Їжа Береш і їж: 9 рецептів обідів з собою

Навіть тим, хто не звик брати обіди з собою на роботу, може наскучити вибір страв в офісній їдальні або в навколишніх кафе. Ми вибрали дев’ять збалансованих і ненудних рецептів, які допоможуть зробити обід цікавішим — і, можливо, менше на нього витратити. Нагадаємо, що повноцінний відпочинок сприяє продуктивності — так що краще не обідайте за комп’ютером, а прогуляйтеся до найближчого парку. І ще: готувати рано вранці абсолютно необов’язково — обідом може послужити частина вчорашньої вечері.

Омлет зі свіжою зеленню і сиром фета

Період свіжої зелені не такий вже довгий, так що краще ловити момент і додавати її в найбільш звичні страви. Видозмінити звичайний омлет можна ароматними травами на зразок естрагона або базиліка.

Інгредієнти:

4 яйця

2 пучка свіжої зелені (за смаком: м’ята, петрушка, естрагон, цибуля, шпинат)

100 г сиру фета

цедра одного лимона

шматочок вершкового масла для смаження

сіль, перець

Приготування:Виделкою підійте 4 яйця з сіллю і перцем. Подрібніть зелень і додайте до яєчної маси. Розігріть сковорідку на середньому вогні, розтопіть у ній вершкове масло, додайте збиту яєчну масу із зеленню. Готуйте на невеликому вогні кілька хвилин. Візуально поділіть омлет на дві частини, на одну половину покрошіть фету і лимонну цедру. Готуйте ще півхвилини. Просто в сковороді складіть омлет навпіл і зніміть з вогню. Беріть з собою разом з салатним листям.

Кіноа з томатами черрі, кабачком і базиліком

Кіноа увійшло в моду як черговий «суперфуд», і хоча воно не володіє магічними цілющими властивостями, ця крупа з масою вітамінів і мінералів допомагає урізноманітнити меню, приходячи на зміну пасті, гречці та рису. До того ж кіноа легко готувати, можна їсти гарячим і холодним і додавати в салати або пироги.

Інгредієнти (на 2 порції):

200 г кіноа

2 невеликі кабачки

100 г томатів черрі

1 жовтий перець

сушовий базилік

сіль, перець

Приготування:Промити кіноа, наповнити каструлю водою, всипати крупу (пропорції повинні бути вказані на упаковці, зазвичай це 1:2), посолити. Готувати на середньому вогні близько 15 хвилин, поки не вбирається вода. Кабачки помити, очистити, нарізати маленькими кубиками. Покласти в відповідну ємність і готувати в мікрохвильовці близько 7 хвилин на максимальній потужності. Перець і помідори помити і дрібно нарізати. У приготоване кіноа додати кабачки, перець, помідори, перемішати. Приправити базиліком, сіллю і перцем.

Салат з пасти, помідорів, тунця і кукурудзи

Універсальний варіант: напередодні можна зварити подвійну порцію пасти, половини якої вистачить для гарячої вечері. Другу половину у вигляді салату можна взяти на роботу.

Інгредієнти:

250 г короткої пасти з твердих сортів пшениці

200 г томатів черрі

1 огірок

склянка консервованої кукурудзи

200 г консервованого тунця

пучок зеленого лука

пучок базиліка або петрушки

100 г сиру фета

3 столові ложки оливкової олії

сіль, перець

Приготування:У підсолену киплячу воду додати пасту і варити за інструкцією. Готові макарони помістити у велику миску і приправити оливкову олію. Томати черрі розрізати навпіл, нарізати огірок. Додати до макаронів черрі, огірок, кукурудзу, тунця, дрібно нарізану зелену цибулю, базилік, сіль і перець. Ретельно перемішати.

Піта з куркою і йогуртовою заправкою

Звичні сендвічі можна урізноманітнити, змінивши звичайний хліб на піту. Можна поставити експеримент і кожен день робити піту з новою начинкою або заправкою.

Інгредієнти:

курячі грудки

2 готові піти

зубчик часнику

сік одного лимона

2 столові ложки оливкової олії

чайна ложка молотого коріандра і кумина

пучок кінзи

склянка натурального йогурту

1 огірок

1 помідор

суміш салатного листя

Приготування:Столову ложку оливкової олії змішати з лимонним соком, часником, коріандром, кумином, рубаним листям кінзи, сіллю і перцем. Збити до однорідної маси в блендері. Нарізати куряче філе тонкими ломтиками, змастити отриманою сумішшю спецій і залишити в холодильнику на 15 хвилин. Огірок очистити, дрібно нарізати, змішати з йогуртом. Окремо дрібно нарізати помідор. Розігріти сковороду з оливковою олією, викласти замариновану курку і готувати близько 10 хвилин, періодично перевертаючи. Злегка розігріти піти в мікрохвильовці (постаравшись не пересушити), розрізати їх, сформувавши кишені. Покласти всередину курку, шматочки помідора, салатне листя, додати заправку, сіль і перець за смаком.

Боул

Боули — це конструктор, який можна зібрати на свій смак: з м’ясом або вегетаріанський, з улюбленою крупою, сирими або приготованими овочами. Ті ж принципи і у соусу — можливі варіанти від тхіни або гірчиці до гуакамоле.

Інгредієнти:

кіноа (можна замінити на кускус, гречку або рис)

салатне листя

огірок, помідор

100 г тофу

авокадо

стебель селера

Для соусу:

2 столові ложки соєвого соусу

3 столові ложки натурального йогурту

столова ложка лимонного соку

чайна ложка зернової гірчиці

оливкова олія

Приготування:Приготувати вибрану крупу за інструкцією на упаковці. Тофу нарізати кубиками, обмакнути в соєвий соус і обсмажити на сухій сковороді до тонкої корочки. Авокадо очистити і нарізати ломтиками. Нарізати селеру, огірок і помідор. Змішати соєвий соус, йогурт, лимонний сік, гірчицю і оливкову олію. Викласти продукти в ланч-бокс, визначивши для кожного сектор і не перемішуючи. У середину покласти соус.

Несолодкий сир

Сир відмінно підходить для пізнього сніданку з собою — і зовсім не обов’язково його є зі звичними солодкими компонентами на кшталт родзинки, меду або варення. Творог здорово поєднується, наприклад, з томатами, травами і сіллю.

Інгредієнти:

300 г сиру

пучок улюблених трав (кінза, кріп, базилік, петрушка)

10 томатів черрі

100 мл оливкової олії

сіль, перець

Приготування:Помідори тонко нарізати, посолити, поперчити, сбрызнуть оливковою олією. Зелень нарізати і збити в блендері з оливковою олією. Покласти сир у ланч-бокс, викласти на нього помідори, полити зеленою олією.

Гречка з адигейським сиром

Якщо звичайна гречка піднадоїла, пропонуємо зробити з неї більш солодку страву, а замість салату супроводити його свіжими ягодами або фруктами.

Інгредієнти:

склянка гречаної крупи

300 мл вершків жирністю 20%

100 г адигейського сиру

1 столова ложка ванільного цукру

1 столова ложка топленої олії

сіль

мед, ягоди, фрукти (до смаку)

Приготування:Топлену олію розігріти в каструлі з товстим дном, розсипати гречку, посолити, швидко перемішати. Залити 2 склянками окропу. Після закипання щільно закрити каструлю кришкою і варити на середньому вогні близько 20 хвилин. В іншу каструлю влити вершки, додати ванільний цукор, ложку меду. На середньому вогні довести вершки до кипіння і зняти з вогню. Готову гречку посипати нарізаним адигейським сиром, зверху полити вершками. За бажанням додати мьод, ягоди або фрукти.

Рол з буряковим хумусом і шпинатом

Буряковий хумус швидко готується і тиждень зберігається в холодильнику — стане в нагоді, щоб їсти його з овочами або брати на роботу як соус до улюбленої крупи.

Інгредієнти:

2 лаваші

1 варена буряка, нарізана дрібними кубиками

1 банку консервованого нуту

1 червона цибулина

свіжа м’ята

2 пучка шпинату

морква

огірок, помідор

2 столові ложки лимонного соку

жменя гарбузового насіння

перець і сіль

Приготування:У блендері змішати нарізаний буряк, консервований нут і лимонний сік. Акуратно розподілити хумус на лаваші. Нарізати цибулину, морквину, огірок і помідор тонкими ломтиками і покласти зверху. Додати м’яту, листя шпинату, гарбузове насіння і згорнути рол.

Салат у банку

Салат у банку — універсальний обідній варіант. Заправки і зелень можна міняти на свій смак, додаючи для різноманітності горіхи або сухофрукти. Коли прийде час обіду, потрібно перевернути вміст банки на тарілку і перемішати компоненти.

Інгредієнти:

куряче філе

упаковка моцарелли (маленькі кульки)

пучок базиліка

пучок петрушки

листя салату романо

150 г томатів черрі

2 столові ложки оливкової олії

зубчик часнику

столова ложка лимонного соку

сіль, перець

Приготування:Зварити куряче філе. Зробити заправку: дрібно нарізати петрушку, базилік і часник, змішати з оливковою олією, лимонним соком, сіллю і перцем. На дно банки першим шаром викласти заправку, потім нарізане готове куряче філе, розрізані навпіл томати, моцарелу, а зверху салатне листя.