Як тренуватися в міжсезоння: поради для бігунів

Після завершення бігового сезону є ризик впасти в сплячку. Але не поспішайте прибирати кросівки на антресоль. Краще скористайтеся порадами професійного тренера, щоб підтримувати себе у формі незалежно від пори року і бігового стажу.

Що робити новачкам

Основне завдання початківця бігуна — розвиток витривалості. З цього починає кожен, хто тільки став на бігову доріжку. Але, щоб перейти на наступний рівень, потрібна не тільки регулярність, а й спеціальні тренування для розвитку швидкісних якостей — інтервальні або фартлек. Тільки не намагайтеся працювати над витривалістю і швидкістю одночасно.

Нарощувати дистанцію і темп потрібно паралельно, але окремо. Якщо збільшуєте відстань — не додавайте інтервалу. І намагайтеся дотримуватися золотого правила не збільшувати навантаження більш ніж на 10% на тиждень.

Дейв Шинін (Dave Sheanin)

тренер у колорадському центрі тріатлону D3 Multisport

Для початку включіть в план тренувань одну коротку швидкісну пробіжку на тиждень, щоб тіло звикло до бігу на більшій швидкості.

Спробуйте такий варіант:

• 1,5 км трусцою для розігріву;
• 5 інтервалів: 1 хвилина швидкого бігу + 1-2 хвилини повільного;
• заминка — 5-10 хвилин бігу боягузцею.

Таке тренування займе близько півгодини, з яких лише 5 хвилин ви будете бігти на високій швидкості. Щотижня збільшуйте час швидкого бігу, варіюючи інтервали.

Наприклад, 10 хвилин швидкого бігу дасть схема:

• 2 інтервали: 3 хвилини швидкого бігу + 1-2 хвилини повільного;
• 4 інтервали: 1 хвилина швидкого бігу + 1-2 хвилини повільного.

Не забудьте про розминку і заминку.

Що робити бігунам з невеликим досвідом

Влітку ви взяли участь у забігу і з тих пір ніяк не можете змусити себе знову повернутися в лад?

Після перетину фінішної прямої багатьом складно повернутися на бігову доріжку і поставити наступні цілі. Звичайно, варто дати собі трохи відпочинку, щоб уникнути вигорання. Але, щоб перерва не затягнулася, скористайтеся однією з порад Дейва:

• Зареєструйтеся на наступний забіг. Нехай він чимось відрізняється від попереднього: часом, форматом або типом траси. Тоді новий виклик буде захоплюючим.
• Змініть графік тренувань — дні і час. Одноманітність вганяє в тугу навіть найвідданіших своїй справі спортсменів.
• Знайдіть однодумців. Вступіть в місцевий біговий клуб, щоб підживлюватися загальним ентузіазмом.
• На пару тижнів забудьте про біг. Займіться іншим видом спорту або просто гуляйте протягом того ж часу, що бігали.
• Змініть пріоритети. Бігайте частіше (до шести днів на тиждень), але не більше 30 хвилин на день.

Що робити досвідченим бігунам

Тим, хто вже досяг великих результатів у бігу, є що втрачати! Але досвідчені бігуни знають, що відпочинок важливий. Також для прогресу важливо бігати не тільки швидко, а й повільно. Якщо вам потрібен дозвіл на відпочинок, вважайте, що він у вас є. Візьміть місяць або два на те, щоб відновитися.

Деяким людям тренер потрібен не тільки для підтримки на тренуванні, але і для того, щоб дозволити собі відпочинок. Перерва буде корисною і для ваших м’язів, і для відновлення душевної рівноваги.

Дейв Шинін (Dave Sheanin)

тренер у колорадському центрі тріатлону D3 Multisport

Якщо ви надто пристрастилися до швидкісного бігу, змістіть фокус. Хоча б раз на тиждень забудьте про швидкість і влаштуйте собі інше тренування: силову, функціональну або на розвиток гнучкості. Це тільки додасть вам ефективності на біговій доріжці в новому сезоні. Вгамуйте своє его і замість цього зосередьтеся на довгострокових цілях.