Як тренуватися у відрядженнях і на відпочинку

Неважливо, вирушаєте ви у відрядження, подорожуєте у відпустці або взагалі працюєте вахтовим методом і місяць живете у вагончику: у будь-якому випадку ви зможете підтримати силу і витривалість до повернення в улюблений спортзал. Лайфхакер покаже, як це зробити залежно від наявних умов.

Тренування в номері готелю

Ви вирушили у відпустку або у відрядження і оселилися в невеликій кімнаті готелю. Тут є тільки ліжко, тумбочка і стілець. Ніяких турніків, немає спортзалу в готелі або неподалік від неї.

1. Кардіо

Варіант на сходах

• Біг вниз і вгору сходами: 5 разів.
• Стрибки двома ногами через сходинку з приземленням у неповне присідання: 5 підйомів, вниз — просто біг сходами.
• Випади через три сходинки з розтяжкою: 3 підйоми, вниз — просто біг.
• Стрибки з бавовною над головою через сходинку: 5 підйомів, вниз — біг.

Варіант без сходів

• 45 секунд — вправа «джампінг джек», 15 секунд — відпочинок.
• 45 секунд — вправа «скелелаз», 15 секунд — відпочинок.
• 45 секунд — берпі, 15 секунд — відпочинок.
• 45 секунд — чергування ніг у випаді, 15 секунд — відпочинок.
• 45 секунд — біг на місці, 15 секунд — відпочинок.

Виконуйте вправи із середньою інтенсивністю 60-70% від максимуму. Ваше завдання — підняти пульс і розігрітися, а не втомитися.

2. Силовий блок

Віджимання

3 підходи по 15 разів.

У галереї нижче — кілька видів віджимань у прогресії, а в статті за посиланням — ще 100 видів віджимань.

Класичне віджимання

Алмазне віджимання

Віджимання на одній нозі

Віджимання з перенесенням ваги тіла на одну руку

Розведення рук в упорі леда

Віджимання в стійці на руках

Зворотні віджимання

3 підходи по 15 разів.

Зворотне віджимання

Зворотне віджимання з ногами на піднесенні

Вправи на прес

3 підходи по 30 разів.

Вправа на прес з ногами на височині

Підйоми корпусу на прес

Підйоми ніг на прес

Присідання

3 підходи по 20 разів.

Спліт-присідання без ваги

Присідання глибоке

Присідання з вистрибуванням

Випади

3 підходи по 20 разів.

Спайдер-випади

Випади

Випади з підйомом рук над головою

Вистрибування зі зміною ніг

Вправи на сідниці

3 підходи по 20 разів.

Фото: Юлія

Сідничний місток на одній нозі

Підйом бідер з опорою на лавку

Планка

Утримання протягом 60 секунд, 3 підходи.

Класична і бічна планка

Планка з коліном біля ліктя

Планка на одній нозі

3. Комплекс на витривалість

Варіант 1

Виконуйте без зупинок 100 берпи на час. Щоразу намагайтеся зменшити час виконання.

Варіант 2

Завершіть якомога більше раундів за 12 хвилин:

• 10 берпі;
• 10 випадів у проходку;
• 20 віджимань.

Тренування на вулиці

Якщо на вулиці тепло, можна знайти лавку, турнік, бруси, шведську стінку і урізноманітнити свої тренування елементами калистеники.

1. Кардіо

Кілометр легкого бігу. Якщо не любите біг, виконайте кардіоупраження, названі вище, або проведіть тренування на сходах.

2. Силова частина

Нижче ви побачите кілька роликів, в яких відомий атлет Ел Кавадло (Al Kavadlo) показує вправи в прогресії. Вибирайте складність, яка підходить для вашого рівня.

Віджимання

3 підходи по 15 разів.

Присідання

3 підходи по 20 разів.

Підтягування

3 підходи по 10 разів.

Віджимання на брусах

3 підходи по 15 разів.

Вправи на прес

3 підходи по 15 разів.

Підйом колін до грудей на турніку

Підйом ніг до турніка

3. Комплекс на розвиток витривалості

Варіант 1

Кроссфіт-комплекс «Сінті»:

• 5 підтягувань;
• 10 віджимань;
• 15 присідань.

Зробіть стільки повторень, скільки зможете за 20 хвилин.

Варіант 2

Виконайте 5 раундів:

• 250 метрів бігу;
• 5 берпі з підтягуванням (якщо вмієте робити виходи на турніку, робіть їх);
• 10 застрибувань на лавку;
• 15 віджимань на брусах;
• 15 підйомів ніг до турніка.

Тренування на пляжі

Пляжний відпочинок не привід відмовлятися від тренування. Пісок створює нестабільність, так що звичні вправи стають складнішими, особливо біг і стрибки. Тому наші пляжні тренування будуть включати максимум стрибків, бігу і кардіоправ.

1. Кардіо

Виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд:

• біг на високій швидкості;
• галоп одним боком;
• галоп іншим боком;
• біг назад.

Трохи відпочиньте і повторіть ще раз.

2. Силові вправи

Ведмежа проходка

3 підходи по 30 секунд.

У відео нижче — як виконувати вправу «ведмежа проходка».

Велосипед

3 підходи по 15 разів.

Віджимання з планкою

3 підходи по 30 секунд.

Берпі зі стрибком у довжину

3 підходи по 20 разів.

Ви робите звичайне берпі, але замість стрибка вгору виконуєте стрибок у довжину. Не забувайте в нижній точці торкатися піску грудьми і бедрами: чим більший діапазон руху, тим краще ви пропрацюєте м’язи.

Присідання з вистрибуванням

3 підходи по 20 разів.

Присідання на одній нозі з перестрибуванням убік: 3 підходи по 20 разів.

3. Комплекс на витривалість

Виконуйте всі вправи по 10 разів, потім — по 9, 8, 7 і так до одного. Між підходами не відпочивайте.

• Вистрибування з присідання.
• Віджимання.
• Вправа «складка» на прес.

Обладнання, яке можна взяти з собою

Існує легке і компактне спорядження, яке якщо і не замінить вам спортзал, то сильно урізноманітнить і ускладнить тренування.

Стрічка-еспандер

Гумові еспандери різної товщини — це прекрасний тренажер для подорожей і відряджень. Зачепіть стрічку за ручку дверей або шафи, і ви отримаєте міні-версію кросовера. Також за допомогою еспандера можна ускладнити безліч інших вправ: випади, присідання, віджимання.

Багато варіантів вправ ви знайдете в цій статті. До речі, з цим універсальним тренажером можна не тільки виконувати силові вправи, а й розтягуватися.

Петлі

Ще один компактний і дуже корисний тренажер. Закріпіть петлі на турніку, і ви зможете прокачати всі групи м’язів, включаючи м’язи кора, і розвинути почуття рівноваги. У статті — про петельних тренажерів і деякі вправи з ними. Також багато вправ на петлях можна знайти тут.

Скакалка

Вправи на скакалці прокачують все тіло, продовжують життя і молодість. При цьому скакалка коштує дуже дешево, а важить мало — ідеальний варіант для поїздок. Ось 50 вправ на скакалці, які урізноманітнюють ваші кардіотренування.

Пишіть у коментарях, як ви тренуєтеся у відрядженнях і на відпочинку.