Збалансоване меню для сім’ї на робочий тиждень: просто, недорого, швидко

Пропонуємо вам меню на тиждень з найпростіших і найсмачніших страв. Чим зручно складати меню заздалегідь? Можна спланувати тижневий бюджет і закупити провіант. Протягом тижня докуповувати лише такі витратні продукти як хліб, молоко та інше. Ділимося рецептами.

Список продуктів (викресліть, що у вас є, олія і спеції в розрахунок не беремо):

• вівсяна крупа
• рис
• борошно пшеничне
• манна крупа
• яйця
• м’ясний фарш
• свинячі кістки або курячий набір для супу
• куряча печінка
• курка
• сир
• майонез
• сметана
• молоко
• масло вершкове
• філе риби
• картопля
• морква
• цибуля ріпчаста
• помідори та/або болгарський перець
• консервований щавель
• кукурудза консервована
• сухарики (можна обсмажити хліб)

Понеділок

Сніданок: каша вівсяна з сухофруктами або варенням.

Обід: суп з фрикадельками, курка в духовці.

Вечеря: ліниві вареники.

Лайфхак: якщо протягом дня у вас зовсім немає часу на приготування, то можна зварити суп, замаринувати курку і заморозити вареники ще в неділю.

Супа варите більше, щоб залишився ще й на вівторок.

Філе грудки з готової курки відкладіть для салату на вечерю у вівторок. Решта можна їсти з будь-яким гарніром на ваш смак.

Курка в духовці

Інгредієнти:

• Курка — 1,5 кг (ціла потрошена, можна трохи більше або менше)
• Майонез — 100 г (або сметана)
• Часник — 4-5 зуб.
• Олія рослинна — 50 мл.
• Спеції для курки — 2-3 год.
• Орегано — 0,5 ч. л.
• Гірчиця — 2-3 ч. л.
• Сіль — до смаку

Курку помийте і обсушіть паперовим рушником. Змішайте всі спеції з сіллю і натріть курку з усіх боків, також всередині. Часник помийте і пропустіть через чеснокодавку. Приготуйте соус з майонезу, часнику, гірчиці та солі до смаку. Знову обмажте курку всередині і зовні соусом. Поставте маринуватися на 30-40 хвилин. В ідеалі, це можна зробити вранці і поставити в такому вигляді маринуватися в холодильник.

Покладіть курку в пакунок для запікання. Додайте до пакунка олію та зав’яжіть. Зробіть у верхній частині пакету кілька наколів виделкою, щоб не лопнув у духовці. Запікайте від 70 до 90 хвилин, орієнтуючись на вагу курки. Якщо у вас є режим «гриль», то в кінці запікання розкрийте акуратно пакет і залиште на 10 хвилин при 200 градусах.

Ліниві вареники

Інгредієнти:

• Сир — 700 г
• Борошно пшеничне — 200 г
• Сіль — 0,5 год.

Муки, можливо, піде більше або менше, це залежить від вологості обраного сиру.

Посоліть сир і частинами додайте борошно. Перемішуйте спочатку ложкою, потім руками. Тісто має бути м’яким, не щільним. Не переборщите з борошном. Розділіть тісто на 3-4 частини і кожну частину скатайте в ковбаску. Наріжте вареники.

Обваляйте кожен у борошні і заморозьте на дошочці, присипаній борошном, якщо не збираєтеся варити відразу. Заморожені вареники розморожувати не потрібно. Відразу кладіть в киплячу воду і варите 3 хвилин, після того, як вареники спливуть на поверхню. За допомогою кумівки викладіть на тарілки і подавайте зі сметаною, маслом і/або варенням.

Яке харчування можна вважати правильним?

Вкрай бажано приймати їжу в один і той же час, ідеально через кожні 3 години.

Щоденне меню для всієї родини має бути збалансованим. Тобто страви, що входять до нього, повинні містити повний комплекс вуглеводів, жирів, білків, вітамінів і мікроелементів.

Кращими варіантами приготування їжі є варіння, запікання і гасіння. Смажена і копчена їжа допускаються зрідка.

Вуглеводи повинні бути складні, а не прості, до складних вуглеводів відносяться макарони з твердих сортів пшениці, злаки. Вживати їх краще вранці, наприклад, у вигляді каш (калорійну манку бажано виключити або готувати тільки малюкам).

Крім обіду, сніданку і вечері в раціон сім’ї бажано ввести два проміжні прийоми їжі: другий сніданок і південь. Для другого сніданку будуть ідеальні такі продукти:

• йогурт,
• кефір,
• сир,
• легкі овочеві салатики.
• жменя горіхів або сухофруктів,
• свіжі фрукти.

Для обіду оптимальним варіантом буде поєднання білків — будь-який рецепт з червоним м’ясом, птахом або рибою, а також складних вуглеводів — овочів і макаронів.

На південь можна взяти ті ж продукти, що і для другого сніданку. Припустимо випити склянку чаю з бутербродом або какао з парою млинців. Проміжні прийоми їжі повинні бути корисними, тому калорійні булочки краще замінювати цільнозерновими хлібцями, а цукерки — жменькою сухофруктів.

У меню вечері бажано включати страви, що містять велику кількість білків, що розщеплюють жири, тому кращий тут сир, риба і нежирні сорти м’яса.

Не допускайте пізньої вечері. У його меню повинні входити легкі страви. Розміри порцій робіть такими, щоб кожен член сім’ї зміг вгамувати голод, але не відчув при цьому тяжкості в шлунку.

Оптимально, якщо вечеря буде за 2-3 години до сну.

Правильне харчування не можливе без дотримання питного режиму, для цього щодня слід випивати не менше півтора літри чистої питної води. Дорослим — не менше 2 літрів. Вранці натощак дуже корисно для організму випивати склянку води.

Збалансоване меню має враховувати вікові та фізіологічні потреби кожного члена сім’ї. Ні в якому разі не допускається голодування, це загрожує зривами і проблемами зі здоров’ям.

Для чого необхідний план трапези на тиждень?

Дієтологи рекомендують заздалегідь спланувати меню на тиждень вперед, це дозволить не тільки строго дотримуватися правильного харчування, але і допоможе домогтися істотної економії часу і матеріальних коштів.

Маючи під рукою заздалегідь складений план харчування, не потрібно щодня думати, що приготувати на сніданок, обід і вечерю. Планування меню допомагає розподілити вільний час: у завантажені дні можна щось зробити швидко нашвидкуруч, а у вихідні вже побалувати сімома делікатесами.

При плануванні здорового раціону для всієї родини на тиждень всі продукти для приготування різних страв купуються відразу в потрібній кількості. Таким чином, у холодильнику не виявиться зайвих продуктів.

Вівторок

Сніданок: сирники (приготуйте з розрахунком того, щоб залишилися і на вечерю).

Обід: суп з фрикадельками, риба в духовці з овочами.

Вечеря: салат з філе грудки (відкладеної в понеділок). Коли будете варити яйця на салат, відваріть також на пиріг на завтра. Сирники (приготовані вранці).

Сирники

Риба в духовці з овочами

Інгредієнти:

• Філе риби — 600 г
• Цибуля — 1-2 шт.
• Морква — 1 шт.
• Олія — 3 ст. л.
• Сметана — 4-5 ст. л.
• Сіль — до смаку
• Спеції для риби — до смаку
• Перець чорний мелений — за смаком
• Лимонний сік — за смаком

Філе риби натріть сіллю, спеціями і перцем. Сбрызните лимонным соком Поки обсмажте овочі, риба трохи замаринується. Цибулю наріжте півкільцями, моркву кружечками або дрібніше, як вам зручно. Обсмажте овочі на сковороді до м’якості, посоліть до смаку.

У форму, змащену маслом, викладіть філе, змажте рибу половиною сметани, зверху покладіть приготовані овочі і змажте залишилася сметаною. Запікайте 30 хвилин при температурі 180 градусів.

Салат з філе грудки

Інгредієнти:

• Куряча грудка — 200 г
• Кукурудза консервована — 200 г
• Яйця варені — 3 шт.
• Яблуко зелене — 1 шт.
• Сухарики — 50 г
• Майонез — до смаку

Курячі грудки приготуйте заздалегідь будь-яким зручним способом і остудіть. Наріжте кубиками курку, яйця та яблуко. Додайте кукурудзу та сухарики. Перемішайте і заправте за смаком майонезом. Подавайте відразу, щоб сухарики не розмокли.

Чтріс у китайському стилі та імбирний лимонад

Рис з яйцем, зеленою цибулею та овочами, обсмажений у воці — проста і ситна страва китайської кухні. Для більшої автентичності пропонуємо їсти його паличками.

Інгредієнти. На чотири порції:

• рис, 200 грамів у сухому вигляді;
• чотири яйця;
• олія, 1 столова ложка;
• часник, 1 — 2 зубчики;
• заморожений зелений горошок, 150 грамів;
• солодкий перець, 1 шт.;
• зелена цибуля;
• соєвий соус, 1 столова ложка;
• сіль, перець до смаку.

Рецепт. Ріс відварити майже до готовності, але так, щоб він був не надто м’яким. Потім промити під холодною водою.

Солодкий перець нарізати кубиками, обсмажити у воці або глибокій сковороді разом з горошком і часником. Перекласти зможеш в окрему ємність.