Як збільшити витривалість: 5 порад бігунам-початківцям

Витривалість — це не суперсила, а якість, яку можна розвинути. Розповідаємо, як змінити харчування і тренування, щоб досягти хороших результатів.

1. Пийте каву або чай

Ранкова чашечка кави або чаю не просто допомагає вам прокинутися і приступити до виконання своїх робочих обов’язків. Це ще й чудовий спосіб додати енергії в тренування! Дослідження показали, що одна чашка кави або будь-якої іншої кавовмісної напою (1-5 мг кофеїну на 1 кг ваги) може поліпшити ваші показники під час тренування Burke LM. Caffeine and sports performance . Ви будете трохи швидше, сильніше і витриваліше. І це не заздрощі від того, чи є ви завзятим любителем кави або просто вирішили провести експеримент.

2. Чергуйте інтенсивні та спокійні тренування

Високоінтенсивні тренування розвивають аеробну та анаеробну системи, але даються досить важко. Якщо ви хочете збільшити свою витривалість, спробуйте чергувати такі тренування з тривалим бігом у повільному темпі. Почніть з 40-хвилинних пробіжок боягузцею і поступово збільшуйте час протягом тижня до однієї години.

3. Харчуйтеся правильно

Немає нічого гірше відчуття безсилля в самому розпалі тренування. Ви відчуваєте слабкість і розумієте, що у вас просто немає сил, щоб закінчити заняття. Для того щоб цього не сталося, потрібно заправити свої енергетичні баки правильним паливом. Продукти з великою кількістю складних вуглеводів відмінно підходять для перекусу перед тренуванням: вони будуть поступово розщеплюватися і давати необхідну вам енергію. Їжте їх за дві години до заняття.

Якщо поїсти не вдалося, не тренуйтеся на голодний шлунок — перекусіть продуктами, багатими швидкими вуглеводами, наприклад енергетичними батончиками.

4. Не забувайте про силові тренування

Якщо ви хочете бігати швидко і без травм, включіть в свій графік йогу і силові тренування. Останні допоможуть сформувати сильні м’язи, в той час як тільки бігові тренування можуть навіть зруйнувати їх. Якщо ви погано харчуєтеся і не поповнюєте запаси енергії під час тривалих пробіжок, у пошуках джерела живлення організм може переключитися на м’язи.

5. Бігайте в гірку

Для розвитку витривалості буде корисно додати до своїх занять біг по пагорбах або на біговій доріжці з нахилом. Після місяця таких тренувань ви здивуєтеся, наскільки легше вам стало бігти по рівній поверхні.

І наостанок ще кілька коротких порад. Працюйте над своїми слабкими місцями і додайте в свої тренування трохи музики. І, звичайно ж, не забувайте, що все добре в міру! Не варто поспішати і намагатися стрибнути вище голови. Ви обов’язково досягнете поставленої мети. Просто пам’ятайте про те, що поспіх може обернутися травмами і зайвими витратами на медичні послуги.