Здоров’я Чекліст: 10 ознак того, що у вас вигорання

У 2019-му ВООЗ включила психологи «професійний синдром емоційного вигорання» в Міжнародну класифікацію хвороб. ВООЗ як і раніше вважає вигорання не медичним, а емоційним станом. Розвиток синдрому — результат хронічного стресу на роботі, а не в інших сферах життя. При цьому вигорання може підірвати здоров’я — призвести до розвитку цукрового діабету 2 типу, серцево-судинних і м’язових захворювань, спровокувати проблеми з травним трактом, головний біль, безсоння, депресію та інші клінічні стани. Тож «горіти на роботі» — більше не поетична метафора для плідної і натхненної праці, а серйозна проблема, яку варто відстежувати і припиняти.

Причини вигорання можуть бути різні. Фахівці американської клініки Mayo виділяють неясні очікування від роботи, екстремальний і хаотичний графік, брак соціальної підтримки і токсичну атмосферу всередині компанії, регулярні переробки, відсутність контролю над власним професійним життям — загалом, стандартний набір середньостатистичного співробітника великої корпорації. «Важливо розуміти, що присутність навіть усіх цих передумов не обов’язково веде до розвитку синдрому — це лише стрес-фактори. А вигорання — наша поразка перед ними, результат неуспішної спроби з ними впоратися «, — говорить Ганна Кримська, клінічний психолог, психотерапевт і генеральний директор онлайн-сервісу психологічної допомоги YouTalk. Ми зібрали десять тривожних симптомів, які можуть означати, що у вашого організму скінчилися сили на боротьбу зі стресом — почалося вигорання.

1

Вы всё время чувствуете себя уставшей.

Постійна втома, емоційне і фізичне виснаження прямо вказують на те, що у організму зовсім не залишилося сил. Хронічний стрес може буквально висмоктувати з нас енергію, щоб весь час підтримувати тіло в абсолютно непотрібній бойовій готовності. Якщо після ночі повноцінного сну, відмінних вихідних на природі або навіть тижневої відпустки ви відчуваєте втому, це пряма ознака вигорання і багатьох інших ще більш небезпечних станів. Тому при хронічній втомі варто звернутися до лікаря.

2

Не можете сконцентруватися

Оцінити рівень своєї концентрації можна суб’єктивно: згадати, з якою швидкістю ви вирішували різні робочі завдання півроку тому, і як справляєтеся з ними зараз. Ще один спосіб перевірити здатність фокусувати увагу — використовувати метод помідора для роботи, яка вимагає концентрації. Поставте будильник на 25 хвилин і спробуйте зануритися в завдання. Якщо сфокусуватися не виходить навіть на такий короткий час, можна говорити про початок вигорання. Те ж саме стосується проблем із запам’ятовуванням і навчанням.

3

Стали гірше працювати

У цьому симптомі криється одна з головних зовнішніх відмінностей стресу від вигорання. У першому випадку ви, швидше за все, працюєте на межі своїх можливостей, і якісь помилки і невдачі можна списати на саму ситуацію — аврал, палаючий дедлайн, складність завдання. При вигорянні ви просто починаєте гірше працювати в порівнянні з тим, які результати видавали раніше. Ваші ідеї рідше підтримують, проекти частіше повертають на доопрацювання — ці прикмети можна вважати зниженням працездатності. Усвідомленою чи ні — в контексті вигорання не так важливо.

4

При цьому ви вічно зайняті

Відомо, що постійні переробки знижують продуктивність і можуть спровокувати розвиток депресивних станів. Якщо ви відчуваєте, що робота захопила весь ваш час, не можете відкласти телефон навіть після десятої вечора, берете з собою комп’ютер у всі поїздки, а під час романтичної вечері шлете босу повідомлення, варто зменшити оберти і поставити хоча б мінімальні межі: така самовідданість не принесе користі, тільки нашкодить здоров’ю.

5

Дратуєтеся і надміру критикуєте

Абсолютно нормально час від часу відчувати негативні емоції, проявляти песимізм, злитися на себе і оточуючих. Але якщо останнім часом ви взагалі не виходите з режиму бурчання (хоча раніше за вами такого не помічалося) — це привід задуматися. Постарайтеся об’єктивно оцінити причини своєї дратівливості. Чи дійсно всі навколо такі погані, атмосфера настільки токсична, а завдання абсолютно нездійсненні? Якщо так, можливо, час змінювати роботу. Але велика ймовірність, що це лише ваше сприйняття, спотворене емоційним вигорянням.

6

Вам складно почати щось робити

Відсутність мотивації — вірний провісник вигорання. Воно проявляється в небажанні братися за нові проекти або навіть йти на роботу. Зникає почуття передчуття цікавих завдань. Не мотивує навіть можливість підвищення або фінансового бонусу. Головою ви розумієте, що непогано було б почати працювати, але продовжуєте прокрастинувати. Мотиваційне виснаження — один з офіційних симптомів вигорання, описаних у класифікації МКБ, поряд з наростаючим психічним дистанціюванням від професійних обов’язків, коли стають байдужі як поразки, так і успіхи.

7

Ви не радієте виконаній роботі

Втрата внутрішнього «гулу», який допомагає ловити кайф від роботи, і подальше вигорання прекрасно описала у своєму виступі на TED американська сценаристка і продюсер Шонда Раймс: «Гул мотора затих. Я перестала любити роботу. Я робила все те, що і раніше. Але гулу не було. Всередині мене була тиша. Кольори були ті ж самі, але я більше не отримувала задоволення «. Знову завести мотор Раймс допомогла відмова від п’ятнадцятигодинного робочого дня і повернення балансу між роботою і особистим життям.

8

Ви почали частіше випивати і гірше харчуватися

Стрес змушує нас частіше звертатися до швидких, але небезпечних способів побалувати себе і розслабитися: випити келих вина, викурити сигарету, перекусити морозивом і повечеряти піцою. На жаль, миттєві рішення можуть дорого обійтися. Джанкфуд не допомагає, а лише заважає організму боротися зі стресом. А регулярне споживання алкоголю, крім іншого, порушує сон — наше головне джерело для відновлення сил.

9

У вас погіршилося здоров’я

Проблеми зі здоров’ям можуть бути пов’язані з погіршенням якості харчування і зміцненням шкідливих звичок. Але й хронічний стрес сам по собі може потихеньку руйнувати організм. Чим довше ви перебуваєте під його дією, тим гірше себе почуваєте. Серед симптомів: болі в спині і шиї, порушення травлення, підвищений артеріальний тиск, зниження лібідо, порушення менструального циклу і функцій імунітету.

10

Ви перестали про себе піклуватися

Можливо, найтривожніший і найважливіший симптом вигорання. Під час стресових ситуацій варто підтримувати організм, піклуватися про свій фізичний і психічний стан. Але при вигорянні на це просто не залишається сил. Замість цього людина, яка страждає від синдрому, вибирає найбільш руйнівну стратегію поведінки — ігнорує хронічну втому і продовжує працювати понад норму, недосипає, не відпочиває, а тільки заїдає стрес шкідливою їжею. Ганна Кримська рекомендує: «Щоб запобігти або зупинити вигорання, постарайтеся виділяти час для себе: налагодьте режим сну, регулярно займайтеся фізичними навантаженнями (наприклад, гуляйте), проводьте час з коханими людьми, знайдіть собі заспокійливе і приємне хобі, спробуйте йогу або медитацію — ці практики довели свою ефективність у боротьбі зі стресом «. А якщо зрозумієте, що поодинці не справляєтеся, зверніться за допомогою до психотерапевта.