон буде низькокалорійним, але не менш смачним.

Приємних вам тренувань і швидкого прогресу!