Якщо ви теж перевіряєте телефон кожні 5 хвилин, спробуйте цю медитацію

Сучасна людина в середньому перевіряє екран смартфона 150 раз на день, або кожні 6-7 хвилин пильнування. При цьому навіть звичайне жужжання трубки або яскрава реклама відволікають від того, що відбувається. Після в середньому потрібно близько 20 хвилин, щоб повернути увагу. До сорока років 30% населення стає жертвою розладів тривожного спектру — так, спасибі за це телефонам.

Щоб зберегти душевну рівновагу, необхідно регулярно виходити з бурхливого потоку справ і думок, зупинятися і оглядатися, і усвідомлена медитація — те, що допоможе це зробити. Детальніше про метод розповідає фахівець.

Численні дослідження доводять, що усвідомлена медитація значно знижує тривогу і стрес, збільшує життєстійкість, покращує концентрацію, фізичне і психічне здоров’я, зміцнює відносини, саморегуляцію, якість сну.

Досить 10 хвилин

Форм усвідомленої медитації багато. Найбільш базова вимагає всього-на-всього 10 ‑ 15 хвилин часу і простору, де вас ніхто не потурбує. Перший крок — знайти відповідну вам форму, час і простір для занять. Найкраще займатися кожен день і першим ділом з ранку, але свою ефективність показує навіть практика два рази на тиждень без прив’язки до часу доби. Не забудьте про час медитації попередити своїх близьких, з ким проживаєте, щоб не турбували, а також поставити в сплячий режим свій телефон.

Спочатку найкраще займатися з супроводом. Для цього є безліч платних і безкоштовних додатків для телефону, роликів на Youtube тощо. Шукайте в пошукових системах за запитом «усвідомлена медитація» («mindfullness meditation»). Однак ефект буде вже помітний, навіть якщо ви самостійно спробуєте втілити наступні кроки:

• Вхід в медитацію. Сідайте в зручне положення (тільки так, щоб не заснути) і для початку зробіть 3-5 глибоких і гучних вдихів і видихів. Далі закрийте очі. Сфокусуйтеся ненадовго на частинах тіла, які стикаються з поверхнями (в першу чергу відчуйте вагу ніг на підлозі, рук на колінах). Прислухайтеся до звуків, які вас оточують, віддаленим і близьким.
• Всередині медитації. Не робіть нічого спеціального з диханням або тілом, давайте їм бути, як вони є. Центральна частина усвідомленої медитації — це утримання максимального фокусу на диханні. Щоб це зробити, допомагає відстеження температури вхідного і вихідного повітря, руху діафрагми, відстеження найтоншої різниці між диханнями. Також допомагає ведення рахунку дихання від одного до десяти (вдих — один, видих — два…, після десяти — заново). Природно, будуть приходити сторонні думки і почуття, і це нормально. «Головне — спокійно давати думкам і почуттям приходити і пропливати далі, як хмарах, м’яко повертаючи увагу до дихання, як тільки помітили, що забралися», — зазначає фахівець.
• Наприкінці медитації можна припинити утримувати увагу на диханні і відпустити його буквально на хвилину: якщо йому хочеться думати — нехай думає, хочеться переживати — нехай переживає. Завершуючи медитацію, знову прислухайтеся до звуків, тіла, і коли захочете, відкрийте очі і озирніться навколо. Як ви себе почуваєте? Не забудьте подякувати собі за те, що приділили ці хвилини турботі про свою свідомість.