10 найкращих вправ на трицепс

Без них ви не накачаєте руки.

Трицепс — це м’яз плеча з трьома головками: довгої, медіальної та латеральної. Вона працює кожного разу, коли ви розгинаєте кінцівку в плечовому або ліктьовому суглобі. Але щоб накачати трицепс, розгинати руку треба під навантаженням.

Виберіть 1-2 відповідних вам за складністю вправи. Включіть їх у свої тренування і чергуйте щотижня. Різний тип навантаження запобігатиме звиканню і забезпечить постійне зростання.

Виконуйте 3-5 підходів по 8-12 разів. Вага підбирайте так, щоб останні повторення в підході давалися насилу, але техніка не страждала.

1. Алмазні віджимання

У звичайних віджиманнях велика частина навантаження припадає на грудні м’язи. У алмазних за рахунок вузької постановки рук акцент зміщується на трицепси.

Вставте долонями в підлогу так, щоб великі пальці з’єднувалися, утворюючи «алмаз». Напружіть прес і сідниці, щоб зберігати правильну форму тіла, опустіть плечі.

Виконуйте віджимання в повному діапазоні, до торкання грудьми підлоги.

2. Зворотні віджимання на лаві

Ще одна вправа без спеціального обладнання. Знайдіть невисоку опору, поверніться до неї спиною і поставте долоні так, щоб пальці дивилися в сторони. Завдяки цій незвичайній постановці рук плечовий суглоб буде менше виходити вперед, а значить, скоротяться шанси пошкодити його.

Випрямите ноги, не піднімайте плечі. Опустіться до паралелі прапорів з підлогою, а потім витисніть себе нагору. Намагайтеся робити вправу плавно, без ривків: так ви максимально навантажите трицепс і не травмуєте суглоб.

3. Віджимання на брусах

Цю вправу можна виконувати з додатковою вагою або без неї, якщо ваші м’язи ще не готові до обважнення.

Візьміться за бруси, не піднімайте плечі, зведіть лопатки. Опустіться до паралелі прапорів з підлогою. Корпус тримайте прямо, не нахиляйтеся вперед: це дозволить максимально завантажити трицепси. Витисніть себе нагору і повторіть вправу.

Якщо у вас поки не виходить виконувати віджимання на брусах з вагою свого тіла, спробуйте зробити його за допомогою еспандера. Накиньте гумову стрічку на бруси, вставте ноги в петлю і віджимайтеся з підтримкою.

4. Французький жим ліжа зі штангою

Для цієї вправи можна використовувати різні грифи: прямий, EZ або W. Вигнутий гриф дозволяє взятися за штангу трохи під кутом — так зручніше.

Ляжте на лавку, стопи притисніть до підлоги. Підніміть штангу перед собою і відведіть прямі руки за голову. Якщо вони будуть перпендикулярні тілу, в крайній точці трицепс відпочиватиме.

Тепер зігніть руки в ліктях і опустіть штангу за голову. Плечі не змінюють свого положення, працюють тільки передпліччя. Поверніть штангу назад і повторіть.

5. Жим гантелі через голову

У цій вправі трицепс спочатку розтягується під навантаженням, а потім скорочується, щоб повернути руки у вихідне положення.

Обхопіть млинець гантелі двома руками, підніміть її і відведіть за голову. Тепер зігніть руки в ліктях, опустіть гантель і знову підніміть. Слідкуйте, щоб плечі не рухалися: працюють тільки передпліччя.

6. Розгинання рук з гантелями в нахилі

Ця вправа задіює не тільки трицепси, а й задній пучок дельтовидних м’язів. Це маленькі і слабкі м’язи, тому не беріть велику вагу.

Нахиліться вперед з прямою спиною, руки з гантелями зігніть в ліктях під прямим кутом і тримайте близько до тіла.

Розігніть руки, а потім поверніться у вихідне положення. Не змінюйте кут нахилу спини, не рухайте плечима — працюють тільки передпліччя.

7. Розгинання однієї руки з опорою на лавку

На відміну від попередньої вправи, тут ви спираєтеся на лавку і працюєте однією рукою. А тому можете взяти більшу вагу і краще прокачати трицепс.

Поставте на лавку ліву руку і коліно, спину тримайте прямий, плечі опустіть. Візьміть гантель у праву руку, зігніть лікоть під прямим кутом. Випрямите його, утримуючи близько до тіла, а потім поверніть назад.

8. Розгинання рук на блоці з канатною рукояттю

Розворот рук назовні дозволяє більше навантажити латеральну головку трицепсу, тобто його зовнішню сторону.

Повісьте на блок канатну рукоять, візьміться за обидва її кінця. Прийміть стійке положення, випрямите спину, опустіть плечі, лікті тримайте близько до тулуба.

Тягніть рукоять вниз, поки руки не розпрямляться. Одночасно розводьте кінці рукояти, розгортаючи руки ліктями в сторони.

9. Розгинання рук на блоці зворотним хватом

Таке виконання дозволяє краще навантажити медіальну головку трицепсу, розташовану ближче до внутрішньої частини руки.

Повісьте на блок звичайну рукоять, візьміться за неї зворотним хватом. Розгинайте лікті до повного розпрямлення руки і згинайте назад.

10. Розгинання на блоці через голову

У вихідному положенні трицепси розтягнуті. Це збільшує навантаження на м’язи і дозволяє краще опрацювати їх.

Встаньте спиною до блоку, візьміться за канатну рукоять і підніміть її над головою. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом, виставте зігнуту ногу вперед, щоб прийняти стійке положення.

Тепер випрямляйте і згинайте руки.