Як урізноманітнити раціон, якщо ви хочете харчуватися правильно

Якщо ви досі вважаєте, що правильне харчування — це куряча грудка на пару і огірки, то вам точно потрібно прочитати цю статтю.

Засновник сервісу здорового харчування MF Kitchen.

Багато хто з вас напевно робив не одну спробу перейти на правильне харчування, але протримався недовго. У більшості людей трапляються зриви вже в перший тиждень, тому що вони просто не знають, як зробити раціон збалансованим і різноманітним.

Здоровий підхід до їжі не передбачає мізерний і нудний раціон з однієї гречки і курячої грудки. У правильному харчуванні теж можуть бути і десерти, і бутерброди, і багато іншого.

1. Додайте нові відтінки звичним стравам

Звичайний салат або гарнір легко можна перетворити на щось більше, додавши масло, соус або маринад.

• Наприклад, оливкова олія відмінно підходить для салатів і гарнірів. Всього одна крапля кунжутного масла додасть вашій страві чудовий аромат, а кокосове відмінно підходить для смаження або десертів. Його також можна додавати в каші.
• Домашній соус песто на основі базиліка, пармезану, оливкової олії, кедрових горіхів, часнику чудово підійде до будь-яких пастів і гарнірів, а також салатів на основі томатів або ніжних сирів, таких як страчателла.
• Добре поєднується з багатьма салатами лимонний сік.
• З томатів і базиліка можна отримати відмінний соус для м’ясних страв і пасти. Також прекрасним доповненням для м’яса стане соус на основі натурального йогурту, огірка, часнику, укропу або кінзи. Можна використовувати його і як заправку для салату.
• Якщо дуже хочеться, можна приготувати і домашній майонез на основі жовтків.
• Тепер про маринади. Трохи соєвого соусу не пошкодить ні м’яса, ні овочів. Перед приготуванням м’ясо або птицю можна замаринувати в кефірі з кінзою, а червоне вино додасть приємний відтінок червоному м’ясу. Також спробуйте замаринувати рибу, м’ясо або птицю в суміші з червоної цибулі, спецій і натуральних трав. Точно говоримо, не пошкодуєте.

2. Пробуйте нові корисні продукти

Додати трохи різноманітності в раціон можна за допомогою корисних і смачних продуктів, які зараз без проблем купують у будь-якому великому супермаркеті.

• Шпинат у свіжому варіанті стане прекрасним доповненням до салатів, а якщо його загасити, то вийде неймовірний гарнір.
• Брокколі та кольорову капусту можна додавати в омлети або використовувати як повноцінний гарнір.
• Спаржа — ще одна ідея для легкого і корисного гарніру. Трохи підсушіть її на сковороді без масла або використовуйте гриль.
• Кіноа додають в салат або теж подають як гарнір. Ця крупа чудово поєднується з кунжутною олією.
• Селер — кладезь вітамінів, який можна додавати в салати. Також з селера вичавлюють сік: спробуйте змішати його з яблучним, морквяним або томатним соком або додати шпинат.
• Авокадо можна як нарізати в салат, так і розім’яти для сендвіча з цільнозернового хліба.
• Рукола, салат айсберг, фризе — ця зелень допоможе прикрасити гарніри або урізноманітнити звичні салати.
• Манго додають у сир, роблять з нього смузі, нарізають в салати, щоб надати страві тропічні нотки.
• Голубику, їжачку, малину, смородину, журавлину, бруснику можна знайти в магазинах цілий рік. Ягоди — чудове доповнення до кашів, сиру і різних десертів.
• Кунжут теж додають в салати і десерти. Також можна посипати їм цільнозернові тости з авокадо.
• Матчу — чудовий напій, якщо ви його ще не пробували, то швидше виправляйтеся. Бадьорить краще кави і прекрасно поєднується з кокосовим молоком.

3. Освітлення нових способів приготування

Якщо ви вважаєте, що їжу можна тільки смажити і варити, то глибоко помиляєтеся. Різні способи приготування додадуть вашим стравам новий смак.

Запікання

Підходить для м’яса, риби, овочів, фруктів (наприклад, яблук з медом), а також їх різних комбінацій у вигляді запіканок.

При запіканні зберігається натуральний смак і аромат продуктів, їх соковитість і поживні речовини. Також при даному способі приготування не обов’язково використовувати масло — достатньо фольги або паперу для випічки.

Гасіння

Підходить для м’яса, овочів і круп. Гасити потрібно правильно: на повільному вогні під кришкою, а овочі нарізати однаковими порційними шматочками, щоб страва готувалася рівномірно. Можна використовувати для гасіння не тільки воду, але також соуси і бульйони.

Цей спосіб приготування, на відміну від варіння, зберігає в продуктах більше вітамінів і мінералів.

Приготування на пару

Підходить для всього, крім грибів. Можна приготувати навіть парові булочки або млинці.

Так само, як і гасіння, готування на пару зберігає максимум корисних властивостей продуктів, на відміну від варіння або смаження страви виходить соковитим і нежирним. Якщо у вас є пароварка або мультиварка з такою функцією, то готувати на пару дуже просто. Ще один плюс — страву майже неможливо зіпсувати, вона точно не підгорить.

Сушка

Підходить для овочів, грибів і фруктів. Висушений продукт стає зневодненим, зберігаючи при цьому свої корисні речовини.

Сухофрукти будуть корисним перекусом: вони допомагають нормалізувати роботу шлунково-кишкового тракту. А взимку страви з сушових овочів і грибів наповнять кухню незабутніми ароматами і спогадами про теплі літні дні.

Також не забувайте про електрогриль, мангал, мультипекар, сковорідки з антипригарним покриттям та інші корисні речі.

4. Використовуйте приправи і спеції

Вашими друзями стануть: сушовий часник, кріп, петрушка, лавровий лист, чорний перець, солодкий перець, червоний пекучий перець, куркума, прованські трави, рожева сіль, кориця, мускатний горіх, імбир, каррі, коріандр. Це універсальний набір, який точно стане в нагоді на кухні. А ось спеціалізовані рекомендації.

• Для м’ясних страв добре підійдуть: базилік, куркума, орегано, коріандр, тем’ян, петрушка, імбир, мускатний горіх, зірна гірчиці, перець чилі, розмарин і естрогон.
• Для риби відмінно підходить суміш сушових трав, розмарин, майоран, всі види перцю, мускат, чабрець, сушовий часник, шавлія, м’ята, естрогон, тім’ян.
• Для десертів ідеальними будуть такі приправи, як кориця, ванілін, імбир (для печива і пирогів), кардамон, бадьян для фруктових напоїв і прикраси, мускатний горіх, гвоздика, розмарин, шафран.

5. Додайте різноманітність у напої

Щоб було легше і приємніше підтримувати водний баланс, візьміть на замітку прості рецепти корисних напоїв:

• 1 літр води + 1 лимон + половина огірка + м «ята до смаку;
• 1 літр води + 1 грейпфрут + розмарин за смаком + 1 столова ложка меду;
• 1 літр води + 100 г полуниці + половина огірка + базилік за смаком;
• 1 літр води + 1 лимон + 50 г свіжого імбиру + м «ята до смаку;
• 1 літр води + половина огірка + 100 г полуниці + половинка ківі;
• 0,8 літра води + 0,2 літра зеленого чаю + м’ята за смаком + 1 лайм;
• 1 літр води + половина апельсина + половина лимона + половина лайму.

Що ще можна пити?

• Чай — чорний, зелений, трав’яний — вибір за вами.
• Кава відмінно тонізує і бадьорить, головне — знати міру. Спробуйте приготувати його в турку, додавши в мелену каву (перед тим, як налити воду) 2-3 зірка натуральної ванілі. Що стосується кави з молоком, то варто враховувати, що в стандартній чашці капучіно цілих 150 ккал.
• Свіжовижаті соки: овочеві можна пити практично без обмежень. Тільки не забувайте, що в морквяний сік завжди слід додавати крапельку вершків або масла, інакше корисні речовини просто не засвояться. А ось з фруктовими будьте обережні, оскільки багато з них містять велику кількість вуглеводів.
• Ягідні морси без цукру.
• Домашні лимонади без цукру.
• Мінеральна вода.

Сподіваємося, що тепер ви зможете щодня отримувати гастрономічне задоволення. Нехай правильне харчування буде для вас легким і різноманітним!