Їжа Кефір, комбуча і кімчі: Чому ферментована їжа увійшла в моду

В останні кілька років про ферментовані продукти стали говорити в контексті їх користі для здоров’я. Їх підносять як джерело корисних бактерій, величезної кількості вітамінів та інших речовин. Виробники кімчі, комбучі, йогуртів об’єднуються в клуби ферментаторів, а в продажу з’являються спеціальні пристрої для любителів домашніх заготовок. Розбираємося, що таке ферментація і чи правда, що приготована за її допомогою їжа врятує нас від хвороб.

Що таке ферментація

Будь-якому організму для життєдіяльності потрібна енергія, а її джерело — це молекули аденозинтрифосфату, або АТФ. Вони розщеплюються, виділяючи тепло, а організм використовує це тепло для всіляких процесів. АТФ бере участь у численних біохімічних реакціях, що відбуваються щомиті, в тому числі для підтримки постійної температури, перенесення молекул в клітини і з клітин, скорочення м’язів і так далі.

У присутності кисню, тобто в аеробних умовах, видобувати АТФ простіше, але є клітини і мікроорганізми, які витягують енергію і без кисню (в анаеробному середовищі). Такий варіант і називається в біохімії ферментацією. На це здатні, наприклад, дріжджі — вони вміють «перемикатися» між диханням і ферментацією залежно від доступу до кисню. У людини в умовах нестачі кисню працюють, наприклад, м’язові клітини — при цьому в якості побічного продукту виділяється молочна кислота.

Поки дріжджова клітина видобуває енергію для себе, теж виробляються побічні продукти — зокрема, етиловий спирт, вуглекислий газ і різні ароматичні речовини. Через це люди «одомашнили» дріжджі і стали використовувати їх, щоб пекти хліб і робити пиво або шампанське. Синонім ферментації — бродіння, і зараз сенс цього слова, принаймні в індустрії їжі, вийшов за межі біохімічного. Ферментацією стали називати процес, при якому властивості їжі змінюються в бажаний бік під впливом мікроорганізмів (бактерій, грибків або дріжджів) та їх ферментів. На те, як проходить цей процес, впливають різні параметри: температура, рН і вологість, присутність інших, так званих конкурентних мікробів. У результаті бродіння смак, запах і текстура їжі сильно змінюються — очевидно, що сира і квашена капуста сприймаються як різні продукти, а, наприклад, чорний часник, на відміну від звичайного, м’який, солодкуватий і майже позбавлений речовини, що викликає характерний запах з рота після їжі.

Які продукти ферментують

Ферментація зовсім не новий винахід. На місці неолітичного села Цзяху, що існувало в Китаї понад дев’ять тисяч років тому, знайшли глиняні миски; після аналізу з’ясувалося, що в них методом бродіння готували напій з рису, меду і фруктів, в першу чергу ягід глоду і винограду. У серпні 2019 року група вчених приготувала хліб, використовуючи дріжджі, знайдені на керамічних осколках з Єгипту віком понад 4500 років. Соєвий соус і суп місо теж продукти харчової ферментації, історія яких налічує не менше трьох тисяч років. Кисломолочні продукти і сир з’явилися за кілька сотень років до нашої ери.

Такий спосіб давав нашим предкам можливість зберігати їжу довше, роблячи її смачнішою і безпечнішою. Сам процес представлявся дивом — неспроста в стародавніх культурах були божества, що відповідають за вино або пиво. Стародавні єгиптяни поклонялися Осірісу, греки оспівували Бахуса, а в Литві, де ідолопоклоніння процвітало до чотирнадцятого століття, існував бог ферментації Ругутіс. У наш час, коли хімічні та біологічні основи ферментації стали зрозумілі, її стали використовувати не тільки при домашній готовці за рецептами, що передаються з покоління в покоління, але і на індустріальному рівні, в контрольованих умовах, щоб створювати продукти у великому обсязі.

Зараз ферментованих продуктів тисячі; у промисловому масштабі це кава, шоколад, оливки, деякі ковбаси, молочні продукти і сири, соєвий соус і хліб. Жителі різних регіонів світу продовжують використовувати бродіння в традиційних рецептах — від сечових яблук і кімчі до кисломолочного продукту дахи в Індії або пасти з зеленої квасолі пхалі в Пакистані. Нарешті, багато традиційних страви і напої перейшли на індустріальний рівень — хто не купував квас або комбучу в пляшках або готову квашену капусту? Але з них робиться безліч напоїв, від пива і квасу до турецького бузу і південноамериканської чичі, і продуктів, таких як курут з молока і булгура або кенки з кукурудзи.

Мода для бродіння

Судячи з усього, мода на все ферментоване повернулася, коли вчені, а за ними і медіа, заговорили про мікробіот. Роль бактерій у здоров’ї людини, у міру того як її вивчають, виглядає все більш значущою — логічно, що від неї можна відштовхнутися для просування нових ідей про здоров’я або для продажів чого-небудь. Адепти ферментації кажуть, що їжа «здатна зцілювати», зокрема «посилити імунітет і назавжди забути про часту застуду та інфекції»; створюються тематичні клуби, відкриваються магазини, проводяться курси та майстер-класи. Друге народження переживає реджувелак — безалкогольний продукт бродіння злакових, який називають «диво-напоєм». Його кілька десятків років тому винайшла адепт сироїдіння Анн Вігмор, твориця «Інституту природного здоров’я». Як розповідає автор блогу Food & Science, «вона стверджувала, що є володарем трьох ступенів: в області богослов’я, філософії та натуропатії. Цю інформацію Національна рада проти шахрайства в галузі охорони здоров’я не підтверджує «.

Втім, тренд на ферментацію світ підхопив не тільки через користі — реальної або уявної — її продуктів. Для багатьох приготування їжі за участю бактерій стало захопленням, що допомагає робити щось цікаве, урізноманітнити власне харчування і пізнавати нові смаки. Сандор Еллікс Катц називає себе фетишистом ферментації; він автор кількох книг і серії відео на цю тему. Інші кулінари не відстають: ось ферментовані цитрусові у відеоблозі Bon Appétit, а ось повний гід з 1,2 мільйона переглядів для ферментаторів-початківців у блозі Pro Home Cooks.

Корисно або шкідливо

Ферментовані продукти називають черговими суперфудами і позиціонують як здатні вирішити проблеми з травленням і запобігти безліч хвороб. Правда, при цьому часто забувають, що отриману з використанням ферментації їжу більшість не замислюючись вживає щодня; сюди можна віднести каву і кетчуп, хліб і ковбаси, вино і сир. Сама по собі наявність кожного з продуктів у раціоні не робить його здоровим або збалансованим. Деякі ферментовані продукти легше засвоюються у частини людей — наприклад, під впливом бактерій лактозу молока розпадається на глюкозу і галактозу. Тому люди з непереносимістю лактози, позбавлені розщеплюючого її ферменту, можуть пити кефір і їсти йогурт.

Користь ферментованих продуктів може бути пов’язана і з самими змінами в них під впливом бродіння, і з залишилися в них мікроорганізмами. Ці організми називають пробіотиками, і вони можуть покращувати стан шлунково-кишкового тракту. Наприклад, бактерії, що містяться в кисломолочних і квашених продуктах, за даними досліджень, сприяють балансу мікробіоти кишечника і можуть полегшувати такі неприємні симптоми, як здуття живота, діарея або запор. Важливо розуміти, що це не ліки і, якщо проблеми з кишечником зберігаються, потрібно звернутися до лікаря. У деяких дослідженнях також зазначалося, що у кисломолочних продуктів можуть бути антигіпертензивні властивості — тобто вони допоможуть при підвищеному артеріальному тиску.

Дослідження показують, що ферментація підвищує антиоксидантні властивості фруктів, овочів і молока. Антиоксиданти потрібні організму для зниження негативних наслідків процесів метаболізму. Правда, з цим завданням справляється і збалансований раціон, що містить багато свіжих овочів і фруктів, і навряд чи їх відсутність можна збалансувати склянкою напою з чайного гриба. Ферментовані продукти просувають як відмінне джерело вітаміну V12, дефіцит якого часто зустрічається у вегетаріанців і веганів; його кількість і правда збільшується в процесі ферментації, але все ж залишається мінімальним. Автори одного з експериментів спробували замінити 20% борошна в пасті на зроблене з ферментованого кіноа — в результаті вийшов продукт з більш низьким глікемічним індексом, що може бути корисно людям з цукровим діабетом або його ризиком.

Не всі ферментовані продукти підходять будь-якій людині — наприклад, йогурт, соя і яблучний оцет можуть містити компоненти, що діють подібно гістаміну. Їх надлишок провокує симптоми, схожі з алергічними: сльозотеча, крапивниця, свербіж, набряки або закладеність носа. Велика кількість мікроорганізмів і, в разі квашених овочів, клітковини може спровокувати розлад травлення. Автор сайту про здорове харчування Pieceful Dumpling їла ферментовані продукти кожен день протягом тижня — і, крім поліпшення настрою та енергійності, в останній день відзначила «проблеми з животом», в тому числі біль і здуття.

У 2001 році на Алясці стався спалах ботулізму, в результаті якого чотирнадцять людей опинилися в лікарні, і життя трьох з них вдалося врятувати з великими труднощами. Причиною смертельно небезпечної інфекції назвали ферментоване м’ясо бобра. На думку експертів, проблема в тому, що жителі Аляски відійшли від традиційного ферментування, при якому м’ясо поміщають у вистланну травою яму в землі, до сучасного — з використанням пластикових і скляних ємностей. Ботулізм — проблема не стільки ферментації, скільки консервів, тому з домашніми заготовками невідомого походження, як і з промисловими, але підозріло виглядають, краще не ризикувати.

Загалом, як і інші «суперфуди», ферментовані продукти не панацея і не компенсація мізерного і одноманітного раціону. Якщо їх виробляють у безпечних умовах, шкоди такі продукти не завдадуть. Вони можуть бути джерелом пробіотиків та інших корисних компонентів. Деякі країни, в яких є традиційні продукти бродіння, що займають важливе місце в раціоні, навіть включають їх в національні рекомендації з харчування — це Кенія, ПАР, Австралія, Індія, Шрі-Ланка, Оман, Катар і Болгарія. А ще один очевидний плюс таких продуктів — це, мабуть, можливість зробити своє харчування більш різноманітним, знайти нові приємні смаки або навчитися готувати щось незвичайне.